Allenamento nuoto

 


 

Allenamento nuoto

 

I riassunti, le citazioni e i testi contenuti in questa pagina sono utilizzati per sole finalità illustrative didattiche e scientifiche e vengono forniti gratuitamente agli utenti.

 

Lezioni di Nuoto

Prof. Albanese

 

Lezione 02/10/03

Il corso tratterà delle logiche di apprendimento e del movimento acquatico.

Sarà strutturato in due periodi da 30 ore ciascuno di cui 24 di pratica e 6 di teoria.

La materia è fortemente pratica con prove ed esoneri pratici.

La responsabilità pedagogica di chi fa acquaticità (fase di entrata in acqua per la prima volta di un soggetto) è massima. Il fatto che sia un’attività poco pagata dipende solo dal fatto che per un istruttore di nuoto è considerato disonorevole (!) entrare in acqua...

I programmi educativi ministeriali italiani suggeriscono il nuoto ma non lo impongono come invece avviene nel resto del mondo evoluto.

In passato sono esistite scuole di pensiero che ritenevano di poter insegnare il nuoto “a secco”. Anche chi impara benissimo la teoria, la applica perfettamente ed ha una buona tecnica (magari ottenuta lavorando su panchette che simulano il galleggiamento) posto in acqua affonda. Questo perché in acqua le sensazioni (propriocettività) sono fondamentali. L’adattamento biologico (propriocettivo) all’acqua impone una totale revisione della motricità.

Durante le ore pratiche occorrerà dimenticare tutto ciò che abbiamo imparato (sul nuoto) e riimpararlo.

Per entrare in acqua occorre uno slip o boxer aderente. Consigliati tessuti tecnici che non assorbano acqua. Consigliati vivamente occhialini per proteggersi dal cloro.

3 ore di riposo verranno considerate come un’assenza tranne casi di giustificazioni mediche.

Il 50% di presenze necessario per l’ottenimento della “firma” si considera a semestre.

Al termine di ogni periodo ci sarà un esonero.

Conoscenze minime occorrenti per il superamento del corso:

  1. Pratica predominate sulla teoria.
  2. Problematiche (tecniche, meccaniche psicologiche e metaboliche) relative all’”ambiente acqua”.
  3. Elementi generali e specifici della tecnica dei 4 stili.
  4. Aspetti fondamentali della comunicazione specifica del nuoto (particolarmente complessa) visiva, auditiva e cinestesica.
  5. Linguaggio tecnico.
  6. Istruttore come educatore.
  7. Errori e loro correzione.

 

Ogni semestre sarà diviso in due blocchi al termine dei quali ci sarà un eosnero.

1° esonero (attorno al 13/11), modello della competenza (=esclusivamente pratico) acquatica, principi di galleggiamento, spostamento e motricità acquatica.

4 prove di una vasca (25m) ciascuna:

  • Pos. supina (dorso), braccia in alto, muovesi con le gambe.
  • Pos. prona, braccia ai fianchi, respirazione bilaterale ogni 3 s
  • Pos. supina con remate lungo i fianchi
  • Direzione testa e piedi

 

Ogni prova attribuisce da 0 a 1,5 punti con passi di 0,5

  • 0 il soggetto non avanza
  • 0,5 il soggetto avanza con gravi errori di forma
  • 1 con semplici imprecisioni
  • 1,5 correttamente

 

Per passare l’esonero occorrono un minimo di 4 punti.

Solo superato un esonero è possibile dare il successivo.

2° esonero (dicembre), modello della perfezione della componente acquatica 200 m crawl, virata regolare (non obbligatoria capovolta ma tocco bordo e torno indietro), punti da 0 a 6 secondo i tempi di riferimento da 6 a 3 min.

3° esonero, fine corso: dimostrazione tecnica corretta dei 4 stili, crawl, dorso, rana 50 m 25 m delfino. Virate regolari. Valutazione dello stile e non del tempo. Vale 12 punti così divisi:

4 punti crawl
3 punti dorso
3 punti rana
2 punti delfino

Totale dei tre esoneri: 24 punti e ci si può fermare ed accettare il voto o migliorarlo con un orale. Con 16 si può accedere all’orale. Se il voto è tra 24 e 26 (con orale quindi) si ottiene il brevetto di istruttore di nuoto di 1° livello ma occorrono 30 ore di tirocinio. Se il volto è > 27 si ottiene il brevetto di 2° livello, sempre con 30 ore di tirocinio.

Obiettivi del corso:

  • Formazione, progettare nuove soluzioni, collegare i concetti, idee e esperienze cognitive. Il professore dà gli stimoli che dovremo elaborare con le nostre sensazioni in acqua (per poi saperlo fare quando saremo dall’altra parte...).
  • Acquisizione di una cultura sportiva e acquatica.
  • Nuoto come attività di benessere “psicofisico” (parola da evitare). Attività salutistico – aggregativa.
  • Cultura e terminologia sportiva (outswip, downswip).
  • Sviluppo e potenziamento delle conoscenze specifiche.
  • Conosenze teoriche, linguaggio, capacità di trasferire la teoria in pratica. Sintesi e analisi dei fenomeni. Comprensione dei rapporti relazionali e comunicazione.

Lezione 09/10/03

Nuovo orario dalla prossima settimana 8:30 – 10:30 piscina Gaidano

Le 30 ore di tirocinio, necessarie per l’ottenimento del brevetto, si possono iniziare subito.

Modello: situazione tecnica migliore attualmente disponibile (migliore del mondo). Limite da avvicinare, tutto quello che scarta è un errore.

Esercitazioni tecniche per migliorare i singoli stili
Esercitazioni tecniche per migliorare le caratteristiche acquatiche.

Per allenare un allievo si prende come riferimento il modello e si cercano di ridurre gli scarti da esso.

Caratteristiche condizionali e coordinative + genetiche determinano la tecnica più efficiente per ogni singolo individuo.

Lo scopo della tecnica è la trasmissione all’acqua della maggior quantità di moto.

Outsweep, downsweep, inswip, upswip: l’acqua va spostata secondo traiettorie trasversali e non solo per avanti – dietro.

Esercitazioni specifiche (metodo analitico):

  • Gambe delfino sul dorso.
  • Gambe delfino sul fianco.
  • Gambe delfino braccia in alto.
  • Gambe delfino braccia in basso.

 

Un allievo è protagonista del proprio allenamento se acquisisce la sensibilità all’acqua attraverso la propriocezione.

Parole chiave:

  • Sweep
  • Remate (piani trasversali, punto d’appoggio)
  • Sensibilità
  • Rollio
  • Coordinazione
  • Propulsione
  • Turbolenze
  • Respirazione

 

= CULTURA NATATORIA

Esercitazioni per l’aumento della sensibilità acquatica al fine di ottenere la maggiore efficienza in: propulsione, respirazione e galleggiamento.

Tutti gli esercizi vanno descritti e dimostrati (simulati). Fondamentale la capacità di percepire le sensazioni e capire gli errori.

Una nuotata efficiente dipende da:

  • Galleggiamento (c’è chi svuotando i polmoni sta a galla e chi affonda), genetica. Maggiore è la densità muscolare maggiore è il peso specifico e la difficoltà a stare a galla.
  • Respirazione
  • Propulsione

 

Galleggiamento in rapporto alla propulsione. Resistenza all’avanzamento (drag) attivo e passivo.

  • Attivo: la barriera d’acqua contro cui preme un corpo che attraversa un fluido (da ridurre al minimo). Legata alla forma e posizione del corpo. Occorre cercare il massimo allineamento verso la linea di avanzamento. Arti superiori avanti, testa allineata, arti superiori a triangolo con vertice sulle mani (migliore cx). Maggiore è la velocità più il corpo si solleva offrendo meno resistenza (come per gli aliscafi). Dipende anche dall’idrofobia della pelle, più è idrofoba meglio scorre. Resistenza di risucchio, dipende dalla depressione che si crea nella parte posteriore del corpo che si muove.
  • Passivo: l’acqua spostata per la propulsione.

 

Nella prima fase, il tuffo, si acquisisce una velocità che è 6 volte quella in acqua. I regolamenti internazionali impongono un massimo di 15m prima di emergere. Questo per pure esigenze di spettacolo.

La respirazione frena la nuotata. Modifica l’assetto del corpo. Deve essere adattata al singolo stile.

Prima si risolvono le difficoltà relative al (respiramento, propulsione e galleggiamento), poi si impara a nuotare (aspetti coordinativi braccio – braccio, gamba – gamba, braccia – gambe, braccia – gambe – respirazione). Da analitico a globale. Esercizi specifici per l’allargamento del “patrimonio motorio”.


 Lezione del 30-10-03 (Gabriele)

Outsweep: nel delfino e nella rana dove i movimenti sono simultanei e simmetrici. Movimento del braccio esterno, basso (quindi si va avanti). Non è una fase propulsiva ma prepara a quella fase (c’è una ricerca della superficie d’appoggio). Allineamento delle braccia sulla linea mediale del tronco, mani a 45°.

Downsweep: traiettoria verso il basso, non è propulsiva, è caratteristica degli stili alternati e continui, non ha una componente esterna. Massima  preparazione alla fase propulsiva (superficie di appoggio e leve sono in condizione di propulsione nella fase successiva). Usato nella prima fase dello stile e del dorso (perchè non c’è out). La mano va verso il basso.

Insweep: propulsiva. Il corpo riceve moto grazie alla superficie di propulsione elevata. Usato in stile libero, rana, delfino. Nel dorso non è usato perchè non c’è possibilità meccanica di avere il braccio internamente dietro la schiena. La traiettoria è interna.

Upsweep: usato nello stile libero e nel delfino . No rana perché  le braccia non superano la linea delle spalle (perderebbe l’identità dello stile diventando farfalla); no dorso perché ci sono 2 down e 1n up (essendo in condizioni supine il braccio va solo verso alto e basso: down, up, down).

Gambe:

  • movimenti verticali: stile libero, dorso (down beat, up beat), delfino: movimenti sincroni e simmetrici possono essere su piani diversi);
  • movimenti orizzontali: rana, perché ha una traiettoria curvilinea. C’è simultaneità e simmetria e non movimenti verticali. Nei 100 rana si cerca continuità tra le due fasi propulsive alternando la spinta degli arti superiori e inferiori.

 

Analisi gestualità:

  • stile libero: down, in, up. Variazione angolo della mano
  • rana: out, in
  • delfino: out, in, up
  • dorso: down, up, down.

Dopo la propulsione c’è il recupero:

  • stile libero: condizione posta dall’articolazione scapolo-omerale
  • delfino: braccia tese
  • rana: subacqueo, minor resistenza all’attrito possibile
  • dorso: recupero esterno lungo la linea mediana.

Lezione 17/12/03

Il 29/01/04 ci sarà lezione pratica alla Gaidano.

Chi deve dare degli esoneri può darli nel corso degli esami il 22/01/04 e il 05/02/04 ore 8:30 alla Gaidano.

Difficoltà di un principiante nell’acqua

Un corpo immerso nell’acqua deve adattarsi all’elemento per usarlo per avanzare.

Cos’è il nuoto?

  • Locomozione dell’uomo in acqua senza mezzi e attrezzature.
  • Il nuoto sportivo ne è la forma più elaborata ed evoluta. La prestazione rappresenta l’esaltazione della tecnica. E’ il nostro modello tecnico ed aducativo.

 

Problema fondamentale dell’insegnamento del nuoto: i soggetti in acqua si dividono in:

  • Idrofili (non presentano problemi)
  • Idrofobi: rappresentano un problema e per loro il problema è il passaggio dall’ambiente terrestre a quello acquatico. Si tratta di una vera e propria rivoluzione. Variazione totale di locomozione da terrestre ad acquatica. Tutte le capacità motorie apprese in ambiente terrestre non sono trasferibili in acqua e viceversa.

 

Locomozione a terra:

  1. Posizione verticale
  2. Arti inferiori motori
  3. Arti superiori riequilibratori
  4. Vista orizzontale
  5. Riflessi plantari

Locomozione in acqua:

  1. Corpo orizzontale
  2. Arti superiori motori
  3. Arti inferiori riequilibratori
  4. Vista verticale
  5. Perdita dei riflessi plantari

 

Un soggetto che sta affogando assume una posizione verticale, guarda all’orizzonte, utilizza gli arti inferiori come propulsori e quelli superiori sono incontrollati. Assume un atteggiamento terrestre che è il modo peggiore per affrontare la situazione! Ha un esplosione motoria che gli determina un elevatissimo consumo energetico. Può anche reagire alla paura con una paralisi muscolare che lo porta ad un affondamento iperveloce.

Norme comportamentali nel caso di salvataggio di un soggetto che sta affogando:

  1. Se è in situazione di esplosione motoria non avvicinarsi perché si aggrapperebbe a chi tenta di salvarlo impedendo anche a quest’ultimo la sopravvivenza. In questo caso aspettare a distanza di sicurezza che il soggetto esaurisca le sue energie e poi provvedere al salvataggio.
  2. Se è in situazione di paralisi occorre intervenire tempestivamente perché il soggetto affonda. Attenzione però che la reazione non sia quella del punto 1, nel qual caso attenersi alle indicazioni riportate sopra.

 

La paura dell’acqua è un ostacolo all’apprendimento del nuoto ma è anche necessaria per evitare i pericoli dell’acqua per chi non sa nuotare. Vincere la paura è una tappa fondamentale perché la paura è un pericolo.

