Aerobica esercizi passi base teoria

 

 


Aerobica esercizi passi base teoria

 

I testi seguenti sono di proprietà dei rispettivi autori che ringraziamo per l'opportunità che ci danno di far conoscere gratuitamente a studenti , docenti e agli utenti del web i loro testi per sole finalità illustrative didattiche e scientifiche.

 

Aerobica esercizi passi base teoria

 

AEROBICA

 

La parola aerobica compare per la prima volta grazie agli studi del Dott. Kenneth Cooper, un medico americano che pubblicò nel 1968 il libro "Aerobica".
Il Dott. Cooper, dopo la laurea in medicina e qualche anno di dottorato nell'ambiente militare, in seguito ad un suo rapido ed inaspettato aumento di peso (circa 20 kg.), che gli procurò degli scompensi cardiaci, decise di occuparsi del rapporto tra ipocinesi e malattie cardiovascolari.

Sviluppò un tipo di allenamento basato su un programma di esercizi caratterizzati da una intensità moderata per lunghi periodi di tempo, in modo da tonificare il sistema cardiovascolare e migliorare la condizione fisica complessiva.
Gli esercizi si basavano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicandoli ai vari sport che utilizzavano questo sistema: la corsa (jogging), il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo.
Cooper elaborò un sistema di valutazione dell'allenamento dando ad ogni seduta giornaliera un punteggio a seconda degli esercizi svolti; la somma del punteggio settimanale determinava il grado di allenamento aerobico raggiunto.
Inizialmente il programma fu accentrato sulla corsa, "il jogging", ma alla fine molti praticanti trovarono noioso e ripetitivo correre per ore ed ore.
Intorno agli anni '70 un'insegnante di educazione fisica, Jackie Sorensen, codificò i passi del jogging utilizzando tutti i piani di movimento e li trasformò in passi e balzi dando vita così alla ginnastica aerobica.
Il programma di allenamento prevedeva una fase di riscaldamento, una fase di lavoro aerobico, in cui eseguire i passi codificati ed infine il lavoro di tonificazione per eliminare alcuni inestetismi femminili; il tutto eseguito a tempo di musica.
Alla fine degli anni '80, dopo alterni successi dovuti a personaggi dello spettacolo, la Ginnastica Aerobica viene diffusa sotto il profilo scientifico da organismi internazionali quali ACSM, AFAA e associazioni professionali quali l'IDEA.


Perché oggi, come attività fisica, viene preferita la ginnastica aerobica a quella chiamata corpo libero?
La prima motivazione che determina la scelta dell'Aerobica è l'elemento "musica".
La musica è indispensabile alla vita dell'uomo, i suoni ed i rumori ne scandiscono il tempo; muoversi a tempo di musica permette agli individui di esprimersi istintivamente; entra così in azione un feedback corpo-mente che crea delle reazioni positive e rigeneranti.

La seconda, basata sull'esecuzione di movimenti continui ed intensi, permette agli individui di scaricare le tensioni, le ansie ed i timori accumulati durante l'arco della giornata e che vengono messi da parte durante il coinvolgimento della lezione.
Terza, ma sicuramente la più importante, è la globalità dell'allenamento che si realizza, basato su un coinvolgimento di tutti i sistemi organici esaltando principali qualità fisiche quali:


aerobica esercizi e passi base

forza e resistenza muscolare

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elasticità muscolare ed osteo - legamentosa

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coordinazione neuro - muscolare

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equilibrio del peso corporeo

Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness clubs , diffusissimi in quasi tutti i centri urbani, agevola l'approccio a quest'attività, che viene preferita da molte persone proprio per la sua comodità.
Si pensi che in Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio è la frequenza ai centri fitness con circa 2 milioni e quattrocento mila praticanti. (dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996).

 

DESCRIZIONE DEI PASSI PIU’ UTILIZZATI

 

  • MARCIA: è una successione di appoggi; può essere una situazione di partenza oppure una posizione di attesa per dare spiegazioni e per tenere il tempo.

 

  • STEP TOUCH: passo laterale e riunisco con il tocco dell’avampiede,durata 2 tempi.
  • SIDE STEP (chiamato anche erroneamente doppio step touch) passo riunita - passo tocco;      durata 4 tempi.

