Capacità coordinative e condizionali

 


Capacità coordinative e condizionali

 

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Capacità coordinative e condizionali

 

Le capacità coordinative sono date dalla capacità di svolgere in modo regolare il movimento; sono pertanto dei prerequisiti funzionali, che ci consentono di eseguire un gesto, anche complesso, in maniera armoniosa e con economia di energie.
Le capacità condizionali invece contraddistinguono le potenzialità fisiche di un individuo, i suoi prerequisiti strutturali, e sono date dall’insieme delle caratteristiche morfologiche. Sono la forza, la resistenza, la velocità( o rapidità ).
Una dote che si pone a metà strada fra le capacità condizionali e coordinative è la mobilità articolare, definibile come capacità di eseguire i movimenti in maniera coordinata e con la massima escursione articolare.      

LE CAPACITA’COORDINATIVE
capacità coordinative necessarie sono: capacità di apprendimento motorio, capacità di controllo motorio , e capacità di adattamento e trasformazione del movimento.

  • Capacità di apprendimento motorio: consente all’individuo di apprendere nuovi movimenti e di farli propri attraverso l’allenamento.   
  • Capacità di controllo motorio: il soggetto è in grado di controllare i movimenti.
  •  Capacità di adattamento e trasformazione del movimento: rappresenta l’abilità di mutare il proprio gesto motorio, ottimizzandolo nel più breve tempo possibile, in relazione a nuove ed imprevedibili condizioni ambientali.

LA COORDINAZIONE
La coordinazione è quella capacità che ci permette di compiere il gesto atletico nella maniera più corretta, efficace e senza inutile dispendio di energia.Quando si dice che “ la potenza è nulla senza controllo “ , si intende proprio che la forza, la velocità, e la mobilità articolare devono essere coordinate in maniera armonica in modo da dosare ognuna di tali componenti nella giusta quantità al fine di compiere in modo ottimale il movimento che ci prefiggiamo. La coordinazione è governata in massima parte del sistema nervoso centrale che è in grado di assumere ed elaborare informazioni dall’esterno anche istantaneamente.
I principi generali per lo sviluppo delle capacità coordinative sono:
a)   La multilateralità orientata ovvero l’utilizzo di una vasta gamma di esercizi differenti;
b)   La gradualità nel progressivo aumento della difficoltà del gesto;
c)   La tempestività nell’intervento, stimolando le capacità coordinative nel periodo migliore ( 11   
- 13 anni).
E’ piuttosto difficile riuscire a valutare specificatamente la coordinazione, dato che nella riuscita di un gesto o di un esercizio intervengono altre qualità motorie come la forza, la resistenza o la mobilità articolare. Alcuni test , comunque possono dare un’idea di alcuni aspetti della coordinazione come l’equilibrio o la capacità di eseguire correttamente un certo movimento.
( capacità di destrezza di accoppiamento tra parti diverse del corpo e i loro movimenti es.salto della funicella.  Capacità oculo-manuale es.tiro al bersaglio. Equilibrio statico es. camminare su una trave. Equilibrio dinamico es. ricerca di equilibrio su tavolette instabili. Capacità di accoppiamento tra parti diverse del corpo e i loro movimenti orientamento spazio-temporale es. palleggiare sopra la testa con un pallone da pallavolo percorrendo un dato tracciato.  


LE CAPACITA’ CONDIZIONALI
Le capacità fisiche sono diverse per ciascuno: dipendono dalla costituzione fisica, dall’allenamento e da molti altri fattori interni ed esterni al corpo. Ogni gesto deve essere il più possibile funzionale allo scopo che intendiamo raggiungere. Per fare questo occorre sfruttare al meglio le nostre possibilità psicofisiche, cosa che si ottiene con precise tecniche di allenamento che mirano a migliorare le nostre capacità condizionali: forza, velocità, resistenza..
Le capacità condizionali dipendono dall’efficienza di tutti gli apparati del nostro corpo e sono dipendenti le une dalle altre. 