Espressioni della paura:

  • “L’acqua mi inghiotte e affondo”
  • “L’acqua mi entra dai buchi, mi riempie e mi soffoca”

 

Aspetti psicologici della paura:

  • Affondare
  • Bere
  • Cadere
  •  

Aspetti fisici: l’incertezza posturale (equilibrio).

Il problema dell’equilibrio:

  • A terra è instabile
  • Consiste nel mantenersi in piedi per non cadere e farsi male
  • Il peso
  • Il baricentro
  • Gli appoggi plantari
  • In acqua è stabile
  • Consiste nel lasciarsi equilibrare dall’acqua, cioè lasciarsi “cadere”
  • La spinta di Archimede
  • La coppia di forze
  • La sospensione nel liquido

 

Un nuotatore deve fare allenamenti lunghi e frequenti non per le capacità condizionali ma per “sentire” l’acqua.

Passaggi obbligati per diventare nuotatori:

Ripetizione e variazione di:

  1. Galleggiamento:
  2. Respirazione acquatica             Schemi motori acquatici
  3. Propulsione

 

Galleggiamento: stare tanto in acqua per prendere dimestichezza (giovanili). Il corpo in acqua deve avere un perfetto allineamento tra Testa, Bacino e Piedi. La posizione della testa sposta il baricentro lungo l’asse mediano del corpo.

In posizione supina:

  • Un abbassamento del bacino porta ad un innalzamento di testa e piedi. Caso più grave.
  • Un abbassamento dei piedi può trascinare il bacino (può essere un problema irrisolvibile di qualità acquatiche, genetiche).

 

  1. Per apprendere occorre cercare l’allineamento dei tre punti. Con in bambini è opportuno non mettersi loro di fianco perché, cercando il contatto visivo, si girano e si ribaltano. Porsi dietro la testa del bambino che tenderà a sollevare il capo ed il bacino. Mettere le mani sotto la nuca e sotto il bacino per guidarlo al galleggiamento condizionando l’allineamento dei tre punti. Con gli adulti ci si può porre di fianco perché a loro basta sentire il contatto.
  2. Abbandonare la nuca e condizionare l’allineamento con la mano sotto il bacino e sopra i piedi che si spingeranno verso il basso. Allineare sempre i tre punti
  3. Abbandonare lentamente l’appoggio e spingere il soggetto.
  4. Per la spinta dalla parte occorre allineare braccia in alto e bacino prima di dare la spinta con gli arti inferiori (per evitare di dare spinte dirette verso l’alto o il basso). Quando c’è l’allineamento è possibile dare la spinta. Nella posizione in cui gli arti superiori salgono per avanti alto il bacino tende ad abbassarsi occorre quindi inarcare un po’ la schiena. L’istruttore può bloccare le sue mani nella zona poplitea per tenere alto il bacino.

Lezione del 3–03-2004 (appunti di Alessandro Giusiano)

per poter passere all’orale il punteggio minimo è fissato a 16 e massimo 24
da 24 a 26 si ottiene il brevetto di primo livello
da 27 a 30 si ottiene il brevetto di secondo livello

dopo è ancora necessario frequentare delle ore di tirocinio presso una società FIN
20 h didattiche
10 h in acqua
per conoscere l’elenco delle società FIN telefonare in federazione in C.so ORBASSANO 32 al numero 011 3040686 e chiedere di Paola Barberis.

TESTI
dispensa edisu
imparare ad insegnare
regolamento tecnico

ESAME durerà circa 15 – 20 minuti. Contenuti minimi:

  • differenza tra ambiente acquatico e terrestre
  • problematica approccio acqua e ambientamento
  • elementi generali e specifici, tecnica
  • progressione didattica dei 4 stili
  • comunicazione didattica dei 4 stili
  • apprendimento motorio, feed back
  • errori e correzioni
  • regolamenti tecnici
  • argomenti di tutta la dispensa
  • capacità di simulare apprendimento visivo (descrivere ciò che so fare e ciò che so dimostrare in acqua), coerenza tra ciò che si dice e ciò che si fa.

 

STILE LIBERO o CRAWL

50m 100m 200m 400m 800m 1500m la differenza sta nella velocità esecutiva
parametri oggettivi valutabili:

velocità nuotata
ampiezza bracciata
frequenza bracciata

la nuotata a stile libero:

  • assetto del corpo in acqua
  • buon utilizzo delle leve
  • ampiezza ciclo di bracciata
  • traiettorie e profondità fase sub
  • velocità istantanea fase sub
  • traiettoria fase aerea (recupero)
  • velocità istantanea fase aerea

Se avanzo contro resistenza consumo più energia (profilo idrodinamico CX)
CX riduzione della resistenza nel nuoto si chiama DRAG attivo e passivo.

  • coordinazione fase aerea e sub
  • frequenza ciclo bracciata (n° di cicli in un minuto)
  • tempo di inserimento della respirazione (funzionale al tempo della bracciata e propulsione della bracciata)
  • coordinazione braccia gambe
  • coordinazione contrazione decontrazione

 

assetto del corpo è tendente a orizzontale con leggera variazione in funzione della velocità (più si va veloce più aumenta la resistenza)

le spalle e la testa si sollevano all’aumentare della velocità, si mantiene un atteggiamento più veloce. (con la testa fuori si raggiunge più velocemente la posizione d’assetto orizzontale). la funzione delle gambe e quella di stabilizzatrici e sollevamento del corpo.

UTILIZZO DELLE LEVE

braccia sono le principali leve che producono avanzamento (propulsione braccia, equilibrio gambe) a terra avviene il contrario.

aspetti da considerare:

  • entrata in acqua della mano
  • traiettoria della mano durante la passata sub
  • punti di applicazione di forza e rispettivi fulcri

fase di attacco della bracciata deve iniziare con la posizione della mano più bassa del gomito e il gomito in linea con la spalla.
pettorali e gran dorsale sono i muscoli deputati all’avanzamento

durante la prima parte della passata sub il gomito non deve mai stare più arretrato rispetto alla linea formata fra spalla e mano.


Lezione 16/03/04

Stile libero (crawl)

Il rollio: movimento delle spalle che accompagnano il movimento degli arti superiori.

Vantaggi:

  1. Le parti del corpo che stanno fuori dall’acqua non pongono resistenze all’avanzamento.
  2. L’arti che spinge è in grado di farlo applicando la forza lungo la linea mediana del corpo e non lateralmente rispetto ad essa.
  3. La posizione favorisce un miglior utilizzo dei muscoli motori del nuoto (quelli del tronco, pettorali e dorsali e non quelli degli arti).

 

Esistono due tipi di rollio:

  1. Rollio più pronunciato, Alexandre Popov (atleta russo più longevo che vince dal 1991) ,50m, 100m:
  • La spalla del braccio che applica la forza è più profonda e sta immersa per più tempo.
  • Il piegamento degli arti è minore (circa 120°). Si parla di piegamento perché l’arto si trova in appoggio sull’acqua.
  • Gli arti superiori si trovano in contrapposizione di 180°
  • Conviene a chi ha gambe molto forti e veloci che pertanto deve muovere gli arti superiori più velocemente per “star dietro” a quelli inferiori.
  • Conviene nelle gare brevi e veloci: dai 50 ai 200m paga più la frequenza dei movimenti che l’ampiezza. Il rollio consente movimenti più rapidi perché gli arti superiori rimangono quasi distesi.
  • Consente un maggiore appoggio (applicazione di forza) sull’acqua ma richiede la sensibilità per “sentire” la presa sull’acqua.
  • Principio del kayak: gli arti superiori si muovono in modo coordinato, compatto e allineato, come una pagaia:


L’angolo braccio – avambraccio opposti sono simili (90°)

  1. Rollio meno pronuciato,  Ian Thorpe (atleta australiano emerso ai mondiali del 1999 forte sulle distanze lunghe:
  • La spalla immersa lo è di meno e per meno tempo.
  • Il piegamento degli arti è maggiore (circa 90°)
  • Gli arti superiori si trovano in sovrapposizione: mentre l’arto di spinta si trova sulla verticale del corpo l’altro è in appoggio in alto.

 

Velocità degli arti superiori:

  • La velocità della mano dev’essere in accelerazione dall’inizio alla fine della passata: slow to fast: prima fase appoggio e ricerca della presa, seconda spinta.
  • Nel rollio pronunciato il grafico forza -> tempo ha questa forma:

  • In quello meno pronunciato questa:


La spinta è meno intensa ma dura di più.

  • Il grafico di spinta di un principiante ha questa forma:


La prima fase corrisponde all’outswip e non dovrebbe essere di spinta ma di ricerca dell’appoggio, poi, quando si passa all’ouswip, il corpo subisce una decelarazione perché il princpiante non è in grado di “gestire” l’inclinazione della mano. Successivamente, quando si passa al downswip c’è una nuova accelerazione ma, ad ogni cambiamento di direzione c’è una decelerazione e, a parità di velocità media, una velocità incostante dà minor efficienza e maggiore consumo energetico.

  • La velocità del recupero dev’essere in progresssione, corrispondente alla traiettoria subacquea.
  • Il passaggio dalla fase di spinta a quella di recupero deve essere assolutamente continuo, con un passaggio netto dalla contrazione alla decontrazione muscolare e viceversa. La necessità di risparmio energetico prevede che si contraggano solo i muscoli che servono e solo quando servono. Un indice di decontrazione durante il recupero è l’allineamento spalla -> braccio propriamente detto, avambraccio (arto completamente flesso a livello del gomito) ne momento in cui l’arto passa per la verticale.

Movimento degli arti inferiori:

  • Gli arti inferiori consumano molta energia e, nel nuoto, sono meno efficienti come propulsori rispetto a quelli superiori. Sono pertanto molto utilizzati nelle gare brevi, in cui gli atleti non hanno tempo di saturare la loro capacità lattacida, e poco in quelle di resistenza. Nelle gare brevi si muovono al ritmo di 6 battiti per ogni ciclo degli arti superiori, in quelle lunghe a 2 battiti per ciclo di braccia, fungendo unicamente da stabilizzatore muovendosi in contrapposizione a quelli superiori.
  • In velocità (6 battiti di arti inferiori per ciclo dei superiori), ci sono 3 movimenti di ogni arto inferiore per giro completo dell’arto superiore come segue:
  • Inizio dell’immersione dell’arto superiore, immersione dell’arto inferiore opposto.
  • Quando l’arto superiore si trova a metà fase di spinta, sulle verticale, immersione dell’arto inferiore corrispondente (e emersione dell’opposto).
  • Alla fine della fase di spinta dell’arto superiore, nuova immersione dell’arto opposto (e emersione di quello corrispondente).

 

Respirazione: la respirazione deve seguire senza disturbare il rollio: va inserita in un ciclo senza provocare effetti controproducenti, quindi la rotazione del capo dev’essere coordinata con la bracciata:

  • Rollio in opposizione: più veloce (frequente), meno tempo per la respirazione. La respirazione avviene al termine della spinta nel corso del recupero in modo da consentire l’abbassamento della spalla dell’arto di spinta.
  • Rollio in sovrapposizione: la respirazione avviene, dal lato del braccio di spinta, dopo che esso è passato dalla verticale del corpo. Il rollio è poco accentuato e il fatto di respirare dal lato “basso” non costituisce un problema. Questo tipo di respirazione è più conveniente per i principianti.

Lezione 21/04/04

Il regolamento tecnico da portare all’esame è disponibile su www.federnuoto.it

Rana

Regolamento: non sono consentiti movimenti verticali delle gambe (tranne nel 1° colpo dopo il tuffo). Ad ogni bracciata la testa deve fuoriuscire dalla superficie dell’acqua.

Modelli di riferimento: Adrian Moorhouse (100m) e Nick Gilligham (200m).

La differenza dei due stili sta nella gestione del tempo morto tra il colpo di gambe e quello di braccia. Il 200ista ha un tempo di scivolamento maggiore per non compromettere la velocità acquisita con i recuperi degli arti che frenerebbero l’avanzamento. Il 100ista ha un angolo delle braccia più ampio che gli consente lo sviluppo di una forza maggiore. Ritarda il recupero delle gambe e riduce la continuità della nuotata a favore della spinta.

Posizione delle gambe:

100ista:

200ista:


Le gambe del 200ista, che fanno un angolo di circa 90° tra coscia e anca, pongono più resistenza all’avanzamento ma danno una propulsione più forte. L’apertura delle braccia è ritardata e più lenta. Vantaggio: le gambe sono più propulsive e hanno più tempo per la spinta.

Braccia:

100ista:

La spinta delle gambe ha la stessa efficacia di quella delle braccia. Le braccia hanno a disposizione più tempo per muoversi, per sviluppare più forza.

200ista:


Le braccia sviluppano meno forza, la spinta delle gambe è maggiore di quella delle braccia. Il colpo di braccia dura meno tempo ed è meno forte per favorire invece il tempo e la forza delle gambe.

Virata: il corpo ha una posizione diagonale già al momento del tocco, appena le mani toccano il muro (simultaneamente, da regolamento) le gambe hanno già iniziato il recupero. Il tocco delle mani avviene con queste ultime molto vicine al tronco in modo da accelerare il cambio di direzione. Il primo braccio fa un recupero interno, il 2° esterno. Appena il corpo assume una posizione corretta (parallela alla linea di avanzamento) avviene la spinta delle gambe.