 

  • GRAPEVINE: passo incrocio dietro- passo e riunisco;durata 4 tempi.
  • LOUNGE: Affondi alternati (sul piano frontale e sagittale);durata 2 tempi

 

  • SQUAT: Piegamento degli arti inferiori
  • TOE TOUCH: Tocchi alternati dell’avampiede eseguibile lateralmente, in avanti e indietro;durata 2 tempi,

 

  • KNEE UP O KNEE LIFT: Elevazione del ginocchio;      durata 2 tempi.
  • REPEATERS: Tre o più ripetizioni di knee lift

 

  • LEG CURL: Flessione della gamba dietro o tallone al gluteo;durata 2 tempi.
  • V STEP: marcia spostando i piedi alternativamente avanti (apro) –avanti (apro) – dietro (chiudo) – dietro (chiudo) ;durata 4 tempi.

 

  • CHACHA: 3 appoggi rapidi in successione sul posto; 1 chacha;durata 2 tempi.
  • CHASSE’: E’ un chacha con spostamento, si può eseguire  lateralmente avanti ed indietro;durata 2 tempi.

 

  • GALLOP: sequenza ripetuta di galoppi laterali
  • MAMBO: Variazione spaziale della marcia con enfasi sull’1 e sul 3 si può eseguire in direzione avanti ed indietro e laterale;durata 4 tempi.

 

  • ROCK: mezza azione di mambo anch’essa eseguibile avanti, lateralmente e indietro;durata 2 tempi.
  • MAMBO 6 (DOPPIO ROCK O MINIMAMBO): Variazione spaziale della marcia con enfasi sull’1 (destro avanti) e sul 4 (sinistro avanti) si può eseguire in direzione avanti ed indietro e laterale;durata 6 tempi.

 

  • ROCK CHASSE’: Insieme dei passi rock e chassè;       durata 4 tempi.
  • BALL CHANGE: rapido cambio di appoggio da un avampiede all’altro eseguibile sul piano frontale o sagittale;durata di 1 tempo.

 

  • KICK BALL CHANGE: calcio associato al ball change;durata 2 tempi.
  • PAS DE BOURRE’: passo  incrociato dietro e ball change;durata 2 tempi

 

  • JAZZ SQUARE: Variazione spaziale della marcia, sull’1 si incrocia avanti sul 2 e 3 si divaricano gli appoggi dietro ed al 4 si avanza col piede per finire il “quadrato”;durata 4 tempi.
  • BOX STEP O SQUARE: Variazione spaziale della marcia, sull’1 si esegue un passo laterale sul 2 si incrocia avanti sul 3 e 4 si divaricano gli appoggi dietro.durata 4 tempi.

 

  • PIVOT TURN: passo DX avanti cambio fronte  ( giro di 180°) facendo perno sull’avampiede;durata 2 tempi.

 

  • JUMPING JACK: partenza a piedi uniti, saltando divarico entrambe le gambe e ritorno ( apro e chiudo);durata 2 tempi.

 

  • SLOW JACK: l’azione viene rallentata e amplificata;durata 4 tempi.
  • HEEL JACK:Variazione del jumping jack con spostamento del peso su di una gamba ed appoggio del tallone dell’altra;durata 2 tempi

 

  • HI KICK: Slanci della gamba;durata 2 tempi
  • RUN: Corsa

 

  • SKEEP: Corsa a ginocchia alte

Tutti gli altri passi sono variazioni dei passi base.

 

 

Aerobica

 

I FONDAMENTI DELLA COREOGRAFIA

 

Per poter classificare i movimenti nelle loro categorie appropriate si deve,in primo luogo, ridurli nella loro forma più pura (essenziale).

a.  Parliamo di basso impatto quando un piede rimane a contatto col suolo la maggior parte del tempo.

I quattro movimenti di basso impatto sono:

1.  Marcia / Camminata
2.  Step touch (passo tocco)
3.  Touch step (lunge)
4.  Elevazioni (di ginocchio, giro di gamba)

 

b. Parliamo di alto impatto quando, in qualche movimento, i due piedi sono simultaneamente sollevati.

I quattro movimenti di alto impatto sono:

1.  Corsa (leap) - da un piede all’altro
2.  Hop - da un piede allo stesso piede
3.  Salto - da uno o due piedi ai due piedi
4.  Elevazioni - dai  due piedi ad un piede e dopo da un piede a due piedi

c.  E’ senza impatto quando i due piedi rimangono a contatto col suolo tutto il tempo.