LA FORZA
La forza è la capacità che ha un muscolo, contraendosi, di vincere od opporsi ad una resistenza che può essere rappresentata dal peso del corpo o di parte di esso ( ad esempio in certi esercizi al corpo libero ) o di carichi esterni ( ad esempio nel sollevamento pesi o nel lancio di un attrezzo ). La forza è determinata da diversi fattori:

  • la dimensione del muscolo ( maggiore è la sua sezione trasversale, maggiore è la forza che riesce a sviluppare.
  • La qualità neuro vascolare delle fibre
  • La disponibilità di riserve energetiche
  • La capacità di coordinazione interna, cioè di sincronizzare le varie unità che contribuiscono al movimento
  • Il sesso e l’età
  • La predisposizione naturale                                                                                                                                                                                          

In base al modo in cui il muscolo si contrae, distinguiamo tre forme fondamentali di forza:
 Forza massimale-è la massima tensione che può sviluppare un muscolo per vincere una forte resistenza. Quando si esprime la forza massimale, la velocità di esecuzione è generalmente bassa ( es. sollevamento  pesi,lotta ).
Potenza o forza esplosiva- si distingue dalla forza massimale per l’alta velocità di esecuzione e perché non deve vincere una forte resistenza. Ij muscolo “ esplode “ tutta la sua tensione con la massima velocità ( es. pugilato, lancio del giavellotto, calcio ).
 Forza resistente- è la capacità che abbiamo di resistere alla fatica durante uno sforzo prolungato. Tale forza non utilizza né la massima potenza né la massima velocità, ma tende ad una prestazione costante ( es. maratona, alpinismo ).

Alleniamo la forza
Per allenare un muscolo occorre sottoporlo ad uno sforzo maggiore di quello cui è abituato, tuttavia le modalità di allenamento saranno differenti a seconda del tipo di forza che vogliamo ottenere.
Esse si differenzieranno per carico di lavoro, numero di ripetizioni dell’esercizio e velocità di esecuzione.


LA VELOCITA
La velocità rappresenta il tempo impiegato a compiere un certo gesto, ma comunemente si parla di “ velocità “ quando il tempo impiegato è breve. La velocità è determinata da diversi fattori:

  • fattori fisici:la velocità è strettamente connessa con la struttura del muscolo e in particolare con la quantità di fibre veloci ( fibre bianche )in esso contenute-  
  • funzionalità del sistema nervoso ( che influisce sulla velocità di reazione ) e di quello muscolare ( per la velocità di contrazione )
  • corretta tecnica di esecuzione del gesto che razionalizza al massimo lo sforzo e il dispendio di energia ,
  • capacità mentali di decisione e concentrazione-

La velocità di esecuzione di un gesto è caratterizzata da due componenti fondamentali: la velocità di reazione e la velocità di esecuzione-  La combinazione tra le due determina la velocità di spostamento. La prima è rappresentata dal tempo che intercorre da quando si riceve uno stimolo ( ad es. il rumore del colpo di pistola dello starter ) a quando inizia la risposta ( ad es. mettersi a correre o tuffarsi in acqua in una gara di nuoto ). La seconda consiste nella rapidità con cui si effettua il gesto e dipende dalla conformazione muscolare quanto dalle riserve energetiche ( ATP e fosfocreatina ) presenti nel muscolo e che il muscolo può “ spendere “per il suo movimento.

 

Alleniamo la velocità
La velocità di esecuzione è allenabile solo limitatamente. Allenando forza e resistenza e perfezionando al massimo la tecnica di esecuzione del gesto si ottengono sensibili miglioramenti; ad es. un muscolo allenato contiene riserve di fosfocreatina che gli permettono sforzi della durata di 9- 10 secondi prima di attivare il metabolismo anaerobico lattacido; un muscolo non allenato ,
invece, esaurisce le stesse riserve in metà tempo.


LA RESISTENZA
La resistenza è la capacità di prodursi in sforzi prolungati, tollerando fatica e stanchezza. L’esperienza di tutti i giorni ci dimostra come uno sforzo può essere tanto più prolungato, quanto minore è la forza richiesta. Con la sensazione di fatica, il nostro corpo ci segnala che i limiti di energia a disposizione e quindi sopportazione di un dato sforzo sono stati superati: è un segnale di allarme che non va assolutamente ignorato . L’allenamento tende ad innalzare tali limiti-
L’organismo ha a disposizione tre meccanismi per fornire energia ai muscoli sotto sforzo:

  • aerobico ( l’energia è  fornita dal consumo di zuccheri e grassi in presenza di ossigeno e permette sforzi prolungati a bassa intensità )
  • anaerobico lattacido ( l’energia è fornita dal consumo di zuccheri in assenza di ossigeno determinando l’accumulo dell’acido lattico, un prodotto di scarto responsabile della fatica muscolare e permette sforzi prolungati ad alta intensità ).
  • Anaerobico alattacido ( l’energia è fornita dal consumo di sostanze già presenti nel muscolo: l’adenosintrofosfato ATP e la fosfocreatina PC in assenza di ossigeno e permette successioni prolungate di movimenti veloci )