Coordinazione gambe -> braccia:

100ista: L’azione propulsiva delle gambe avviene sul recupero delle braccia (che devono essere attaccate al corpo per non offrire resistenze all’avanzamento). Quando le braccia finiscono la propulsione le gambe devono essere completamente tese.

200ista: L’attacco della propulsione delle braccia si posticipa per sfruttare al meglio lo scivolamento ottenuto con la propulsione della gambata. La % di spinta è maggiore nella gambata che nella bracciata.

Fasi:

  1. Corpo orizzontale.
  2. Propulsione braccia, corpo allineato ma inclinato verso l’alto.
  3. Piegamento delle gambe a livello del ginocchio (recupero delle gambe) durante il recupero delle braccia.
  4. Distensione braccia e spinta delle gambe. All’inizio della spinta l’angolo busto -> coscia è di circa 160°, i piedi sono allineati con le mani (su un piano parallelo alla superficie dell’acqua) in modo da consentire la distensione di tutto il corpo come se fosse una molla.

 

Alla fine della fase propulsiva delle braccia, spalle, gomiti e mani devono essere sullo stesso piano ortogonale al fondo della vasca. All’inizio della fase propulsiva l’angolo al gomito è di circa 120°, alla fine <90°.

Durante la fase di spinta delle gambe le ginocchia devono essere interne ai piedi.

 


Lezione 05/05/04

Errori tecnici

L’errore è lo scarto dal modello di esecuzione preventiva. Il modello è tecnico, energetico e biomeccanico. Il modello è teorico, non l’atleta di alto livello perché ognuno di loro ha un suo modello specifico. Il modello teorico è costituito da quello che consente il massimo rendimento, il minimo consumo e aspetti meccanici corretti.

Errori più importanti nei 4 stili e mezzi per correggerli:

Errori tecnici:

  • Dinamici e ritmici (applicazione della forza nel momento sbagliato). Esempio: nello stile libero applicazione della forza nel downsweep (1° parte della bracciata, 2° downsweep, 3° upsweep). Si constata dal sollevamento del corpo. L’esecuzione corretta è “slow to fast”. Occorre anche sensibilità per tenere conto dell’appoggio non solido. Non si tratta di applicare la massima forza ma quella ottimale. L’applicazione di troppa forza crea solo turbolenze e cavitazione. Questi errori costano anche in termini energetici.
  • Di accoppiamento dei movimenti nello spazio e nel tempo. Esempio: stile libero, tra braccio e braccio (opposizione 180°, sovrapposizione 90°, se sotto i 90° il movimento diventa alternato (problema di tempo) e non c’è più continuità nell’applicazione della forza e conseguente maggior consumo energetico. Problema di spazio: asimmetria del gesto e conseguente avanzamento non lungo la linea mediana. Se invece le bracciate sono simultanee e simmetriche (tempo e spazio) c’è la squalifica per infrazione al regolamento. Errori di accoppiamento tra arti superiori e inferiori portano alla perdita della continuità della velocità.
  • Errori di assetto: errata posizione con resistenza all’avanzamento. E’ l’errore più grave e semplice da risolvere. E’ un problema di galleggiamento (la principale  e più facile cosa da insegnare è il galleggiamento, la 2° è la respirazione, la 3° la propulsione. Ogni errore di galleggiamento si riflette su respirazione  e propulsione. Errori di respirazione si riflettono sulla propulsione.

 

La fatica condiziona gli errori e dà problematiche di esercitazione spaziale e difficoltà di controllo tecnico:

  • Bambini: hanno scarsi tempi di attenzione (5-7 min). E’ importante dare i messaggi più importanti all’inizio della lezione e riservare il gioco per la fine.
  • Adulti: si può fare come con i bambini e inserire gli aspetti tecnici all’inizio, o per stabilizzarli, alla fine in condizioni di stanchezza.

 

Occorre ottenere la coscienza del gesto, e saper trasmettere la sensazione.

Principali cause degli errori:

  • Insufficienza motoria (deficit di capacità condizionale).
  • Difetti di apprendimento.
  • Motivi psicologici (motivazione ad apprendere). L’insegnante deve, più ancora che avere delle conoscenze, avere la capacità di motivare.
    • L’adulto cerca qualcuno che capisca i suoi problemi.
    • Il bambino vuole giocare.
  • Particolarità della situazione (acqua fredda, calda, relazione educativa).
  • Cause accidentali.

 

Fonte:http://www.asberto.net/Anno%202/Nuoto.doc
Autore: non indicato nel docuento

 


 

Allenamento nuoto

ALLENAMENTO ABILITA’ NATATORIE Prof. Fulvio Albanese


Esame: presentazione della relazione (dimostrare cosa abbiamo osservato!) in power point e su cartaceo con certificazione di 50 ore di tirocinio da consegnare tutto 1 SETTIMANA PRIMA!


Il corso comprende 100 ore di cui 50 teoriche e 50 di tirocinio.
Si sviluppa in 3 moduli:
1^     32 ore teoriche in aula divise per 8 sabati:
30/10/04 , 27/11/04 , 11/12/04 , 22/01/05 , 19/02/05 , 19/03/05 , 16/04/05 , 14/05/05
2^     8 ore di cui 4 il mattino e 4 il pomeriggio da fare in piscina (sarà una domenica!!),
10 ore in gruppi di lavoro di tirocinio
3^     50 ore di osservazione (2volte al giorno per 6 volte alla settimana)

Microciclo>4 microcicli (generale, speciale, specifico,di gara). 1 microciclo dura dal lunedì alla domenica
Mesociclo>ciclo annuale di allenamento
Macrociclo>12 ore a settimana per 4 = 48 ore

AREA MATODOLOGICA, EDUCATIVA, TECNICA
Teoria dell’allenamento: programmazione,organizzazione,periodizzazione,pianificazione dell’allenamento.
Educativa:l’allenatore è educatore e promotore del moto e del rapporto genitoriale.
Tecnica:divisione dell’allenamento in funzione dell’atleta. Può essere un fatto fisiologico e tecnico.

 

CATEGORIA PROPAGANDA
F. 97-98           M. 96-97

CAT. ESORDIENTI B
F. 95-96         M. 94-95

CAT. ESORDIENTI A
F. 93-94              M. 92-93

3 volte a settimana da 1 ora

4/5 volte a settimana da 1,5 ore/2 ore

6 volte a settimana

CAT. RAGAZZI
F. 91-92   M. 89-90-91

 CAT. JUNIOR
F. 89-90  M. 87-88

CAT. CADETTI
F. 87-88   M. 85-86

ASSOLUTI

 

D’inverno le premiazioni vanno per annata,d’estate per categoria.
Manifestazioni più importanti:
campionato italiano invernale di categoria in vasca corta(25 metri)
campionato italiano primaverile assoluto in vasca lunga (50 metri)
campionato italiano estivo assoluto in vasca lunga.

Gare:
Crawl:50,100,200,400,800(F),1500(M)metri;
dorso:50(non alle olimpiadi),100,200metri;
farfalla:50(non alle olimpiadi),100,200metri;
misti:100(non ai campionati italiani e alle olimpiadi),200,400metri;
staffetta 4x100m sl, 4x200m sl, 4x100m misti;
staffetta 4x50m sl e 4x50m misti (solo in vasca corta).

 

Riflessioni sulla formazione degli allenatori:
-si dice che un allenatore è buono quando possiede atleti che ottengono risultati;
-la società
I profili degli allenatori di successo sono molto diversificati.
Non esiste una via privilegiata che porta verso il massimo successo.

  • LE COMPETENZE come capacità a risolvere i problemi
  • LE CONOSCENZE teoriche come un insieme di dati considerati come indispensabili

Ogni atleta rappresenta l’individualità: ha caratteristiche e qualità che deve allenare ed esaltare.
Ogni allenatore deve riconoscere le qualità dell’atleta e deve allenarle.

 

                                 IL  SISTEMA ALLENAMENTO
La performance concepita non come ripetizione o come riproduzione ma come CREAZIONE.
TEORIA PRATICA:teoria come conoscenza, pratica come competenza.
COERENZA TRA TEORIA E PRATICA
Non migliorare i difetti ma esaltare le qualità dell’atleta.
La teoria senza l’esperienza è un gioco intellettuale; la pratica senza teoria annulla la possibilità di porre ogni oggetto in un contesto di sviluppo. Gli allenatori che non hanno formazione teorica ottengono comunque risultati. La teoria supporta la comprensione delle globalità dell’allenamento.
Linguaggio:
-conoscenza dichiarativa;
-conoscenza procedurale;
-disposizioni individuali;
-relazioni (comunicare,saper ascoltare,persuadere);
-decisionali (responsabilità).


CONOSCENZE DICHIARATIVE


Livello

Come si insegnano

Come si apprendono

Come si accertano

Sapere cosa,
conoscenza
|
sapere perché,
padronanza

Descrizione
|
organizzare la struttura dei contenuti

Ascolto, lettura, osservazione
|
Correlare conoscenze nuove alle precedenti

Riconoscimento dei modelli di riferimento
|
adozione tecniche di soluzione
|
creazione di modelli della realtà

 

                                        CONOSCENZE PROCEDURALI

 


Livello

Come si insegnano

Come si apprendono

Come si accertano

Saper fare abilità, su compiti monotematici
|
saper fare su compiti complessi

Addestramento
Interazione
|
combinazione di informazioni di varia provenienza

Pratica ripetuta,esercizio
|
progetti multidisciplinari o trasversali

Osservazione diretta
|
modelli di soluzione

 

CONCETTO DI ALLENAMENTO
-utilizzato nei diversi settori come:
processo di esercitazioni mirate al miglioramento,in misura più o meno espressa,dal rispettivo
settore parziale di obiettivi.
CONCETTO DI ALLENAMENTO:
Un processo che produce un cambiamento di stato( Martin)
finalizzato ad uno sviluppo pianificato e mirato della capacità di prestazione fisica.
ALLENABILITA’
-Grado di adattamento ai carichi di allenamento;
-fasi sensibili;
“cosa occorre fare ed in quale momento”


OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO
-Obiettivi di apprendimento psicomotorio;
-Obiettivi di apprendimento cognitivi;
-Obiettivi di apprendimento affettivi.  
OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO PSICOMOTORIO:
Fattori condizionanti la prestazione:
-Condizionali==>3 meccanismi:
AEROBICO:capacità di continuare una prestazione di forza ad intensità bassa per un tempo teoricamente infinito(ovviamente bisogna tenere presente che il corpo ha bisogno di nutrimento;la struttura deve sostenere e permettere la prestazione e soprattutto bisogna non stufarsi a continuare la prestazione!!!).
ANAEROBICO LATTACIDO:capacità di eseguire una prestazione di forza ad intensità submassimale il più a lungo possibile. L’allenamento anaerobico lattacido serve quindi a produrre acido lattico il più tardi possibile.
ANAEROBICO ALATTACIDO:capacità di eseguire una prestazione di forza ad intensità massimale per un tempo breve. L’allenamento anaerobico alattacido serve ad aumentare la velocità di resistenza cercando di produrre la minor quantità di acido lattico possibile.
Il dispendio energetico è dato dalla tecnica di nuotata.
-Coordinativi.
OBIETTIVI DI APPRENDIMENTO COGNITIVI:


-Conoscenze tecniche di ordine biomeccanico;
-conoscenze generali di base su come rendere efficace l’allenamento.
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO
-Rappresentano l’orientamento concreto dell’allenamento verso l’obiettivo prefissato;
-dalla loro scelta dipendono la dimensione e la velocità del miglioramento.
MEZZI DI ALLENAMENTO
-Mezzi di allenamento sono di tipo organizzativo;
-mezzi di allenamento di genere informativo.
Metodi di allenamento =>rappresentano procedure pianificate mirate alla realizzazione degli obiettivi dell’allenamento.
Mezzi,metodi e strumenti costituiscono il sistema allenante.
La salute non è tutto,ma senza la salute tutto è nulla!(Schopenhauer)
ATTENZIONE all’over training!
INTERRELAZIONE ALLENAMENTO/PRESTAZIONE
-Analizzare la prestazione e le sue conseguenze sull’allenamento;
-osservare la prestazione e ricavarne le tendenze attuali;
-essere padroni dei principi dell’allenamento e delle loro conseguenze sulla prestazione.
INTERRELAZIONE ALLENAMENTO/ATLETA
-Comprendere i principi dell’adattamento dell’atleta all’allenamento;
-pianificare a breve,medio e lungo termine. Valutare,quantificare l’azione dell’allenamento;
-individualizzare l’allenamento,differenziare la sua azione per gestire un gruppo;
-gestire la relazione atleta/allenatore;
-garantire il massimo della sicurezza e della salute;
-analizzare i rischi derivanti dall’allenamento.
INTERRELAZIONE PRESTAZIONE/ATLETA
-Identificare le caratteristiche dell’atleta;
-selezionare;
-scoprire;
-guidare;
-gestire.
GESTIONE DEL SISTEMA


Allenamento/prestazione/atleta
-Gestire il sistema allenamento
-gestire il progetto;
-gestire il tempo.                                                                              
Lezione 27/11/2004


DEFINIZIONE MODERNA DI ALLENAMENTO SPORTIVO


L’allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si completa con l’organizzazione sistematica dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre logici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’incremento delle capacità fisiche, psichiche,tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di consolidarne ed esaltarne il rendimento in competizione (è un vero e proprio cambiamento di stato fisico e sociale dell’individuo).
Lo sport è un forte riferimento sociale.
Per alcuni stati,soprattutto quelli dell’est, lo sport è stato un riferimento sociale e politico.
Ci sono stati atleti che sono stati costretti dallo stato ad allenarsi.
Fondamentalmente un atleta si allena per fare le gare,per ottenere un determinato risultato o per vincere.
Punti di riferimento==> organizzazione dell’esercizio fisico in acqua
==>quantità,qualità e intensità
==>supercompensazione capacità fisiche,psichiche,tecniche e tattiche.
Cambia la mia vita e quella dei miei genitori!!entro nel mondo della competizione perché mi alleno per ottenere dei risultati.
ORGANIZZAZIONE dell’allenamento per centrare un obiettivo
comprende l’aspetto del
PIANIFICARE==>sistema di organizzazione(scrivere quello che vorrò fare)
ma anche del
PERIODIZZARE = dividere in senso temporale
e del
PROGRAMMARE = programma che prevede la scrittura delle sedute di allenamento contenente somme e segni che per noi all’inizio saranno di difficile comprensione!