I tre  movimenti senza impatto sono:

1.  Squat.
2.  Marcia senza impatto.
3.  Elevazione senza impatto.

 

 

CATEGORIE DI PASSI

Esistono 3 categorie di passi:

  • Passi sequenziali
  • Passi di cambio
  • Passi neutri

 

    • I passi sequenziali sono da considerare tutti quelli derivati dalla marcia, nei quali l’alternanza della dx e della sx caratterizza l’esecuzione del passo stesso. ( es: V step, mambo)
    • I passi di cambio sono rappresentati dal fatto che all’interno del ciclo musicale, nel quali sono eseguiti, la gamba che conduce il movimento cambia. ( es: cha cha, chassè)

 

    • I passi neutri sono neutri proprio perchè è assolutamente indifferente l’attacco di un piede piuttosto che l’altro; il peso è ripartito in modo equilibrato su entrambi e non esiste una gamba “lead”. ( es: slow jack)

I passi sequenziali vengono, per convenzione, indicati con un segno +; i passi di cambio con un segno – .

Quando si costruisce una sequenza sulla carta i suddetti vi aiuteranno ad identificare immediatamente la logicità e la fluidità del lavoro proposto…se unisco un passo sequenziale (+) ed uno di cambio (-) otterrò una sequenza di cambio (-).

Si chiama SEQUENZA l’insieme di due o più passi

Naturalmente anche le sequenze possono essere sequenziali o di cambio, e pertanto avere valenza POSITIVA o NEGATIVA.

 

 

 

LA SCALA DELLA DIDATTICA

L’altezza degli omini rappresenta il grado di capacità di apprendimento

Blocco di lavoro affrontato senza didattica

 

 

  • Knee lift con uscita a lato (4t.)
  • Mambo e ritorno con 2 giri (4 t.)
  



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Stesso blocco di lavoro affrontato con propedeutica

 

aerobica esercizi e passi base

Knee lift + marcia (tot 8 t.)

 

Knee lift + marcia a lato (tot8 t.)

 

 

 

Knee lift + impostazione giro  (sul 4) marcia a lato (tot8 t.)

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Knee lift con uscita a lato (4t.)

Mambo e ritorno con 2 giri (4 t.)

(tot 8 t.)

 

 

 

STRUTTURA LEZIONE TIPO

Nella lezione di AEROBICA come in tutte le lezioni di ginnastica musicale sono presenti alcune fasi:

  • Riscaldamento
  • Fase aerobica
  • Defaticamento
  • Stretching

 

RISCALDAMENTO

Fase fondamentale della lezione in quanto:

  • preparatoria alla parte di lavoro più intensa.
  • Importante per entrare nel “feeling della lezione”
  • Con questa fase si può monitorare il livello della classe (sia come capacità tecniche sia come capacità fisiche).

Questa prima fase della lezione viene spesso sottovalutata dagli allievi ed a volte anche dagli insegnanti………………non c’è nulla di più fallito!!!!
Ricordiamoci che questa fase aiuta a preparare l’organismo all’esecuzione di routine od esercizi più intensi incrementando la flessibilità, innalzando il battito cardiaco, aumentando la temperatura corporea e pertanto facilitando lo scorrimento delle fibre muscolari tra loro ed ottimizzando la resa muscolare.

Se riusciamo ad “agganciare” la classe nel riscaldamento state sicuri  che riusciremo a portarli con noi in tutto il nostro viaggio virtuale, in tutte le nostre coreografie,  in tutte le battaglie benefiche per il nostro corpo ed il nostro spirito.

Il riscaldamento è formato da un’insieme bilanciato di movimenti ritmici e stretching statico.

 

FASE AEROBICA O PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE

Questa fase della lezione  è quella costituita dal lavoro aerobico vero e proprio.
Infatti durante questa porzione di lezione il nostro “rating cardiaco” dovrebbe assestarsi tra il 60% e il 90% della Frequenza Cardiaca Massima Teorica*(F.C.M.T.) oppure il tra il 50% e l’85% della Riserva Cardiaca**.

E’ molto importante che l’intera classe lavori all’interno di questo plateau chiamato “steady state” (stato stazionario o d’equilibrio) senza mai superare la  soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica.