Tali meccanismi entrano in gioco a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo, integrandosi tra loro. Quando l’esercizio prevede continue contrazioni muscolari contro forti resistenze ( es. canottaggio, ciclismo ) si parla di resistenza alla forza.Quando l’esercizio prevede il mantenimento di un’alta velocità di esecuzione ma non richiede l’uso della forza massima, si parla di resistenza alla velocità.
Dato che la resistenza è in strettissimo contatto con la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, è evidente che si può pensare di intervenire con allenamenti specifici su questa qualità motoria solo una volta che tali apparati  siano perfettamente sviluppati.( non prima dei 12-13 anni )-
Si possono distinguere due tipi di resistenza.
La resistenza generale o di base è la capacità di sopportare uno sforzo prolungato ma di bassa intensità. Sfrutta il meccanismo aerobico, la produzione di acido lattico è minima ed esso viene facilmente trasportato dal sangue al fegato che lo trasforma in zucchero nuovamente utilizzabile dai muscoli. I battiti cardiaci si mantengono si ui 130-140/min.e di fatto l’organismo si mantiene in una sorta di equilibrio.
La resistenza specifica è quella tipica di ogni specialità e che l’atleta deve sviluppare a seconda della sua disciplina: la resistenza che deve avere un rocciatore è diversa da quella di un calciatore o di un tennista.  Sfrutta prevalentemente il meccanismo anaerobico lattacido ma anche quello
aerobico in diverse combinazioni a seconda del tipo di sforzo e della costituzione dell’atleta.

Alleniamo la resistenza
I due tipi di resistenza ( generale e specifica ) vanno allenati con modalità differenti. Per allenare la prima, il metodo più semplice e diffuso è la corsa lenta a velocità costante. La durata dell’esercizio deve essere in relazione alla preparazione e alla costituzione dell’atleta, ma dai 5-10 minuti di una persona poco allenata, col tempo si possono raggiungere senza problemi i 50-60 minuti. Le pulsazioni devono mantenersi entro i 120-150 battiti al minuto in modo che l’esercizio sia aerobico. L’allenamento della resistenza specifica prevede in generale ritmi di allenamento superiori, ma di durata inferiore perché con carichi di lavoro alti avremo uno sforzo anaerobico che produce acido lattico che induce l’insorgenza della sensazione di fatica o dolori muscolari in tempi più brevi.


LA. MOBILITA’ ARTICOLARE
La mobilità, o flessibilità, è la capacità di compiere il gesto sfruttando appieno le possibilità concesse dall’articolazione; in modo che esso sia efficace e richieda il minimo sforzo possibile ottenendo il massimo risultato. Questa capacità è fondamentale in tutti gli sport e assolutamente indispensabile in quelli che richiedono particolare destrezza e scioltezza.
La mobilità è in primo luogo condizionata dall’efficienza articolare, ma anche dall’efficienza muscolare che si esprime nella foeza e nella velocità, e infine, anche dall’elasticità di muscoli, legamenti e tendini. Inoltre essa dipende dalle caratteristiche anatomiche: conformazione fisica, sesso ed età-.

Alleniamo la mobilità articolare  
E’ uno dei casi in cui un allenamento costante e continuo permette di ottenere risultati visibili; altrettanto facilmente, però, tali risultati si perdono a seguito di inattività.
In ogni caso la mobilità articolare si può allenare con

  • esercizi attivi
  • esercizi passivi o stretching.

Gli esercizi attivi tendono alla ripetizione continua di movimenti che possono essere effettuati o no con l’uso di attrezzi; si basano su rapide contrazioni per ottenere un veloce stiramento dei muscoli antagonisti a quelli che si contraggono.

Gli esercizi passivi consistono nel raggiungere e mantenere per un certo tempo posizioni di distensione e stiramento muscolare. In una prima fase si raggiunge la posizione prevista e si mantiene per una trentina di secondi, in una seconda fase si forza l’allungamento con lentezza e gradualità per poi mantenere per altri 30 secondi la nuova posizione raggiunta. I movimenti vanno fatti lentamente interrompendosi al primo accenno di dolore.


 

Fonte: http://www.caioplinio.it/Materiale_didattico/dispensa%20Educazione%20Fisica.doc

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