L’allenamento deve essere inteso come ORIENTAMENTO e FORMAZIONE per gli atleti più piccoli; come un CONTINUO ORIENTAMENTO e una PIANIFICAZIONE per le categorie intermedie e per OTTENERE RISULTATI la categoria assoluti. Cambia il sistema organizzativo.
Organizzare l’allenamento significa soprattutto organizzare l’esercizio fisico.

PARAMETRO INTENSITA’
L’intensità è un concetto derivato da quello di quantità ed esprime sinteticamente la modalità con la quale è stata realizzata una determinata esercitazione
volume =1000 m
10       x     100                     (percorrenza 1^04”       partenza 1^30”) [se il recupero
|                  |                                                        |                                diminuisce il lavoro 
n. ripetiz.    distanza                                  modello intensità                   diventa più intenso]

PARAMETRO QUANTITA’ O VOLUME DEL CARICO
La quantità è un concetto con il quale si intende sintetizzare l’ammontare di elementi omogenei tra di loro.
CATEGORIE DI ESERCITAZIONI FISICHE
-Esercizi con carattere generale(ad esempio possiamo proporre a un velocista un allenamento di resistenza per aumentare la sua capacità aerobica);
-esercizi con carattere fondamentali;
-esercizi con carattere speciale;
-esercizi di gara o simili alla gara.
La gara è l’esercitazione più specifica del lavoro. Esercitazione di gara quando nuoto a velocità di gara.

 

LA FATICA
E’ il principio che regola l’allenamento sportivo:lo studio della fatica e delle risposte dell’ organismo alla fatica,durante il lavoro e dopo il lavoro.
Il compito dell’allenatore è quello di proporre l’atleta a fare fatica.


Allenamento applicativo ed acquisitivo della TECNICA.
ALLENAMENTO ACQUISITIVO
-Finalità:efficacia del gesto;
-obiettivi specifici:optimum biomeccanico come immagine esterna del movimento (forma della tecnica).
Gli allenatori delle categorie giovanili sono molto importanti per la carriera sportiva dell’atleta.
ALLENAMENTO APPLICATIVO
-Finalità:economicità;
-obiettivi specifici: perfezionamento degli automatismi.
Rendimento = efficacia + economicità;
-osservazioni:
negli sport di resistenza l’allenamento delle tecnica deve essere finalizzato alla corretta esecuzione del gesto portando quindi un minore dispendio energetico.

 

CARATTERISTICHE DEL NUOTO
-Sport di prestazione;
-modello stereotipato della tecnica = cioè regolamentato (se nuoto in modo diverso dal regolamento vengo squalificato);
-energia garantita dal sistema aerobico (fondamentalmente);
-massima specializzazione.
Esercizi generali
-a secco => preparazione atletica a carichi naturali con sovraccarichi mirata allo sviluppo di tutte le capacità motorie;
in acqua =>
Esercizi a carattere speciale
a secco => per esempio esercizi che sono molto simili alla bracciata;
-in acqua => per esempio frequenza e ampiezza del gesto o gambe e braccia a velocità di gara.
Esercizi a carattere specifico
-velocisti => esercitazioni a partenza anaerobica lattacida/alattacida, esercitazioni con incremento della tolleranza lattacida e del VO2max;
-fondisti => esercitazioni con incremento della soglia anaerobica,del VO2max,della capacità anaerobica.

-condizioni di gara standardizzate;
-obiettivo:coprire una distanza nel minor tempo;
-velocità condizionata dal rapporto frequenza e ampiezza del gesto;
-nuotata a velocità costante.

OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO
-Sviluppare adattamenti: capacità dell’organismo di adeguarsi alle azioni esterne;
-somministrare stimoli;
-individuare e isolare i sistemi di incremento della capacità di prestazione.

 

CARATTERISTICHE DELLO STIMOLO
-Specificità:struttura del movimento-durata dell’impegno-metabolismo impiegato;
-intensità:livello di richiesta rispetto al massimale,soglia della reazione adattativa ;
-durata:tempo di attività condizionato dall’intensità;
-densità:rapporto tra tempo di lavoro e il tempo di recupero;
-quantità dello stimolo:insieme delle caratteristiche quantitative,della durata,del numero di ripetizioni dello stimolo;
-l’insieme degli stimoli forma il carico fisico.

 

PERIODIZZAZIONE
-Distribuzione cronologica dei contenuti dell’allenamento;
-momento di un progetto complesso finalizzato all’ottenimento di un risultato in un tempo.
PIANIFICAZIONE
-Formulazione delle strategie delle macrovariazioni di struttura dell’allenamento in un ampio spazio di tempo ed in ordine ad obiettivi intermedi.
PROGRAMMAZIONE
-L’applicazione dei principi teorici della periodizzazione si concretizza nelle stesure del programma dell’allenamento.
-fattori e condizioni stabili: calendario gare e leggi dell’adattamento;
-determinare la crescita del risultato sportivo al momento della realizzazione.


Pianificare come GARANZIA di SUCCESSO.

                       DIFFERENZE DI ALLENAMENTO TRA BAMBINI ED ADULTI

                                    DIFFERENZE NEI SITEMI DI ALLENAMENTO

BAMBINI E GIOVANI

 

ATLETI DI LIVELLO

A)Bambini- gara come strumento di allenamento-contenuto multilaterale - uso ampio
B)Adolescenti- gara come strumento di controllo – uso più limitato – maggiore specificità nella scelta

 

        IMPORTANZA
DELLA
GARA

A-Gara come:
-controllo allenamento
-obiettivo della preparazione
B- utilizzazione mirata, differenziata, ridotta
-impegno durante tutto l’anno

A)Bambini- non necessaria o poco strutturata
B)Adolescenti- inizio della ciclizzazione
-utilizzo degli standard – no ciclo d’urto

        PERIODIZZAZIONE
E
DIVISIONE
DEI
CARICHI

A- Periodizzazione accentuata
B- pianificazione e blocchi con cicli
-standard
-di urto

A)Bambini- grandi quantità di preparazione generale. Tecniche di base
B)Adolescenti- incremento delle preparazioni speciali – mantenimento della preparazione generale. Massimo perfezionamento tecnico

    
PROPORZIONE
DEI
CONTENUTI

Dall’85% al 95% della preparazione speciale e specifica di gara
-tecnica fine
-impiego intensivo della forza
-dal 5% al 15% di preparazione generale

A)Bambini- massima multilateralità (estensiva e orientata)
B)Adolescenti- multilateralità mirata –avvio di una specializzazione ancora ampia

  
MULTILATERALITA’
O
SPECIALIZZAZIONE

-Specializzazione!
-variazione degli stimoli allenanti;combinazione e variazione dei metodi

 

A)Bambini- controllo frequenza cardiaca – controllo condizioni generali – test motori generali
B)Adolescenti- test motori generali – test specifici - gare

 
VALUTAZIONE
FUNZIONALE
E
CONTROLLO
ALLENAMENTO

 

Test specifici- diretti- indiretti
gare

A)Bambini- allenamento tecnico coordinativo in collegamento con forza veloce e resistenza aerobica
B)Adolescenti- allenamento tecnico- forza rapida, resistenza aerobica – stimoli di resistenza alla velocità

      
COMPONENTI
DOMINANTI
DELLA
PRESTAZIONE

-Forza massima
-componenti speciali della              prestazione

A)Bambini- aumento del volume,bassa intensità
B)Adolescenti- aumento del volume e intensità(in relazione alla maturazione fisica;è possibile un adattamento funzionale completo)

         
INCREMENTO
DEL
CARICO

-Volume stabile
-intensità elevata
-incremento dell’intensità specifica di gara

A)Bambini- prestare attenzione alle fasi sensibili – nessuna differenziazione per sesso
B)Adolescenti- specificità sessuale – inizio più precoce della specializzazione con le femmine

        
SPECIFICITA’
PER
ETA’
E
SESSO

-Forse specializzazione

A)Bambini- non sono necessarie
B)Adolescenti- vanno cercate nell’ambito delle strutture cicliche dell’allenamento (giorni o periodi di recupero)

         
MISURE
DI
RECUPERO

-Misure quotidiane in caso di allenamento plurigiornaliero
-settimane di recupero n. cicli
-cicli di recupero dopo gare importanti
-pause profilattiche

        
Lezione 11/12/2004
TAPERIN è fase del periodo di preparazione che si avvicina molto alle gare.

DISTRIBUZIONE DEGLI ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO NELLE FASI

 

 

FOFMA BASE
Fem. 7/8-9/10
Mas. 7/8-10/11

ALLENAMENTO DI BASE
Fem. 9/10-12/13
Mas. 10/11-15/16

ALLENAMENTO DI ALTO LIVELLO
Fem. 13 in su
Mas. 16 in su

TECNICA

     50%

    20-10%

VEL.  MEZZ.   FOND.
10%     10%      10%

SISTEMA AEROBICO

     45%

    50-35%

 40%     55%      70%

ANAEROBICO LATTACIDO

     ----

    10-30%

 30%     20%      10%

 

ANAEROBICO ALATTACIDO

 

      5%

 
15-10%

 

 15%     10%       5%

FORZA

        ----

     5-15%

 15%      5%        5%

 

Esordienti B nuotano 3-4 volte a settimana.
Esordienti A nuotano 6 volte a settimana; solitamente dalle 17e30 alle 19e30 (perché prima hanno il rientro pomeridiano a scuola).
Ragazzi nuotano 6 volte a settimana più 3 ore al mattino (alle 6,00 del mattino perché dopo vanno a scuola).
E’ raro trovare ragazzi che nuotano al mattino presto; una volta, invece, era più utilizzato.
Il problema è la scuola che va contro lo sport agonistico con i rientri pomeridiani.
Chi nuota ha poco tempo per studiare. Se non si è dotati di un’intelligenza straordinaria è possibile incontrare difficoltà in ambito scolastico.
Categorie superiori possono raggiungere 2 allenamenti al giorno, dai 10 ai 12 alla settimana (dipende anche dal tipo di scuola che frequentano).
Di anno in anno aumenta il carico di allenamento da un punto di vista intensivo, quantitativo e qualitativo.
E’ meglio nuotare tanti chilometri e forte o, in altri casi, nuotare in più giornate con meno chilometri(questo riferito ai principianti che devono acquisire una maggiore acquaticità ).
L’età prestativa si è alzata tantissimo: una volta i record si facevano a 14-16 anni per le donne e 21-22 per i maschi. Oggi alle olimpiadi vanno, salvo eccezioni, persone di 24-30 anni. Per le femmine, invece, l’età è più bassa (è difficile trovare ragazze di età superiore i 25 anni che nuotano ancora).
Si arriva a un certo punto che il carico annuale diventa stabile.
Si incrementa la qualità dell’allenamento.
Se l’atleta migliora con l’incremento della quantità è meglio continuare a incrementare la quantità. Se invece non migliora, è meglio incrementare la qualità dell’allenamento.

L’aumento della forza è dovuto all’apprendimento della tecnica.
L’aumento delle sedute a secco rientra nel volume dell’allenamento (quindi vanno considerate le ore fuori dall’acqua con quelle di lavoro in acqua).
La percentuale di lavoro aerobico è dovuto al tempo di prestazione.
Il nuoto amatoriale è quello che caratterizza le casse della società!

 

COMPARAZIONE DEL LAVORO TRA GIOVANI ED ATLETI EVOLUTI


ALLENAMENTO DEI GIOVANI

ALLENAMENTO DI ALTO LIVELLO

Si creano le basi per sviluppare le capacità di rendimento sportivo

Sviluppo del massimo rendimento personale, essendo l’obiettivo principale il mantenimento di questa condizione per più tempo possibile (devo esaltare le qualità dell’atleta, non peggiorare i difetti)

Gli obiettivi fondamentali dell’allenamento sono orientati verso un rapido incremento del volume del carico

Si intende ad un allenamento più intenso con volume uniforme

Le qualità fisiche si sviluppano quasi sempre usando mezzi generali

Si utilizzano soprattutto mezzi specifici

Si apprendono i fondamentali tattici e si acquista esperienza nelle gare

Si sviluppa la specializzazione tattica nella prova determinata

 

Tutti i tuffatori usano il tuffo in base alle loro caratteristiche.
Un adulto ha un solo tuffo. Un bambino riesce a farne anche 10 diversi e fatti male. Da questi 10 è possibile trovare il proprio tuffo e migliorarlo.
Le gare servono come esperienza.
E’ importante nell’esperienza di gare lottare per vincere e non vincere tranquillamente. E’ anche giusto perdere per imparare a lottare.