E importante un’auto valutazione dello sforzo per poter incrementare o decrementare l’intensità dell’esercizio, a questo fine ci viene in aiuto, qualora non disponessimo di cardiofrequenzimetri con cui valutare in modo più attendibile il nostro lavoro, la scala modificata di Borg.

La scala di Borg mette in relazione la percezione dello sforzo con la reale risposta fisiologica allo stimolo allenante:

SCALA DI BORG MODIFICATA

  • Nullo

0,5             Molto, molto blando

  • Molto blando
  • Leggero
  • Moderato
  • Abbastanza intenso
  • Intenso

6

  •                Molto intenso

8
9

  • Estremo

 

E’ interessante notare la corrispondenza tra i parametri della training zone cardiovascolare ( dal 50% all’85% della riserva cardiaca) ed i valori dal 3 al 7 della scala modificata di Borg.

E’ inoltre importante pensare al fatto che la nostra percezione dello sforzo è direttamente proporzionale al grado d’allenamento, pertanto migliore sarà il nostro stato di forma e migliori saranno le performance a parità di “sforzo percepito”.

Ritornando alla FASE AEROBICA o PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE  questa deve durare MINIMO 20 MINUTI  facendo attenzione a  rimanere nella frequenza cardiaca allenante senza mai, cioè,  superare la soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica. Questo sarà possibile aumentando o diminuendo l’enfasi, il raggio d’azione del movimento e lavorando anche sulla velocità d’esecuzione  dello stesso.

Ricapitolando quindi per punti:

  • Durata MIN. 20 MINUTI per questa fase

 

  • Aumento graduale dell’intensità arrivando a mantenere lo STEADY STATE  del lavoro aerobico.
  • E’ possibile andare in ANAEROBIA (solo per utenti esperti) “sforando” per brevi periodi a cui devono seguire periodi d’attività meno intensi.

 

  • Non interrompere mai bruscamente gli esercizi in questa fase
  • Evitare di eseguire troppe ripetizioni di calcio sempre sulla stessa gamba.

 

  • sono inoltre da evitare i saltelli con ginocchia iperestesie
  • Far sempre seguire a questa fase una parte di DEFATICAMENTO POST-AEROBICO.

 

* F.C.M.T.
                   220- l’età del soggetto (femminile)
205- ½ dell’età del soggetto (maschile)

**R.C.
                   220- l’età- F.C.R x percentuale d’allenamento + F.C.R.

Nota  F.C.R. sta per Frequenza Cardiaca a Riposo e si ottiene monitorando  per alcune mattine  il nostro rating cardiaco appena svegli (circa 5 minuti dopo essersi svegliati ma senza essersi alzati dal letto) ed a stomaco vuoto.

Facendo una media su di un periodo di una settimana si ottiene una F.C.R abbastanza attendibile.

 

DEFATICAMENTO

 

Nelle prime fasi della lezione, appena l’allenamento è diventato più intenso, il nostro corpo ha contratto un “debito d’ossigeno”.

 

Durante tutta la fase aerobica della lezione noi abbiamo lavorato nello “steady state” cioè nello stato d’equilibrio tra l’ossigeno introdotto ed il consumo effettuato.

Ora, appena lo sforzo diminuisce è arrivato il momento di “pagare il debito”. Infatti la respirazione sarà ancora affannosa per un periodo di tempo ed anche il rating cardiaco non decrescerà immediatamente.

Necessita quindi un periodo di recupero “attivo” che si effettua attraverso un’insieme d’esercizi d’intensità man mano decrescente, fluidi e continui eseguiti in modo da riaccompagnare il rating cardiaco verso battiti meno veloci e facilitare il ritorno del sangue dalle estremità verso il cuore.

 

RILASSAMENTO E STRETCHING

 

Con questa fase della lezione riportiamo il nostro battito cardiaco alle condizioni iniziali ed aumentiamo la mobilità articolare e la flessibilità attraverso esercizi appropriati.

Per giungere a questi scopi dobbiamo:

  • Mantenere le posizioni di stretching statico per minimo 20” per eliminare il riflesso miotattico.

 

  • Porre particolare attenzione sui gruppi muscolare particolarmente sollecitati.
  • Eseguire in forma lenta esercizi isotonici  di flessibilità  con il massimo raggio d’azione.

