Esercizi per addominali

 


Esercizi per addominali

 

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ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI


 

Fonte: http://www.maella.it/Download/Sport%20palestra%20-%20esercizi%20per%20gli%20addominali.doc

 

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

 


 

Esercizi per addominali

Esercizi per addominali dorsali laterali

Torsione del busto da seduta. Piedi distanti bacino e testa fermi, andata e ritorno con arresto repentino del movimento. MODALITA': 10 ripetizioni.

Massima abduzione di un arto inferiore con presa alla spalliera. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Flessioni alternate degli arti inferiori da supina, tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx

Slanci degli arti inferiori uniti, lateralmente, da decubito laterale. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Piccoli slanci alternati degli arti inferiori sul piano sagittale, supina e tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Massima flessione tronco-arti inferiori da decubito laterale. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Brevi circonduzioni degli arti inferiori da supina. Tronco sollevato. MODALITA' 10 rip.

Flessioni tronco - arti inferiori da decubito laterale con compagna. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Slanci simultanei di un arto inferiore e delle braccia per dietro. Iperestensione non esagerata e ginocchia distese. MODALITA': 10 ripetizioni.

Fianchi poggiati sopra un rialzo, piedi fissati alla spalliera, inclinazione laterale del tronco e ritorno. ( Spinali, Quadrato dei lombi, Obliqui). 15 rip. dx + 15 rip. sx

Sollevamento del bacino da sedute. Massima iperestensione. MODALITA': 10 ripetizioni.

Flessione simultanea del tronco con arti inferiori al petto. MODALITA': 10 ripetizioni.

Come l'esercizio precedente a ginocchia distese. MODALITA': 10 ripetizioni.

Flessione simultanea degli arti inferiori al petto da supine. MODALITA': 10 ripetizioni.

Come l'esercizio precedente slanciando alternativamente gli arti inferiori. MODALITA': 10 rip. dx + 10 rip. sx.

Abduzione e adduzione degli arti inferiori da supina e tronco sollevato. MODALITA': 10 rip. ab. + 10 rip. ad.

 

Fonte: http://www.allenatoridipallavolo.com/file/68eserciziperaddominalidorsalilaterali-marcellorocca.doc

Autore: Marcello Rocca

 

ESERCIZI PER L’ADDOME

 

1) REGIONE ANTERO-LATERALE

 

ASPETTI CINESIOLOGICI DEI MUSCOLI ADDOMINALI

 

Per localizzare il lavoro e ottenere il massimo impegno muscolare sull’addome:
- avvicina quanto più possibile la gabbia toracica alla regione pubica del bacino, ovvero i punti estremi di inserzione muscolare;
- mantieni le cosce flesse sul bacino in modo da limitare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce. In questa posizione i capi estremi di inserzione di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non riescono ad esercitare un’azione utile al movimento (Figure). Tieni anche presente che in questo modo viene notevolmente ridotto l’intervento del muscolo Psoas-Iliaco, la cui eccessiva tonicità ed accorciamento può determinare un anomalo aumento della curva lombare (iperlordosi).

Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia



Nella posizione supina, l’allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI). Come conseguenza la lordosi lombare si accentua.
La flessione delle cosce sul bacino, intorno ai 60°, ne determina un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di intervenire in maniera attiva nel movimento. Da questo momento in poi la lordosi lombare si attenua ed inizia il lavoro dinamico dei muscoli addominali (Ad).

Come si localizza il lavoro sui muscoli addominali


Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube.

Nella flessione del torace sul bacino si ottiene:
a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali (a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari;
b) un lavoro staticodei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.

Nella flessione del bacino sul torace si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco.


 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA REGIONE ANTERO-LATERALE DELL’ADDOME

FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO (leg raise)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)


Muscoli agonisti

- con le braccia lungo i fianchi e le mani a terra, solleva il bacino dal suolo e avvicinalo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto;
- mantieni le cosce in flessione accentuata col bacino anche nella fase di ritorno.


FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO (sit up o crunch)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)


Muscoli agonisti

- puoi eseguirle con le gambe flesse e i piedi a terra, con le gambe flesse poggiate su una panca o con gli arti tesi poggiati in alto su una parete;
- mantieni sempre la regione lombare aderente al suolo e avvicina quanto più possibile lo sterno al pube.
- per evitare che entrino in tensione anche i muscoli flessori delle cosce sul bacino, mantieni i piedi liberi o leggermente poggiati;
- la scelta delle diverse posizioni esecutive ha sempre la costante di mantenere la massima flessione delle cosce sul bacino. In questo modo si accentua l’azione localizzata dei muscoli addominali e viene limitato l’intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino. La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo (Retto anteriore del Quadricipite femorale);
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.


FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)


Muscoli agonisti

- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;
- le note tecniche sono le stesse;
- nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.


FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO
(con abdominal machine)


Muscoli agonisti

- nella flessione del torace avvicina al massimo lo sterno al pube e torna alla posizione di busto eretto controllando il movimento.


FLESSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO (jakknife sit up)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)


Muscoli agonisti

- avvicina simultaneamente torace e bacino (ginocchia verso il petto) mantenendo a contatto con il terreno soltanto la regione lombare e i glutei;
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.


FLESSO-TORSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)


Muscoli agonisti

- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;
- le note tecniche sono le stesse;
- nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.


FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (sit up o crunch)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro


Muscoli agonisti

- mantenendo la regione lombare e i glutei a contatto con la panca, avvicina quanto più possibile lo sterno al pube;
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto;
- variando l’inclinazione della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di carico massimo.


FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO SU PANCA INCLINATA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)


Muscoli agonisti

- è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale;
- le note tecniche sono le stesse;
- nella fase finale di flessione vengono maggiormente impegnati i muscoli Obliqui.


FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO SU PANCA INCLINATA (leg pull in)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)


Muscoli agonisti

- mantenendo le cosce flesse, solleva il bacino dalla panca, in modo che le ginocchia si avvicinino quanto più possibile al petto;
- puoi dosare il carico variando la flessione delle gambe;
- con diverse inclinazioni della panca puoi spostare su vari angoli dell’escursione articolare la fase di carico massimo.


FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE SOSPESO ALLA SPALLIERA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)


Muscoli agonisti

- solleva il bacino cercando di arrivare con le ginocchia più vicino possibile al petto;
- esegui in modo che la linea delle cosce non scenda sotto il piano orizzontale. Questo permette di localizzare l’intervento sui muscoli addominali attenuando l'azione dei muscoli flessori delle cosce;
- puoi graduare il carico con la flessione più o meno accentuata delle gambe.


TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO (twist)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)


Muscoli agonisti

- puoi eseguirle dalla stazione eretta o da seduto su panca;
- mantieni il busto eretto con la testa leggermente sollevata e il bacino fermo. Ruota solo il torace con le spalle e le braccia allineate. Nella stazione eretta, per mantenere il bacino fermo, poni gli arti inferiori opportunamente divaricati;
- ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo;
- non utilizzare bilancieri sulle spalle, o comunque attrezzi la cui inerzia può portare ad una esagerata ed incontrollabile torsione. Potrebbero entrare in tensione eccessiva le fibre esterne e centrali dei dischi intervertebrali lombari con possibile lacerazione delle fibre e a un aumento notevole della pressione sul nucleo interno del disco;
- questo esercizio è particolarmente mirato ai muscoli Obliquo esterno e interno.


TORSIONI DEL BUSTO DA SEDUTO IN EQUILIBRIO SUL BACINO
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, manubri o dischi di ferro)


Muscoli agonisti

- ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, cercando di non sfruttare il contromovimento passivo;
- puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, degli avambracci e delle gambe.


TORSIONI DEL BACINO DA SUPINO A COSCE FLESSE
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)


Muscoli agonisti

- con le braccia in fuori, poggiate a terra, ad ogni torsione blocca e riparti sempre con energia, senza sfruttare il contromovimento passivo;
- puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, delle gambe;
- questo esercizio è particolarmente mirato ai muscoli Obliquo esterno e interno.


TORSIONI DEL BACINO DALLA SOSPENSIONE
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o scarpe di ferro)


Muscoli agonisti

- con le cosce flesse, esegui delle torsioni ampie bloccando il movimento e ripartendo sempre con energia dalla posizione di bacino ruotato, senza sfruttare il contromovimento passivo;
- per accentuare l’intervento localizzato dei muscoli addominali mantieni sempre le cosce flesse al di sopra del piano orizzontale;
- puoi graduare il carico agendo sulla flessione, più o meno accentuata, delle gambe.


 

2) ESERCIZI PER LA REGIONE POSTERIORE DELL’ADDOME (lombare)

 

INCLINAZIONI LATERALI DEL BUSTO DA STAZIONE ERETTA (side bend)
(a carico naturale, con manubrio o cinturini zavorrati)


Principali muscoli agonisti

- dopo aver disposto i piedi in posizione opportunamente divaricata, esegui dei movimenti di inclinazione nella maniera più ampia possibile, mantenendo il bacino bloccato e mobilizzando solo il torace;
- mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata;
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto.


FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE SU PANCA (lying side bend)
(a carico naturale o con cintura zavorrata)


Principali muscoli agonisti

- distenditi sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare;
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto.


FLESSIONI DEL BUSTO DA DECUBITO LATERALE CON BRACCIO IN APPOGGIO SU UNA PANCA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)


Principali muscoli agonisti

- mantieni il corpo allineato e sposta il bacino, allineato con gli arti inferiori, verso l’alto e verso il basso utilizzando la massima escursione articolare.


ESTENSIONI DEL BUSTO DA PRONO SU PANCA (hyperextension back)
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco o scarpe di ferro)


Principali muscoli agonisti
Mobilizzazione del busto

Principali muscoli agonisti
Mobilizzazione del bacino

- puoi eseguirle mobilizzando il torace sul bacino o mobilizzando il bacino sul torace;
- nella fase di massima estensione non oltrepassare l’allineamento del busto con gli arti inferiori. Un'accentuazione esagerata dell’arco lombare può causare traumi ai legamenti anteriori delle vertebre;
- distenditi sulla panca in modo tale che il movimento si sviluppi intorno alla regione lombare (Figura);
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione più idonea è sul petto;
- nella mobilizzazione del bacino sul torace una ridotta azione dinamica viene esercitata anche dai muscoli estensori delle cosce.

Come si localizza il lavoro sui muscoli posteriori dell’addome



Per localizzazione il lavoro sui muscoli estensori del busto è necessario ruotare intorno alle vertebre lombari. Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati. Una rotazione intorno all’articolazione dell’anca, invece, accentua il lavoro sui muscoli estensori delle cosce.
Nella fase di massima estensione non esagerare nell’iperestensione in quanto vengono compresse le apofisi articolari delle vertebre e viene messo in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.

ESTENSIONI DEL BUSTO
(con torso machine)


Principali muscoli agonisti

- estendi il busto dopo aver eseguito una flessione accentuata;
- la rotazione sull’articolazione dell’anca fa intervenire dinamicamente anche i muscoli estensori delle cosce.


 

Fonte: http://zeviovolley.altervista.org/download/Esercizi%20per%20l%27addome%20(Beraldo).doc

Autore: Beraldo

 

 

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