 

DURATA,FREQUENZA E VOLUME DI ALLENAMENTO RISPETTO LE ETA’


ETA’

SEDUTE SETTIMANALI

DURATA ALLENAMENTI

Volume in metri

ALLENAMENTO A SECCO (attività prevalentemente ludica)

   7/8

  2-3

45 minuti

 800-1200

---------

   8/9

  3-4

45 minuti

1500-2000

---------

  9/10

  4-5

60 minuti

2000-2500

1-2 x 30 minuti

 10/11

  5-6

90 minuti

3000-3500

2-3 x 30 minuti

 11/12

  5-8

120 minuti

3500-4000

3-5 x 45 minuti

 

E’ possibile utilizzare 3 tipi di allenamenti: A2 (RESISTENZA O AEROBIA), B1 (SOGLIA), B2 (VO2 max).
Nell’allenamento è possibile fare distinzione di due modalità: fondisti e velocisti.
L’allenamento aerobico è costruito dalla soglia anaerobica che può essere rappresentata da una retta orizzontale. Al di sopra di tale retta si interviene nel meccanismo anaerobico lattacido, al di sotto invece nel meccanismo aerobico.
La soglia anaerobica, quindi, è l’intensità di carico o di consumo di ossigeno in corrispondenza della quale si ha un’intensificazione del metabolismo anaerobico con progressivo accumulo di acido lattico a livello ematico e muscolare. La quantità di acido lattico prodotta dal meccanismo lattacido supera la quantità di lattato che l’organismo riesce a smaltire con il metabolismo aerobico.
La soglia anaerobica dura circa 30-40 minuti  e dipende dal glicogeno che si ha a disposizione.
Mader ha stabilito che la soglia corrisponde a circa 4 millimoli/litro (a riposo la concentrazione di acido lattico è di circa 0,7-0,9 mmol/l).
E’ possibile utilizzare due metodi per calcolare la soglia anaerobica: METODO DIRETTO (più preciso,ma il prelievo dell’acido lattico può solo essere effettuato da un medico sportivo e non dall’allenatore!!) e INDIRETTO (meno preciso,ma più utilizzato).
Esistono diversi test per il calcolo della soglia anaerobica.


Uno di questi consiste nell’esecuzione di due prove da effettuare a velocità costante.
Le prove variano nelle distanze a seconda del tipo di atleta: per i velocisti si svilupperanno su 200 metri, mentre per i fondisti su 400 metri.
Quindi:
-2 x 200 m con 20 minuti di recupero,oppure
-2 x 400 m con 20 minuti di recupero.


La prima serie da 200 m (o da 400 m) deve essere effettuata ad una velocità costante ed inferiore alla velocità di soglia. Al termine della prova vengono prese la pulsazioni e viene prelevata una piccola quantità di sangue (di solito dal lobo dell’orecchio) per poter calcolare tramite un apposito apparecchio la quantità di acido lattico (metodo diretto).


Dopo 20 minuti può essere effettuata la seconda serie da 200 m (o da 400 m) che deve essere nuotata ad una velocità costante e superiore a quella di soglia. Alla fine vengono prese la pulsazioni e vengono effettuati altri tre prelievi di sangue al terzo, al sesto e al nono minuto successivi al termine della prova. Si potrà notare dopo quanto tempo l’atleta raggiungerà il  suo picco di lattato. Il meccanismo dell’acido lattico è di tipo esponenziale; si ha una velocità di produzione e una di smaltimento.
Se le prove sono state eseguite correttamente è possibile calcolare la velocità di soglia sapendo che la quantità di acido lattico deve essere di circa 4 mmol/l (secondo Mader).


Andando a rappresentare il test in un sistema di assi cartesiani aventi per ascissa la velocità e per ordinata la quantità di acido lattico, dovrò inserire i risultati ricavati dalle due prove effettuate raffigurati da due punti nel sistema; tali punti dovranno essere il più lontano possibile tra loro in modo da ottenere un risultato più preciso. Unendo i due punti è possibile ottenere una retta che non può avere modificazioni di coefficiente angolare, ma può spostarsi verso sinistra o verso destra; se va verso sinistra l’adattamento sarà di potenza aerobica, se va verso destra l’adattamento sarà di capacità aerobica.

Un tipo di test (metodo indiretto) che si usa per calcolare i tempi di A2, B1 e B2 consiste nel far nuotare l’atleta per 30 minuti (l’atleta deve saper nuotare per 30 minuti!); è un test specifico esclusivamente per i fondisti e dovrebbe essere ripetuto ogni 4 settimane.

Esempio di allenamento per eseguire una prova di 3000 m con passo a 1’10” ogni 100 m:
30 x 100 m con percorrenza sul 100 a 1’10” e partenza 1’20”

 

 

A2

B1

B2

100

1’10”

1’08”

1’06”

200

2’23”

2’21”

2’19”

400

4’50”

4’44”

4’42”

Cont.

1’12”

1’10”

1’08”

 

Per calcolare i tempi riferiti a distanze superiori il 100,basta aumentare il tempo del 100 del 3% se si tratta di velocisti o del 5% se fondisti.

Per calcolare il VO2max di atleti velocisti (metodo indiretto) è possibile fare la differenza tra il tempo di massima prestazione sui 200 m e sui 100 m (di gara, non di allenamento!!!). Esempio:
-il primato personale sui 200 è di 2’01”70,
-il primato personale sui 100 è di 55”70,
la differenza di 1’06”00 corrisponde al VO2max dell’atleta.
Gli atleti di alto livello la differenza  tra i due tempi va da 57” a 1’03”.

Per calcolare la soglia di atleti mezzofondisti è possibile fare la differenza tra il tempo di massima prestazione sui 400 m e sui 200 m. Esempio:
-il primato personale sui 400 è di 3’49”,
-il primato personale sui 200 è di 1’49”,
la differenza di 2’00” corrisponde alla soglia dell’atleta.

Per i fondisti il tempo di VO2max si calcola su una distanza di 800 metri. Basta dividere il tempo totale per 8 e trovare la media di ogni 100 m che corrisponderà appunto al tempo di massimo consumo. L’800, quindi, è l’espressione di massimo consumo di ossigeno.


La media sui 1500 metri, invece, mi permette di calcolare la soglia anaerobica.

Per allenare il passo gara sarà possibile lavorare con andature costanti e a passo di gara. Quello che conta è suddividere la gara in tante ripetizioni (esempio 20x100) da eseguire sempre a velocità costante (e di gara) aggiungendo il recupero tra le ripetizioni. Questo mi permette di fare più ripetizioni alla stessa intensità piuttosto che fare ad esempio un 1500!


Per i velocisti basta lavorare sui ritmi di gara, ad esempio del 100:
supponiamo che un atleta nuota il 100 a 48”; il passaggio al 50 è di 23” e il ritorno di 25”. L’atleta dovrà nuotare ad esempio 10x50m a 25”, cioè al passo di gara.

Il numero delle ripetizioni e la distanza mi danno il volume; il volume del carico e il recupero costituiscono l’intensità.
Ci sono due sistemi: intervallo fisso in relazione al tempo o intervalli variabili.
Il numero delle bracciate rappresenta il numero delle bracciate totali in una prestazione.
La frequenza è il numero delle bracciate in un minuto.
L’ampiezza è la distanza percorsa con un ciclo di bracciata.
Nel nuoto non bisogna ragionare in percentuale sulla velocità, ma sull’intensità (ad esempio: un atleta ha un primato personale sul 100 di 1 minuto; questo tempo corrisponde quindi al 100% sia come velocità che come intensità; il 50% della velocità corrisponde a 1’30”, il 50% dell’intensità a circa 1’20”).

 

SINTESI DELLE CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO AEROBICO MEDIO


Durata del sovraccarico (min.)

Molto variabile

Distanza approssimativa (m.)

Preferibilmente 200-400 m (anche oltre)

Ripetizioni (n.)

Numerose

Recupero tra le ripetizioni (min.)

Breve (10-40 secondi)

Volume per le serie (m.)

-------

Recupero tra le serie

-------

Volume totale (m.)

20-30 min. per i velocisti
30-60 min. per i fondisti

Esempi

15x200/30”          10x400/40”

Osservazioni:
concentrazione di lattato nel sangue         è          sotto 3-4 mM/l
intensità (%)                                              è          rimane uguale sempre
tempo esecutivo                                        è          variabile a seconda della distanza
influenza                                                   è          frequenza cardiaca sopra 150-170 p/min
altro                                                           è          non conviene effettuare serie

 

SINTESI DELLE CARATTERISTICHE DELL’ALLENAM. AEROB. INTENSO (VO2max)

 

 

FRAZIONATO INTENSIVO LUNGO

FRAZIONATO INTENSIVO CORTO

Durata ogni ripetizione

3-10 min.

15”-2’

Distanza

300-800 m.

25-200 m.

Numero ripetizioni

6-3

12-5

Recupero tra ripetizioni (min.)

2-5 min.

10-60”

Volume delle serie (m.)

---------

300-100 m.

Recupero tra le serie

---------

3-5 min.

Volume totale (m.)

1000-2000 m.

1000-2000 m.

Esempi

5x400/3’    3x800/5’

4x10x50 / 20” / 3’     
3x6x100 / 30” / 3’
3x4x200 / 20” / 5’

Osservazioni:
concentrazione lattato nel sangue             è           5-6 mM/l
intensità                                                     è           90% nelle distanze lunghe,85% in quelle corte
influenza                                                   è           fattore locale
altro                                                           è           allenamento adeguato per mezzofondisti

 

-VO2 COSTRUZIONE utilizza distanze su 400-600 m x 5-3 ripetizioni
esempio: 12x50 –tipico dei velocisti –recupero 10”è 3’-5’ tra le serie
6x100 –tipico dei velocisti –recupero 15”è 3’-5’ tra le serie
3x200 –tipico dei velocisti e fondisti –recupero 20”;il 200 è la migliore distanza per
lavorare in VO2max quindi non posso fare passo gara, devo frazionarlo (4x50 m
partenza a 35”) con la partenza a 2’40” sul 200 (percorrenza a passo di gara a 31”
e partenza a 35” è totale 2’20” più 20 “ di recupero fanno 2’40”)
1x600 –tipico dei fondisti
-VO2  SVILUPPO lavoro in campo lattacido (sul ritorno dell’ultimo 25 del 100)
-10x50 m da nuotare tutti al passo di gara,ad esempio a 25” ogni 50 m con partenza
a 1’30”. Può succedere che ad esempio all’ottava ripetizione l’atleta nuota a 27”
anziché a 25” però tollera lo stesso. Metabolicamente mi interessa ,
meccanicamente no. Allora i 50 li divido in 2x25 con 20” di recupero e
percorrenza a 12” sui 25 m e partenza a 1’30” sui 50 m. 

 

Pensare a quali domande fare all’allenatore! 

 

Lezione 22/01/2005 rinviata al 29/01/2005


Lezione 29/01/05
Nel periodo che va dall’11 al 16 marzo si svolgeranno i campionati italiani giovanili di categoria.
Domenica 6 marzo sarà la giornata di lezione pratica che si farà in piscina per una durata di 8 ore. Si assisterà ad un periodo di taperin cioè di scarico per poter affrontare la gara da parte di un gruppo di atleti della categoria ragazzi. Per molti sarà la gara più importante dell’anno.

Codici di comunicazione internazionale:

 

ANDATURA 1

 

CAPACITA’ AEROBICA

A1è esercizi che non hanno finalità allenanti; servono da riscaldamento e defaticamento.
A2

ANDATURA 2

POTENZA AEROBICA

B1 è Soglia anaerobica
B2 è VO2MAX

 

ANDATURA 3

 

CAPACITA’ O POTENZA    
LATTACIDA

C1 è Capacità lattacida
C2 è Picco di lattato o
potenza lattacida
C3 è Esercitazioni alattacide
D  è Ritmi di gara

 

L’unità di allenamento inizia con una fase di riscaldamento e corrisponde al numero di vasche che si nuoteranno nella fase centrale di allenamento. Negli atleti evoluti il riscaldamento è finalizzato all’unità di allenamento.
Prima di ogni gara il riscaldamento è essenziale e andrebbe fatto almeno 20 minuti prima. Se passano anche diverse ore tra riscaldamento e gara la funzione non diventa di preparazione alla prova (metabolicamente) ma serve all’atleta per “sentire” la vasca (sensazioni di scivolamento, sensibilità, onde, temperatura, ecc).

Domande da fare all’allenatore riguardanti:
-AREA METODOLOGICA;
-AREA PEDAGOGICA;
-AREA PRESTATIVA.