 

  • Qualora si inseriscano movimenti ritmici far attenzione a non eccedere con gli stessi in quanto avrebbero com’effetto un innalzamento del rating cardiaco che è l’effetto esattamente opposto a quello desiderato.
  • E’ buona norma inserire delle respirazioni e degli esercizi di rilassamento e rilasciamento.

VARIAZIONI NELLE SEQUENZE

Abbiamo 3 possibilità di variazione di una sequenza:

  • Variazione dal punto di vista spaziale o direzionale: questo tipo di variazione può comportare qualche difficoltà in base al livello della nostra classe.

 

  • Variazione dal punto di vista dell’intensità: aumentando le battute per minuto ( bpm), inserire salti, saltelli e balzi, creare dei movimenti pliometrici, inserire il lavoro delle braccia al di sopra delle spalle, rendono il lavoro più intenso.

 

  • Variazione a livello ritmico: inserire dei controtempi o delle pause. In questo caso, bisogna utilizzare una musica più lenta.

Con questi 3 parametri, si possono ampliare le possibilità di movimento. Tutto ciò può essere modificato in base allo stile che vogliamo dare alla nostra sequenza ( esempio: latino, afro, irlandese, etc.).

Lo stile  può essere considerato come un quarto componente delle nostre variazioni e dipende dal singolo istruttore.
A livello di apprendimento, l’intensità viene appresa per prima, la direzione dipende, ma viene messa in secondo piano mentre per il ritmo è richiesta una buona applicazione.

 
Esempio di sequenza:
2 grapevine
4 leg curl
4 passi avanti e 4 passi indietro
4 lounge
2 v step
4 affondi per dietro
2 chassè rock
4 chassè andata e ritorno

In questo esempio, si possono variare le 3 componenti ossia le direzioni, l’intensità e il ritmo creando con la stessa sequenza diverse tipologie di lavoro che lo rendono vario pur mantenendo la stessa base.

 

METODI COREOGRAFICI

 

METODI D’INSEGNAMENTO

 

La capacità di insegnare non è tanto una predisposizione naturale, quanto il frutto di studio, di esercizio e sicuramente di tanta esperienza.
Quando un istruttore prepara una lezione deve anche pensare a come insegnarla: deve cioè pensare a dei passaggi intermedi per giungere in modo semplice e logico alla coreografia finale, senza perdere di vista l’intensità dell’allenamento.

Quindi semplicità e logica sono i presupposti essenziali a cui l’istruttore dovrà attenersi nella “scomposizione” del prodotto finale.

L’utilizzo della musica corretto rappresenta un parametro fondamentale: rispettare il tempo, ma soprattutto il fraseggio, aiuterà a gestire la conduzione in modo fluido e dinamico.

Che cos’è un metodo?
Ordine, sicurezza,confidenza,dosaggio delle conoscenze per chi le riceve,progresso assicurato e verifica.
Il metodo è la via ideale per capire e ricordare.

Esiste un metodo d’insegnamento ideale? Una buona tecnica utilizza tutte le “tecniche” conosciute per poter assicurare la varietà e la motivazione dell’alunno. La miglior tecnica è quella che corrisponde al momento ed al contenuto proposto.
Il compito dell’insegnante è quello di valutare ogni singola situazione e scegliere la/le tecniche che più gli convengono.

 


    • Progressione Lineare

E' il processo in cui combiniamo una serie di movimenti facendo aggiustamenti minimi al movimento da eseguire. (es. progressione attraverso alcuni movimenti cambiando solo l' allineamento del braccio, dopo cambiare solo il modello della gamba, etc.).
Come si può ottenere miglioramento da una Progressione Lineare ?
Basandoci in qualsiasi momento  sulla progressione lineare ed adattando strategie semplici, si può conseguire molto DI PIU' dai movimenti che si stanno utilizzando. Due strategie che posso essere utilizzate durante la pausa della progressione lineare sono:

 

    • Il metodo a zig - zag

In qualsiasi momento della progressione, fermarsi e poi girare avanti attraverso uno dei movimenti anteriori nell' ordine contrario, poi ripeterli nell'ordine originale e continuare. Il metodo a zig - zag si può realizzare più di una volta durante la pausa.

