Glutei perfetti

 


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Glutei perfetti

 

GLUTEI PERFETTI

 

In questo articolo cerchero’ di spiegare gli esercizi piu’ utili per la tonificazione dei glutei, la tipologia di allenamento piu’ adatta, e sfatando alcuni “miti”, ancora presenti in molte palestre italiane.
La muscolatura glutea e’ forse la zona piu’ allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando miriade di esercizi che nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per lo sviluppo e quindi per la tonificazione di questo distretto.
Vediamo di ripassare velocemente l’anatomia del gluteo, che deve sempre essere presa in considerazione nell’esecuzione di un esercizio.
Il GRANDE GLUTEO origina dalla superficie esterna dell’ala dell’ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro, e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale, e con altre sulla tuberosita’ glutea del femore; la sua azione principale e’ l’estensione dell’anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.
La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti soprattutto dalle donne sono poco condizionanti e produttivi prevalentemente per due semplici motivi: il carico e’ sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per gli avanzati), per essere stimolato e quindi “tonificato”,  e poi non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo e’ deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi e’ un pre-stiramento e una flessione del gluteo ,oppure esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica e’ ridotta.
Gli slanci in tutte le versioni, l’abductor machine, e la pressa sono esercizi inutili per lo sviluppo del grande gluteo, pero’ mentre i primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di reps, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio, in realta’ si sta facendo un lavoro pressoché inutile in quanto il gluteo medio ha una funzione prevalente di stabilizzazione e non e’ deputato a fare movimenti con un numero elevato di ripetizioni, invece la pressa che spesso viene fatta invece utilizzando un numero di reps inferiori, va a tonificare prevalentemente il quadricipite e i vasti, poiche ‘ in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento e di conseguenza durante la fase concentrica non ci puo’ essere il massimo reclutamento di fibre per questo muscolo.
Uno degli esercizi piu’ utili invece e’ L’ affondo con manubri soprattutto nella sua versione “camminata”, poiche oltre ad essere un esercizio piu’ funzionale, viene anche rispettata la funzione piu’ nobile del grande gluteo….l’estensione dell’anca.
Ovviamente come precedentemente detto, occorrera’ utilizzare una intensita’ di allenamento alta, percio’ occorrera’ utilizzare dei sovraccarichi e tenendo un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento!
Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell’affondo ma estremamente efficace; ossia provate a fare un’affondo  camminato ma invece di tenere la schiena dritta, flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l’alto sfruttando la contrazione del gluteo, in questo caso si utilizza in maniera importante l’altra inserzione del grande gluteo, non quella a livello del femore, ma quella a livello della cresta iliaca; ricordiamo che il grande gluteo se prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi l’utilizzo di questo “espediente” permette di lavorare in maniera ancora piu’ completa su questo distretto.
Un altro buon esercizio e la salita sul cubo utilizzando un’altezza proporzionale al grado di allenamento della persona, anche in questo caso si puo’ utilizzare per incrementare l’intensita’ del’esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), due manubri o un bilanciere.
Direte voi e’ lo squat perche non inserirlo fra i “migliori” esercizi per i glutei?
In effetti e’ un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico, invece spesso a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e della tibio tarsica, viene eseguito in maniera scorretta o in maniera parziale, e studi elettromiografici dicono che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale e’ molto limitato, mentre e’ molto alto nello squat completo che pero’ visto l’utilizzo doveroso di carichi importanti, diventa un esercizio “pericoloso” soprattutto per l’articolazione del ginocchio e per la zona lombare.
Quindi opterei di piu’ per l’utilizzo degli affondi magari usando una progressioni in cui inizialmente si faranno gli affondi in maniera statica per poi passare alla versione “camminata” e infine per i piu’ audaci l’utilizzo della flessione del rachide come precedentemente spiegato.
Infine vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che da ottimi risultati, sto parlando dei “BALZI”, che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche, in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico ed e’ molto piu’ fisiologico fare dei salti, degli affondi che abdurre gli arti, o estendere l’anca monopodalicamente.
In effetti se ci pensiamo bene il GLUTEO  e’ uno dei muscoli piu’ allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante cio’ la maggior parte delle donne e’ insoddisfatta dei risultati ottenuti o dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.
Basterebbe abbassare un po’ il volume di allenamento, alzare l’intensita’, scegliere solo un paio di esercizi “funzionali e fisiologici” e il gioco e’ fatto….semplice no……

 

Fonte: http://simonepersonaltrainer.myblog.it/media/01/00/1165100060.doc

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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breve anatomia dei glutei

Grande gluteo E’ il più superficiale, e al contempo il più sviluppato, muscolo della regione glutea. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore, e dalla superficie dell’osso dell’anca, dalla cresta laterale del sacro e del coccige, e dalla fascia del medio gluteo. Questi numerosi fasci convergono verso la linea aspra del femore, per inserirsi sulla tuberosità glutea. Il grande gluteo si trova compreso fra i tegumenti della natica, superficialmente, il medio gluteo, i gemelli, l’otturatorio, in profondità. E’ innervato dal nervo gluteo inferiore, sotto il cui controllo estende e ruota lateralmente il femore. Contribuisce al mantenimento della stazione eretta ed alla deambulazione prendendo punto fisso sul femore.
Medio gluteo E’ un muscolo piatto, di forma triangolare, posto sotto il grande gluteo. Origina dall’osso dell’anca, dal labbro esterno della cresta iliaca, e dalla spina iliaca. I suoi fasci muscolari convergono a ventaglio, si raccolgono in un tendine che va ad inserirsi sulla faccia esterna del grande trocantere. Il muscolo è ricoperto da uno spesso foglietto della fascia glutea, dal grande gluteo, e dal tensore della fascia lata. E’ innervato dal nervo gluteo superiore e, sotto la sua azione, abduce il femore e lo ruota esternamente. Prendend punto fisso sul femore estende ed inclina lateralmente il bacino.
Piccolo gluteo    Anch’esso di forma triangolare, prende origine dalla faccia esterna dell’osso dell’anca, anteriormente alla linea glutea e dal labbro esterno della cresta iliaca. I suoi fasci convergono inferiormente, prendendo inserzione sulla superficie anteriore del grande trocantere del femore. Il muscolo è compreso fra il medio gluteo, l’ala iliaca, e l’articolazione dell’anca. E’ innervato dal nervo gluteo superiore e, contraendosi, abduce e ruota il femore. Con punto fisso a livello femorale inclina omolateralmente il bacino.  (approfondimenti sull'anatomia dei muscoli nell'apposita area del sito)

esercizi per i glutei


squat

E' uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo di tutta la coscia, glutei compresi. I piegamenti devono essere effettuati tenendo la schiena piatta. 

  

stacco da terra

E' l'esercizio più importante nella stimolazione del grande gluteo. La schiena dev'essere tenuta piatta durante tutta l'esecuzione dell'esercizio con le ginocchia divaricate

 

 

 

 

 

 

 

hack squat

La stimolazione dei glutei è maggiore se eseguito in completa accosciata. Le regole dell'esecuzione sono simili a quelle dello squat. La schiena è maggiormente tutelata essendo in appoggio, ed il peso costante ed uniforme durante tutto il movimento per effetto delle camme

 

Fonte: http://www.medwiki.it/sites/default/files/77/%5Bmed_-_ita%5D_breve_anatomia_dei_glutei.doc

 

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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