 

Lezione 19/02/05
Come gia accennato precedentemente, domenica 6 marzo si svolgerà una lezione presso la piscina “Sempione” di via Gottardo 10, Torino.
Programma della giornata:
-ore 9:30 – 11:00 si svolgerà uno degli ultimi allenamenti delle categorie junior/cadetti della
Rari Nantes Torino (sia maschi che femmine) prima di affrontare i campionati italiani di
categoria in vasca corta a Imperia i giorni 11-12-13 (solo maschi)-14-15 (solo
femmine)/03/2005.
Per chi è interessato può seguire nei giorni 19 e 20/02/2005 i campionati regionali di categoria presso la piscina “Parri”,ultima prova per effettuare i tempi di qualificazione per i campionati italiani di categoria. Saranno presenti i migliori atleti a livello regionale.
E’ possibile scaricare il programma annuale e le destinazioni delle gare in internet su finpiemonte.org
-ore 11:30 – 13:30 si potranno provare esercizi a carattere tecnico visti sul filmato analisys (frequenza,ampiezza,tecnica). RICORDARSI IL COSTUME!!!
-durante il pomeriggio si terrà un dibattito e analisi sulla lezione della mattina.

Solitamente 10 minuti dell’allenamento sono indirizzati al perfezionamento della tecnica della nuotata: può essere una perdita di tempo, un rituale o un miglioramento (dipende solo dall’atleta e dal suo impegno!!).
Sistema applicativo è sistema allenante
Sistema acquisitivo

Un individuo sa nuotare se :
-sa galleggiare (rapporto con l’acqua);
-sa respirare;
-sa avanzare….a questo punto si può parlare di aspetti propulsivi della bracciata (libertà didattica).


Per nuotare più veloce basta aumentare la forza a un movimento corretto.

 

COSTRUZIONE DELL’ALLENAMENTO
Analisi della struttura di gara

CAPACITA’ AEROBICA volumi di allenamento sotto la soglia
POTENZA AEROBICA
CAPACITA’ LATTACIDA
POTENZA LATTACIDA

All’interno di un microciclo dobbiamo tenere conto delle identità. Ogni atleta modulerà l’allenamento in funzione del proprio stile.

100 m sl non è la specializzazione,ma lo è il tempo di esecuzione (esempio 48”, 58”)
SISTEMA PROGRAMMATICO
CAPACITA’ AEROBICA
Volume di 3000 m
Dal lunedì al sabato vengono proposti diversi (si spera!) lavori in A2.
Esempio di allenamento 3x1000m recupero 30”
Controllo numero HR è non può cambiare!
Controllo numero delle bracciate per 50m è può variare!

Long distance va da 50m all’infinito con intensità bassa (problema meccanico,metabolico e mentale)
Maraton training
Fartlek
Interval training

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

50 e 100m per una distanza di 3000m (il numero delle bracciate di ogni 50 deve corrispondere a quello dei 100)

    | 1x200
|(mantengo)
5x| 2x100
|(certifico)
| 4x50
|(provo)
l’obiettivo è quello di provare il lavoro che si è fatto il giorno prima in un contesto diverso.

 Posso utilizzare i 400
200
100

Ripeto il lavoro di lunedì

Ripeto il lavoro di martedì

Ripeto il lavoro di mercoledì

 

Lo stesso allenamento ripetuto più volte nell’arco della settimana può avere effetti diversi. Ogni atleta deve essere consapevole di ciò che fa, infatti ripetendo lo stesso lavoro si cerca di raggiungere un miglioramento.
A parità di recupero e di frequenza cardiaca l’adattamento metabolico è dato dalla diminuzione del tempo di percorrenza.
Il primo obiettivo è quello di portare l’atleta a nuotare un 3000m dopo alcune settimane con lo stesso tempo del 50 iniziale.
Un secondo obiettivo consiste nel mantenere lo stesso numero di bracciate ,con la stessa ampiezza aumentando però la frequenza in modo tale da avere maggior velocità. Devo quindi cambiare la frequenza mantenendo la stessa ampiezza.
Solo nelle gare su 50 m sale il numero di bracciate, questo perché la distanza è relativamente breve.

L’astinenza dall’acqua non è un sistema adattativo. Saltare 10 giorni di allenamento e poi ricominciare significa perdere sensibilità che viene però riacquisita dopo circa 2-3 giorni.
Quindi sarebbe meglio stare in acqua più tempo possibile per più sedute.

La CAPACITA’ AEROBICA si può utilizzare SEMPRE (tutti i giorni a qualsiasi ora); l’unico problema è la STASI AEROBICA = adattamento dell’organismo a mantenere la stessa velocità di spostamento senza riuscire ad aumentarla (basta cambiare sistema allenante); la capacità aerobica viene utilizzata per portare l’organismo a nuotare distanze lunghe alla stessa velocità. Si ha così un aumento del numero dei mitocondri, smaltimento più veloce dell’acido lattico e un lavoro che tende a durare all’infinito fino ad avere un cedimento muscolare.

POTENZA AEROBICA
Si divide in due sistemi: SOGLIA ANAEROBICA (B1) e VO2MAX (B2).
La soglia anaerobica non può essere fatta per più giorni consecutivi perché devono essere rispettati i tempi di recupero. In questo caso si parla di lavoro ESAUSTIVO di potenza aerobica che merita fino a 48 ore di recupero. E’ quindi consigliato introdurlo 2-3 volte la settimana.
I lavori di soglia esaustivi devono essere fatti in giorni alternati in modo da riformare le riserve energetiche di glicogeno.


Nei periodi di carico l’allenamento deve essere ad esaurimento.
Quando in una seduta di soglia ci si avvicina allo sfinimento e la fatica sale progressivamente, inizia l’allenamento.
La durata del lavoro è di circa 30-40 minuti (da 2000 a 3000 m). Se un’atleta non sente la fatica e riesce a nuotare per un tempo maggiore significa che non si sta allenando in questo sistema energetico.


Bisogna però fare attenzione a non insistere e cercare di continuare oltre il tempo prestabilito perché potrebbe diventare dannoso da parte dell’atleta.
L’allenatore deve gestire il sistema allenante e portare l’atleta ad arrivare all’esaurimento senza però andare oltre.
L’allenamento passa attraverso la sofferenza!!!!(questo solo per gli atleti grandi, non per i piccoli).
A parità di allenamento e di prestazione la differenza la fa la mente dell’atleta.


Rispettare bene i tempi di recupero quando si lavora ad esaurimento; gestirli insieme i sistemi energetici.
Se proponessi ad un atleta “generoso” un allenamento di soglia esaustivo per tre giorni consecutivi, lo perderei perché si “distruggerebbe”.
Molti nuotatori, che hanno da poco conclusa un’olimpiade (soprattutto chi ha ottenuto risultati), prendono anche 6 mesi di recupero per disallenarsi e riallenarsi.
Nell’allenamento della soglia anaerobica l’obiettivo meccanico è praticamente identico a quello della capacità aerobica, cambia solo quello metabolico dove la quantità di produzione e di smaltimento dell’acido lattico è la stessa.
Per i velocisti è indicato utilizzare distanze che vanno dai 50 ai 200 metri. L’unico difetto è che il passaggio tra la soglia e l’aerobia è molto basso e pericoloso da gestire (ad esempio se sto sotto non succede niente, se sto sopra entro in un altro sistema metabolico: 31”0 => aerobico,
31”5 => anaerobico).

 

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

20-30x100 rec. 15”-20”
oppure
10-15x200 rec. 20”-30”
in soglia

Devo far riposare l’atleta e fare in modo che recuperi le riserve di glicogeno, altrimenti inizia l’over trainig.

Posso ritornare ad utilizzare il lavoro in soglia o VO2MAX dopo che il martedì ha recuperato. Se l’atleta non avesse recuperato avrebbe le riserve di glicogeno pari a zero.

Recupero

Ripropongo un lavoro in soglia o VO2MAX.

Recupero

Indicativamente in un microciclo settimanale si possono raggiungere da 7500 a 8000 m in soglia anaerobica.


Se un atleta nuota 12 allenamenti la settimana, può lavorare in soglia senza arrivare all’esaurimento. L’importante è non superare il chilometraggio settimanale consigliato (7500-8000 metri).


Secondo alcuni allenatori la soglia deve essere esaustiva poiché si adatta l’atleta all’esaurimento.
Un atleta assoluto dopo due settimane di allenamento successive ad un periodo di “vacanza” può già lavorare in soglia.
Quest’anno in base al periodo delle prime gare importanti è stata suddivisa la fase di preparazione in diversi cicli composti di 2 settimane introduttive, 4 di lavoro aerobico, 4 di lavoro lattacido e 2 di taperin.

L’adattamento nelle categorie assolute è dato dall’aumento di intensità e qualità del lavoro.
Nelle categorie giovanili, invece, dall’aumento della quantità dei volumi. Si ha così una saturazione dei volumi di allenamento in cui il chilometraggio cresce di anno in anno.
Maggiore sarà il numero di sedute e di ore per seduta. Dopo aumenterà la qualità e l’intensità.
Quindi quello che prima si nuotava per un certo chilometraggio, ora si nuota con maggiore intensità e qualità.

Over trainigè deplezione del glicogeno, può durare 1,2,3,6 mesi,1 anno.

VO2MAX o massimo consumo di ossigeno.
Per i velocisti è un sistema allenante; per i velocisti è un allenamento specializzante.
Viene collocato con lo stesso principio della soglia anaerobica.
Nel programma generale di un fondista si utilizzano sedute aerobiche e di soglia.
In quello specifico,invece, si lavora riducendo le sedute di soglia aumentando quelle di VO2MAX (su 800 e 1500 m)è 3 settimane di soglia, 2 di VO2MAX ,2 di VO2MAX ,1 di soglia.
Nel programma generale di un velocista è possibile utilizzare sedute di VO2MAX.
In quello specifico si lavora su tolleranza e potenza lattacida.
I velocisti hanno un differenziale di gara che va dai 50 ai 200 m molto elevato.
Altri invece hanno un differenziale di gara che va dai 200 ai 50 m più ristretto.


Esempio:

VDH

MAGNINI

THORPE

Primato personale su 50mè22”5

p. p. su 50 m è 23”2

p. p. su 50m è23”0

Prim. person. su 100mè47”6

p. p. su 100m è48”7

p. p. su 100m è 48”5

Differenziale di garaè 25”1

Diff. gara è 25”5

Diff. gara è 25”5

Prim. person. su 200mè1’45”5

p. p. su 200m è1’47”0

p. p. su 200m è 1’44”8

Differenziale di garaè 57”9

Diff. garaè 58”3

Diff. gara è 56”3

 

In una seduta di allenamento di VO2MAX è possibile utilizzare 3-4 serie da 600 a 800 metri da nuotare in continuo o frazionati. Gli 800m sono ideali per chi fa i 1500m. Per i duecentisti e quattrocentisti va bene frazionarli. Esempio:
12x50m- 10-15” recupero
6x100m- 15-20” recupero
3x200m- 20” recupero
Nella soglia il recupero è simile, cambia l’intensità.
Il VO2MAX per un velocista è un lavoro metabolico, per un fondista corrisponde al passo di gara.
La media di ogni 100 di un velocista è il VO2MAX , per un fondista è la soglia anaerobica.
La velocità media di un 800m è possibile rilevarla il secondo 50m; teoricamente l’atleta (di alto livello) dovrebbe mantenere tale velocità per tutto il resto di gara; supponendo che il passaggio sul secondo 50m sia di 32”7, l’atleta dovrà lavorare in allenamento nuotando i 50m a 32”7.
La velocità media del 1500 è data dal secondo 100m. Se fosse ad esempio 60”, l’atleta in allenamento dovrà lavorare nuotando tutti i 100m a 60”.

Esempio di allenamento di VO2MAX di un ranista che nuota i 200m di gara in 2’13”:
50m è 32”5
100m è 1’08”
150m è 1’46”
si ripete il lavoro partendo,però, dal 150m.
Stesso lavoro per un centista stileliberista che nuoterà i 50m a 27”, i 100m a 58” e i 150m a 1’31”.
Per un fondista tale lavoro sarà nuotato in tempi molto vicini a quelli di gara.
Per i velocisti il VO2MAX viene utilizzato per aumentare la capacità aerobica, infatti si usa nel periodo generale e corrisponde più a un lavoro meccanico che metabolico.

Lezione 19/03/2005
Le 10 ore di tirocinio da fare con il professore sono facoltative e rientrano nelle 50 ore generali.
Le dispense sono 3 si possono trovare nella copisteria di corso Francia n.90 e sono:


-L’ALLENAMENTO DI PRESTAZIONE NELL’ATTIVITA’ GIOVANILE a cura di Filippo
Tassara e Paolo Tondina;
-APPUNTI DI METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO a cura di Giorgio Visintin;
-ORIENTAMENTI METODOLOGICI PER L’ALLENAMENTO GIOVANILE DEL NUOTO
Giorgio Visintin, Mario Menghi.