 

                    Movimenti

aerobica esercizi e passi baseaerobica esercizi e passi base                                                        A  B  C  D  E
aerobica esercizi e passi baseaerobica esercizi e passi base                                                                      D
                                                                 C  D  E  F  G  H
aerobica esercizi e passi base                                                                                   G
                                                                               F  G  H  I  J  K

 

 

    • Il metodo del testa - coda

In qualsiasi momento della progressione lineare, unire due movimenti e ripeterli un pò di volte. Dopo unire un nuovo movimento alla coda della progressione e smettere il movimento iniziale. Si crea così una nuova coppia di movimenti e si può continuare lo stesso processo

 

aerobica esercizi e passi baseMovimenti        A  B  A  B  A  B
aerobica esercizi e passi base                                                  B  C  B  C  B  C
                                                                         C  D  C  D  C  D
aerobica esercizi e passi base                                                                                                 D  E  D  E  D E

 

 

    • Metodo di Somma

Si chiama anche metodo di memorizzare o costruzione di blocchi. In pratica, è un' altra forma di insegnare da una parte al tutto, però a differenza dei processi spiegati in precedenza, si unisce un elemento per volta. Esempio:

1 - 8 Insegnare Movimento A = 4 x doppio pump, DD, SS, DD, SS                                            Unire  A   
1 - 8 Insegnare Movimento B = 8 x camminata   
Unire  A+B                                                    
1 - 8 Insegnare Movimento C = 2 x grapevine D  
Unire  A+B+C
1 - 8 Insegnare Movimento D = 4 x step touch, D, S, D,        UnireA+B+C+D

 

    • Metodo di Unione

Questa è una versione dell' "Insegnamento dalla Parte al Tutto". Quì i movimenti A e B si insegnano e dopo si uniscono in una combinazione di doppio movimento. Lo stesso si fa per i movimenti C e D, ed infine (A+B) e (C+D) si uniscono per sviluppare la combinazione con un 4° movimento (o parte). Per esempio:

1 - 8 Insegnare Movimento A = 4 x doppio pump, DD, SS, DD, SS
1 - 8 Insegnare Movimento B = 8 x camminata              
Unire  A+B
1 - 8 Insegnare Movimento C = 2 x grapevine D, S                          
1 - 8 Insegnare Movimento D = 4 x step touch, D, S, D, S      
Unire  C+D

Finalmente, unire (A+B) e(C+D)
Una volta che si è provato il totale della la combinazione, si devono incorporare, se ci stanno gli spostamenti per ottenere maggiore aspettativa.

 

    • Tecnica per Strati

Si stabilisce un passo che possa essere ripetuto, dopo si introducono gradualmente cambi per strati per migliorare ulteriormente questo concetto originale. Questa tecnica permette una transizione logica e semplice da una routine semplice ad una complessa. Come risultato, non si sacrifica l' esercizio ne l' intensità. Per esempio:

1 - 8 Insegnare Movimento A = 4 x step touch, D,S, D,S (sul posto)        
1 - 8 Insegnare Movimento B = touch step (lato) D,S,D,S (sul posto  Unire  (A+B)
1 - 8 Insegnare Movimento C =2 x doppio jack di tacco DD,SS(sul posto)                                                                   
1 - 8 Insegnare Movimento D = 4 x twist semplice (sul posto)      Unire  (C+D)
                              Unire  (A+B) + (C+D)

Dopo inserire per gradi questi cambi, uno alla volta:

1. A = spostarsi in avanti ed aggiungere propulsione
2. B = 2 x touch step individuale D,S salto stella lento verso l' esterno, 2 x salto a piedi uniti
3. C = aggiungere criss cross di gambe al doppio jack di tacco
4. D = girare di 360° sul posto con twist

 

 

 

    • Piramide

Ripetizioni di un movimento o di una sequenza di movimenti che si ampliano gradualmente.

                             Movimento individuale, es. touch step
aerobica esercizi e passi baseaerobica esercizi e passi base                             1 x D,1 x S, a 2 x D, 2 x S, a 4 x D, 4 x S,a 8 x D, 8 x S
Movimento doppio, es. Touch step ed elevazione del
Ginocchio.                
1 x Touch Step (D), 1 x Elevazione di ginocchio (D)
aerobica esercizi e passi base                             1 x Touch Step (S), 1 x Elevazione di ginocchio (S)
2 x Touch Step (D), 2 x Elevazione di ginocchio (D)
2 x Touch Step (S), 2 x Elevazione di ginocchio (S), a
4 di ciascuno,etc.