ALLENAMENTO ANAEROBICO ALATTACIDO
E’ tipico dei velocisti e viene utilizzato soprattutto nelle categorie giovanili.
E’ la parte integrante dell’allenamento giovanile ed è la parte allenante delle categorie superiori.
Si lavora solitamente su distanze da 12,5m fino a 25m al massimo.
Infatti il sistema anaerobico alattacido porta a produrre acido lattico senza però bloccare il sistema.
L’esaurimento può essere mentale dovuto ad un affaticamento da parte del Sistema Nervoso Centrale (SNC) e può comparire in qualsiasi momento dell’allenamento.
Si ha un problema di tipo meccanico per le alte velocità e un problema di partenze, virate e arrivi che sono gli aspetti fondamentali di gara.
Il lavoro anaerobico alattacido si colloca all’inizio dell’allenamento dopo il riscaldamento, per stimolare il SNC.
Si lavora su frequenze che possono essere quelle di gara e anche su velocità diverse da quelle di gara (ipervelocità è più forti rispetto le velocità di gara).
Il numero delle serie e delle ripetizioni non hanno forti limitazioni metaboliche.
Esiste solo affaticamento a livello del SNC e se non ci sono effetti questo compromette il lavoro.
Il sistema anaerobico alattacido si utilizza come:
-lavoro specifico per i velocisti (50m);
-lavoro di buona specializzazione per i centisti;
-lavoro generale per i fondisti (da 200 a 1500);
-riscaldamento prima di esercitazioni di tipo lattacido.

L’attivazione del muscolo dipende dal SNC.
L’acido lattico va a inibire le sinapsi quindi non c’è il passaggio di stimolo.

 

Il sistema anaerobico alattacido può esser utilizzato anche prima e dopo l’allenamento; va bene dopo un lavoro aerobico e non deve mai essere successivo ad un lavoro lattacido (è dopo questo sistema il lavoro deve essere aerobico, anche esaustivo in modo da smaltire l’acido lattico).
A livello giovanile non si usa perché i bambini fanno solo “girare le braccia” il più veloce possibile. Può essere utilizzato come un gioco dicendo ad esempio a un bambino di andare il più veloce possibile in qualsiasi modo (a gambe, a braccia , completo…) dal bordo fino ad un punto preciso che andremo ad indicare.
Comunque sono esercitazioni che rappresentano a stimolazioni di lattato, devono avere però una funzione coordinativa!!il bambino che vuole andare più veloce lo fa a modo suo e questo rovina la qualità della nuotata (da un punto di vista coordinativo) andando forse più piano rispetto a quello che potrebbe fare!
Oggi il nuotatore di qualificazione utilizza sei gambate ogni ciclo di bracciata ( fino a 400m).
Ogni allenatore deve fare in modo che l’atleta coordini il movimento braccia-gambe. Chi utilizza questa coordinazione è gia a metà del lavoro.
In gara la prova può decidersi l’ultimo 50 e vince chi riesce a mantenere la coordinazione gambe- braccia (1ciclo di bracciata ogni 6 gambate).
E’ consigliato fare staffette con i bambini come attività ludica indirizzandoli alla velocità in qualsiasi modo. Il bambino deve accettare la sfida.
Attenzione a non fare partire ultimo sempre lo stesso bambino perché è quello che ha una forte responsabilità.
Di solito si utilizzano gli atleti più forti nella prima e nell’ultima frazione.
In prima frazione si utilizza l’atleta più forte perché se arriva primo al termine della sua prova i compagni nuotano in “acqua ferma”.
Ci sono atleti che si esaltano ad andare a prendere l’avversario (e di solito partono ultimi!) e atleti che si deprimono a farsi prendere (è meglio che non facciano la staffetta!).
Solitamente le categorie esordienti si allenano anche il sabato. Molti bambini rimangono a casa perché non hanno voglia di allenarsi. Se l’allenatore utilizza il sabato per fare staffette vengono tutti i bambini!!
Di solito bisogna trovare un sistema in cui nelle corsie vicine non si svolgono altri tipi di attività (esempio acqua gym,…). TUTTI FANNO IL TIFO E VIENE FUORI UN MACELLO!!

Il lavoro anaerobico alattacido diventa un sistema allenante le componenti di gara.
20x25m
12,5m forti (partenza) –12,5m piano (a do e a fa la partenza sarà di 15m in apnea forti);
12,5m piano – 12,5m forti (arrivo);
25m forti (crono);
25m piano (recupero).


Nella vasca da 50m posso utilizzare diverse distanze come 15, 25, 37,5m. Le bandierine possono essere un test di riferimento.
Il miglioramento della velocità esecutiva può essere dato dal miglioramento della velocità nella fase subacquea (fase in cui l’atleta ricerca la massima velocità). Il problema è da parte dell’atleta che non sa dove sono i 15m perché non ci sono riferimenti. L’atleta quindi prova la partenza in allenamento dove conta il numero di gambate che trasferisce in gara; il problema è che in gara può presentarsi in una forma eccezionale e lo stesso numero di gambate può portarlo 1 metro più distante (16 metri) e questo comporterebbe la squalifica.

Una delle componenti dell’allenamento anaerobico alattacido è la respirazione. Attenzione a dire a un bambino di non respirare perché incosciente può non respirare davvero!
Di solito non si utilizza la respirazione sul 50. Al massimo non più di 2:  10-15m dopo il tuffo avviene la prima respirazione e 6-7m prima dell’arrivo la seconda.
Nel 100 la respirazione è importante e fondamentale. Si inserisce nei primi 25 e 50m quando si è ancora freschi.
20x25m è 1 veloce 1 lento, 2 veloci 1 lento (posso prolungare la velocità), 3 veloci 1 lento, 4 veloci. Il problema è la vasca da 50m perché viene fuori un pasticcio!
Il 25 mi può costruire la velocità di gara.
(4x25m veloci + 100m lenti)x n°  è + 10” il valore sarà più distante a quello di gara

  • 10” il valore sarà più vicino a quello di gara.

 

      TUFFO DI PARTENZA E LAVORO ALATTACIDO (esercitazioni)
Il tempo di partenza nei primi 15m è molto importante perché indica la prima parte di gara.
Normalmente l’allenatore utilizza lo stacco dei piedi.
Nelle gare importanti sul blocco di partenza è presente un sensore che calcola il tempo di reazione dallo starter allo stacco dei piedi (attenzione: in realtà il tempo di reazione è il tempo di latenza tra lo starter e lo stimolo).
Calcolo il tempo di partenza dallo stacco fino a quando la testa passa i 15m.
Stesso lavoro per la virata per cui calcolo il tempo da quando la testa passa i 7,5m prima a 7,5m dopo il bordo di virata.
Per il tempo di arrivo calcolo gli ultimi 15m.
Un allenamento per il miglioramento della partenza.
Un allenamento per il miglioramento della virata.
Un allenamento per il miglioramento dell’arrivo.
Allenare anche la velocità di uscita dal tuffo. Non bisogna perdere la velocità del tuffo. Allenamento alla velocità reale.
Nella virata la velocità reale riduce la distanza dal bordo; infatti se non utilizzassi una velocità reale arriverei molto più distante dal bordo. E’ una questione di misure che si riducono con l’aumentare della velocità.
Posso utilizzare materiali che aiutino ad aumentare la velocità (esempio le pinne o l’elastico).
Idem per l’arrivo negli ultimi 15m da nuotare a velocità reale. Non respirare le ultime 5 bracciate. Come per la virata l’ultima bracciata ad una velocità minore a quella reale può essere più lunga.
Per i 50 e 100m la virata, il tuffo e l’arrivo sono gli elementi più importanti.
Quando in queste gare sbagliare uno di questi elementi significa sbagliare la gara.
Anche salire sul blocco fa parte della gara!
La correzione del tuffo si risolve e si modifica in acqua.
Il tempo di virata è legato alla velocità della gara (sul 100 ce n’è uno, sul 200 un altro!).
Utilizzo i test 7,5m + 7,5m controllando che la partenza sia fatta a velocità reale.
Esistono attrezzi in cui regoli la velocità e ti tirano in base alla velocità impostata. Molto costosi!
Altre macchine mantengono la resistenza durante lo spostamento. FORZA x LAVORO.
Un attrezzo che mantiene la resistenza molto utilizzato è il secchiello.
Un ottimo lavoro è quello di nuotare nella vasca di ambientamento per largo dove mi spingo e subito c’è la virata. Va bene solo per le virate e non per la nuotata.
Va bene per i bambini ma è importante da giovani lavorare con coordinazione tra gambe e braccia.

Lezione 16/04/2005
Durante il periodo di tirocinio l’osservatore dovrà guardare attentamente quello che succede in vasca.
Cosa si vede in un allenamento.
Cosa fanno, riportare durante l’osservazione quello che fanno o meglio quello che fa fare l’allenatore (o quello che dice). Sostanziale differenza tra quello che ha ideato l’allenatore e quello che fanno!
Breve premessa di quelli che sono i presupposti; come è collocato e in che periodo, se ha una durata di un mese coincide con un determinato periodo; se è di una settimana ha un altro collocamento. Dire a che periodo coincide.
Questo più per gli assoluti che per gli esordienti.
Identità del gruppo, periodo, identificazione atleti.
Se in una seduta si utilizza il gruppo osservare le dinamiche e i ruoli.
L’allenamento è finalizzato al singolo atleta.
L’allenatore di un gruppo ha una finalità, in un singolo atleta ne ha un’altra.
Durante gli allenamenti bisogna cronometrare e scrivere quello che fanno.
Volendo si può dare un’identità a chi conduce il gruppo (tipologia dell’allenatore).
Aspetti strutturali (come si allenano, vasca, ecc...).
Identità del periodo, unità allenante.
Fare un commento (scritto e sarà oggetto di discussione orale).
Relazione e breve presentazione su power point (15 minuti + 15 minuti).
La relazione sarebbe da consegnare prima del 22 maggio.
La data dell’esame dovrebbe essere il giorno 18 giugno, ma non sarebbe ancora ufficiale.

Il tempo di selezione per i mondiali corrisponde all’ottavo tempo nuotato in finale alle olimpiadi.

Modelli di allenamento.
La costruzione del passo di gara è specifica e si inserisce nel periodo agonistico prima del taperin (7-21 giorni).
Durante la settimana a livello specifico si lavora soprattutto sul passo di gara.
Il passo di gara si costruisce frazionando la distanza di gara in tratti più corti nuotandoli alla stessa velocità di gara e può essere fatto in qualsiasi periodo dell’anno.
Il lavoro frazionato può non sempre essere un passo di gara!infatti, frazionando una distanza il tempo finale dovrebbe essere inferiore a quello di gara poiché si ottiene un maggiore recupero.
Esempi: 50 metri, vasca corta.
Frazionare il 50 in 2x25m a velocità di gara.
Il recupero tra i 25 è di 5”. Supponendo che l’atleta nuota il 50 in 22”5, il primo 25 dovrà essere nuotato in 10”8 (dal tuffo alla virata) e il secondo 25 in 11”7 (tocco piede-mano).
In vasca lunga non è possibile avere riferimenti in lavori frazionati sul 50 quindi è consigliato eseguire x ripetizioni da 25 metri al passo di gara (riferimento piede-mano).
In vasca corta può essere preso come riferimento il tocco dei piedi o della mano.
Il recupero va dai 5” ai 10” al massimo (10”==> recupero di ATP).
Di solito si richiede una velocità inferiore a quella di gara di circa 1 secondo se il tocco è con la mano.
Questo tipo di allenamento è molto stancante e richiede almeno 36-48 ore di recupero tra una seduta e l’altra.
E’ consigliato proporre il lavoro frazionato anche nei periodi generali da nuotare ad una velocità a piacimento dell’allenatore durante l’allenamento. Dovrò abituare l’atleta a nuotare veloce.
L’atleta dovrà nuotare ad un passo inferiore a quello del ritorno del 100. Utilizzo quantità ridotte e tempi di recupero lunghi.
Il numero delle ripetizioni va da 10 a 16 volte i 50 metri durante le quattro settimane iniziali dell’anno. L’importante è che l’atleta si abitui a nuotare il tempo che stabilisco.
Quando salta l’aspetto meccanico l’atleta non riesce più a migliorarsi.
Importante quindi è il SISTEMA MECCANICO; l’allenamento frazionato deve anche essere la costruzione della nuotata di gara.
L’obiettivo è riprodurre la gara nel periodo specifico.
Il velocista aumenta la frequenza di bracciata riducendo leggermente l’ampiezza senza trascurare però un’ottima sensibilità di bracciata.
Soprattutto sul 50 è possibile registrare il tempo di latenza tra segnale acustico e stacco dei piedi dal blocco di partenza e il tempo di virata, elementi fondamentali di gara.
Il problema è anche identificare dove l’atleta nuota la gara poiché i tempi migliori si registrano nelle batterie a testa di serie. In finale, infatti, gli atleti devono stare attenti a nuotare sotto le onde che si creano tra i concorrenti.
Le ripetizioni del 50 frazionato possono essere ripetute fino a quando l’atleta non riesce più a mantenere la velocità voluta dall’allenatore. Si possono aumentare così i tempi di recupero.

100 metri, vasca corta.
Frazionare il 100 in diverse distanze:
4x25m con 5” di recupero (rec);
25m + 5”rec + 25m + 5” rec + 50m;
50m + 5”rec + 25m + 5” rec + 25m;
25m + 5”rec + 50m + 5” rec + 25m;
50m + 5”rec + 50m ;
25m + 5”rec + 75m ;
75m + 5”rec + 25m (è il tempo più vicino a quello di gara!)
Nel 100 si riduce la frequenza e si aumenta l’ampiezza della bracciata.
E’ importante non trascurare gli aspetti meccanici e metabolici.
L’allenamento consiste nel mantenere il ritorno dell’ultimo 50.
E’ consigliato superare le 20 ripetizioni da 50 metri con recuperi di 1’30”.
Se il lavoro è una tolleranza al lattato le ripetizioni diminuiscono.
Rapporto Tpercorrenza : Trecupero = 1 : 3.
Se raddoppio il tempo di recupero sul 100 NON dimezzo la quantità di acido lattico come sul 50 perché la distanza è doppia!

 

I° settimana

10 x (4x25m) = 1000 metri

II° settimana

 8 x (25m + 50m + 25m) = 800 metri

III° settimana

 6 x (75m + 25m) = 600 metri

Taperin  I° settimana

 6 x (4x25m) = 600 metri

Taperin  II° settimana

 4 x (25m + 50m + 25m) = 400 metri

Taperin  III° settimana

 2 x (75m + 25m) = 200 metri

 

Sconsigliato nelle categorie Esordienti e utilizzato troppo spesso nelle categorie Ragazzi. Oggi gran parte degli allenatori vuole raggiungere l’immediata prestazione. Non è una costruzione della nuotata ma della prestazione! l’atleta nelle categorie Esordienti e Ragazzi deve costruire una nuotata che in futuro gli porti al risultato e non puntare al risultato già a 14 anni!

200 metri, vasca corta.
E’ la distanza in cui si produce la maggiore quantità di acido lattico durante una gara.
E’ possibile distinguere duecentisti veloci che arrivano dal 100, duecentisti lenti che arrivano dal 400 e duecentisti con caratteristiche muscolari e qualità metaboliche del mezzofondista.
E’ considerata la gara più massacrante per una ragione di allenamento e gestione di gara.
NEGATIVE SPLIT = la seconda parte di gara deve essere uguale o inferiore alla prima.
In un 200 la somma del tempo del primo 50 con il terzo deve essere uguale alla somma del tempo del secondo 50 con il quarto. Così il primo 50 deve essere uguale al quarto mentre il secondo deve essere uguale al terzo.
Supponendo che il tempo totale del 200 sia di 1’50”00 la media dei quattro 50 dovrebbe essere di 27”5.  Per avere nuotato correttamente l’atleta dovrebbe aver nuotato i 50 in 27”,28”,28”,27”.
In questo modo i 50 risultano uguali perché nel primo c’è il tuffo (circa 0,7”in meno), nel secondo e nel terzo c’è la virata (circa 1,6” in più) e nel quarto il tocco avviene con la mano e non con i piedi.

Nel dorso il secondo 50 è più veloce o uguale al primo.
Nel delfino e nella rana è ancora diverso.
Normalmente viene calcolato nel lavoro frazionato in 4x50m un differenziale di 1,5 secondi in meno rispetto ogni 50 (-4,5 secondi ==> da 1’50”00 a 1’45”50 ==> circa 26”50 al tocco della mano/ + 0, 80” al tocco dei piedi).
Chi arriva dal 100 ha un tempo di passaggio che si discosta molto dal record del 100 stile e un ritorno più lento.
Chi arriva dal 400 ha un passaggio al 100 più lento rispetto il centista, ma ha un ritorno più veloce.
Magnini non tollera la quantità di lattato del ritorno; infatti passa a 53” e ritorna... (il suo record sul 100 è 48”).
Rosolino tollera molto lattato al ritorno ; infatti passa a 53” e ritorna... (il suo record sul 100 è 50”).
Cappellazzo passa a 54” e torna a 55”; il suo record sul 100 è di 51”.
Tre allenamenti completamente diversi!!!
Rosolino potrebbe migliorare il passaggio del primo 100 lavorando come Magnini, ma ne pagherebbe peggiorando i 400 e gli 800 stile (ha il record europeo sugli 800).

Non peggiorare i difetti, né migliorarli...migliorare il resto per avere un risultato positivo!

La rana.
Il rapporto a stile sul 100 e 200 non è lineare.
Nella rana è il contrario: chi è forte sui 100 lo è anche sui 200. Nei 50 è diverso ancora.
L’incidenza del lavoro anaerobico lattacido è superiore al 100 stile. Gli specialisti dei 100 sono anche gli specialisti dei 200.

Dorso e delfino.
Nei 100 dorso e delfino è la stessa cosa (forse nel delfino è un po’ meno perché il tempo sul 100 è vicino a 51”).

 

RANA

100 => 60”

200 => 2’10”

Differenziale: 1’10”

DELFINO

100 => 51”

200 => 1’55”

Differenziale: 1’04”

DORSO

100 => 53”

200 => 1’54”

Differenziale: 1’01”

 

A differenza del delfino gli stessi specialisti del dorso e della rana nel 100 sono gli stessi specialisti del 200.
Nelle donne è solo riferito sui 50 e 100 stile.

I ritmi gara e la preparazione ai ritmi gara variano secondo le caratteristiche dell’atleta.
100m + 100m recupero 10”
150m + 50m  recupero 10”
supponendo che l’atleta sia un ranista: 2’12”80 (passaggio primo 100 a 1’04”, ritorno secondo 100 a 1’08” =>30”5, 34”1, 34”1, 34”1); deve eseguire 1’08” quindi:

 

5x100 lavorando sul ritorno

Percorrenza 1’09” partenza a 1’40”

4x100 lavorando sul ritorno

Percorrenza 1’08” partenza a 1’50”

3x100 lavorando sul ritorno

Percorrenza 1’07” partenza a 2’00

2x100 lavorando sul ritorno

Percorrenza 1’06” partenza a 2’00

                                                                                                      (tocco piede-mano)

Stesso lavoro ripetuto per altre quattro settimane riducendo i tempi di recupero di 10” e mantenendo le stesse percorrenze.

4x (3x50m percorrenza a 34”) recupero 10”
8x (100m percorrenza a 1’08”-1” + 50m percorrenza a 33”50) recupero 10”
Ridurre le serie da 6 a 5, 4, 3, 2.
Il secondo 50 è quello più importante perché dà il ritmo del 200.
4x50 10” recupero => 32”6 + 1”= 33”50 => teoricamente 33”50 è il tempo che dovrebbe nuotare l’atleta per ogni 50m per abbattere i 2’12”80!

Il 400 stile è determinata dal tempo de secondo 50.
400 stile => primo e quarto 100 uguali, idem per il terzo e secondo 100.
59”   1’01”   1’01”   59” dove il secondo e il terzo 100 equivalgono ad un VO2MAX mentre il primo e quarto 100 corrispondono ad una tolleranza al lattato (28”50 – 30”50).
400 stile => 6x100m percorrenza 1’01” partenza a 1’15”
12x50m percorrenza 30” partenza a 40”
Per allenare i 400 metri si lavora sui 50m e 100m.
Se si lavora con allenamenti frazionati si toglie 1,5 secondi sul 100, quindi la percorrenza è di 58”5.
E’ probabile che un atleta che nuota 4x100m in 58”5 con partenza a 1’10” riesce a fare 4’ sui 400m.
Non è detto che un atleta che nuota 8x50 sotto i 30”5 a 40” riesce a fare 4’ sui 400 metri.

800 stile: per calcolare il passo di gara dell’800 stile sul 100 basta dividere il tempo totale per otto.
Anche in questa specialità il passo di gara è dato dal secondo 50.
Esempio:
8’40” => 1’05” => 32”5
E’ importante lavorare ai limiti del VO2MAX senza entrare in campo aerobico, senza produrre troppo acido lattico e lavorare in tolleranza altrimenti non riesco a chiudere l’ultimo 50 a 32”5.
Sul passo di gara posso lavorare solo fino i 400m in continuo.
8x100 percorrenza a 1’04”
4x200 percorrenza a 2’10”
2x400 percorrenza a 4’20” (dare il recupero completo!!)

1500 stile: la velocità calcolata sulla media del 100 corrisponde alla soglia anaerobica.
15x100 recupero 10” = ritmo gara (è il VO2MAX per continuato)
8x 200m
4x 400m
L’obiettivo è quello di far riprodurre in allenamento quello che succederà in gara.

 

Lezione 14/05/05 Ultima lezione di teoria!
Appelli: 26/05/05 primo appello; 03/06/05 secondo appello.
E’ possibile dare la teoria in un giorno diverso da quello dell’appello ma prima bisogna registrarsi.
La sede d’esame sarà la sede della Rari Nantes Torino in via Murazzano 5 vicino a piazza Marmolada e corso Racconigi.
Per decidere il giorno in cui si vuole sostenere l’esame bisogna chiamare il professore Albanese al numero 3358001896. Inoltre sarà obbligatorio richiamarlo il giorno prima dell’orale per confermare la data e l’ora.
Oltre il 18 giugno non è più possibile sostenere l’esame riferito il secondo appello.
La relazione dovrà essere consegnata una settimana prima dell’esame. Chiamare il professore per accordare il luogo e l’orario della consegna.
All’esame è richiesta una breve presentazione su power point costituita da circa 10 diapositive in cui sintetizziamo quanto scritto nella relazione.
La relazione deve essere basata sulle tre aree di interesse metodologico, tecnico ed educativo; deve indicare la struttura, le condizioni generali e specifici dell’allenamento; i comportamenti da parte dell’allenatore e degli atleti.
Ricordarsi di presentarsi all’esame con il foglio (va bene anche la fotocopia) delle 50 ore di tirocinio.

Griglia di valutazione: empirica e soggettiva.
Negli ultimi vent’anni si è passati da allenamenti di capacità aerobica ad allenamenti di potenza lattacida.
Questo può essere dimostrato andando ad osservare l’elenco dei migliori 50 tempi registrati su distanze lunghe e corte.
Nel primo caso è possibile notare che alcuni atleti di vent’anni fa sono rimasti imbattuti, invece su distanze corte sono in gran parte scomparsi.
Così da filosofi si è passati a biomeccanici! L’obiettivo sta nel migliorare la tecnica per ridurre il tempo di percorrenza.
L’allenatore deve rimanere al centro del sistema allenante e deve essere in grado di gestirlo.
Il biomeccanico ha il compito di analizzare le diverse fasi meccaniche.
Il compito dell’allenatore sta nel trasmettere le sensazioni in base alle proprie esperienze.
Deve esaltare le caratteristiche dell’atleta e deve essere molto sensibile (se cresce l’atleta cresce anche l’allenatore).
Il problema si crea soprattutto quando l’atleta cambia allenatore.

L’efficienza propulsiva è un indicatore del nuotare bene.
E’ determinata da diverse condizioni.
E’ calcolabile però mancano gli strumenti per farlo.
Il lattato e il massimo consumo misurano l’efficienza fisiologica.
Il costo energetico dipende dal DRAG (che può essere attivo o passivo) e varia secondo l’altezza del nuotatore (più è alto e più il profilo è producente cioè la resistenza all’avanzamento è più bassa); nell’acqua l’attrito è maggiore di 800 volte quello dell’aria.
L’obiettivo è quello di utilizzare una velocità media per una determinata distanza.
Drag dipende quindi dalla morfologia del corpo (i centometristi hanno le stesse caratteristiche, i millecinquecentisti hanno un’altezza media più bassa rispetto i velocisti), dal galleggiamento delle gambe e dalla tecnica di nuotata.
Il nuotare male non fa altro che peggiorare la nuotata in futuro.
Le oscillazioni orizzontali e verticali del corpo aumentano il drag.
L’efficienza propulsiva corrisponde al costo energetico e dipende dal drag e dalle caratteristiche strutturali dell’atleta:
-lunghezza del braccio (concorre in toto all’avanzamento);
-dimensioni mani e piedi;
-forza;
-meccanica della nuotata.
In fisiologia la velocità è data dalla potenza metabolica utilizzata / il costo energetico.
Il costo energetico corrisponde alla quantità di potenza metabolica utilizzata per percorrere la distanza.
Posso aumentare la potenza metabolica e diminuire il costo energetico ( ci vogliono anni di allenamento perché devo migliorare la potenza aerobica, anaerobica e il costo energetico).
Per migliorare il costo energetico devo insegnare bene la meccanica della nuotata, selezionare maggiormente i bambini (soprattutto nel passaggio dai corsi di nuoto alla preagonistica) e aumentare la forza.
Con l’aumento della potenza metabolica si crea uno stallo e non è più possibile incrementare.

 

 

100% Pot. Aer.
100% Pot. An.
100% Eff. Prop.

110% Pot. Aer.
100% Pot. An.
100% Eff. Prop.

100% Pot. Aer.
110% Pot. An.
100% Eff. Prop.

100% Pot. Aer.
100% Pot. An.
110% Eff. Prop.

50m

       27”1

     27”1

      26”4

  migliora

100m

       57”9

     57”9

      56”4

  migliora

200m

    2’04”4

  2’02”0

   2’03”0

  migliora

400m

    4’23”0

  4’15”0

   4’20”0

  migliora

 

Obiettivo della tecnica come obiettivo di valutazione:
-empirico = 20 anni di esperienza;
-attenzione culturale;
-sensibilità;
-creare un sistema leggibile.

Elaborare i dati tenendo conto di tre principi relativi a come migliorare la tecnica e il tempo (potenziale sviluppo, tempi di apprendimento, maturazione dell’atleta).

Sistema di approccio al sistema valutazione.
L’efficienza propulsiva è più importante della potenza metabolica; educo l’atleta a ragionare e a pensare durante i lavori. Devo sempre controllare che l’atleta pensa a nuotare (per esempio gli dico di contare il numero di bracciate che effettua in un 50).

 

FINE!

Fonte: http://www.asberto.net/Anno%203/Allenatore%20nuoto.doc
Autore: non indicato nel documento

 

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