    • Piramide Invertita

                 
Ripetizioni di un movimento o di una sequenza di movimenti che si riducono gradualmente portandoci ad una combinazione più complessa.
aerobica esercizi e passi baseaerobica esercizi e passi baseaerobica esercizi e passi baseMovimento individuale, es. squats (piedi uniti e separati)
8 squats piedi uniti, 8 squats piedi separati, a
4 squats piedi uniti, 4 squats piedi separati, poi 2, poi 1
Doppio movimento, esempio dell' esercizio a piramide
però con ripetizioni invertite, esempio da 4, a 2, a 1.

 

    • Sommare un Modello Fisso

Un numero di movimenti si insegnano in una sequenza e poi si mescola un movimento fisso tra le sub-componenti. Aggiungendo questo modello fisso, si estende la lunghezza originale della sequenza. Per esempio:

1 - 8 Insegnare Movimento A = 2 x Grapevines (D e S) (finire con calcio  indietro)
1 - 8 Insegnare Movimento B =  2 x doppio Step Touch (D e S) = 16 conteggi

Poi inserire il Modello Fisso: camminare 1, 2, 3 elevazione ginocchio 4

1 - 8 Movimento A =2 x Grapevines(finire con calcio indietro)(D e S)
1 - 8 Modello Fisso=camminare 1, 2, 3 elevazione ginocchio 4 x 2 (sul posto)
1 - 8 Movimento B =2 x Doppio Step Touch (con giro 180°) (D e S)
1 - 8 Modello Fisso =camminare 1, 2, 3 elevazione ginocchio 4 x 2 (sul posto) = 32 cont.

 

    • Sottrarre un Modello Fisso

Questa tecnica è il contrario della tecnica  precedente. Quì le sub-componenti di una combinazione sono, all' inizio, insegnate con un modello fisso situato tra esse, questo modello fisso è poi sostituito gradualmente per arrivare al prodotto finale. Il modello fisso agisce come area di riposo quando si spiegano movimenti complessi. Per esempio:

1 - 16 Insegnare Movimento A =  Grapevines con cha-cha-cha x 4  (D, S, D, S)
1 - 16 Insegnare Modello Fisso =camminare in quadrato (sul posto)
1 - 16 Insegnare Movimento B= 2 x Box Step x 2(D) Box Step x 2(S)
1 - 16 Insegnare Modello Fisso= camminare in quadrato (sul posto) = 64 conteggi

Poi eliminare il Modello Fisso
1 - 16 Insegnare Movimento A =  Grapevines con cha-cha-cha (D, S, D, S)
1 - 16 Insegnare Movimento B =  Box Step x 2 (D) Box Step x 2 (S) = 32 conteggi

    • Sommare e Sottrarre

E' simile al metodo di Somma. Si segue il processo di sommare una componente alla volta, però a differenza della tecnica di somma pura, quando si aggiunge un nuovo elemento, si elimina un elemento stabilito.
Per esempio:(A + B) (A + B) (A + B) + C
(B + C) (B + C) (B + C) + D
(C + D) (C + D)
Così si evita la noia di ripetere continuamente i primi due movimenti (A + B) per poi arrivare a C e D. Questo metodo può culminare con l' unione di A + B + C + D.

 

    • Ripetizione pura

Si insegna un modello fisso o una combinazione e lo si fa apprendere per ripetizione diverse volte. Se stabiliamo un tema, si può ottenere un miglior risultato, sostituendo altri movimenti. Nel seguente esempio il tema è: semplice, semplice, doppio.
Calcio basso = semplice, semplice, doppio
Salto Stella = semplice, semplice, doppio
Elevazione del ginocchio = semplice, semplice, doppio

giro = semplice, semplice, doppio
Ciò si può realizzare con movimenti separati o combinati come una sequenza.

 

    • Routine di Due Movimenti

Mantenendo i movimenti e le tecniche di base, si possono effettuare esercizi semplici ed efficaci. Considerando gli elementi di variazione ed applicandoli come cambi, l'intensità si può mantenere alta.
Nota: Dal momento che si uniscono movimenti in forme diverse, NON è necessario combinarli per formare sequenze più grandi con questi stessi due movimenti.

 

Fonte: http://www.paoloevangelista.com/Appunti%20SUISM/files/05%20Aerobica.doc

sito web: http://www.paoloevangelista.com

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

 

 

 

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