L'alimentazione dell'atleta

 


L'alimentazione dell'atleta

 

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L'alimentazione dell'atleta

L'ALIMENTAZIONE DELL'ATLETA

Generalità
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico.
L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico.
La dieta (dal greco: modo di vivere) fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero.
Non esistono alimenti "magici" o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici (tipo di sport, durata, intensità e frequenza,) e dei fattori ambientali.
Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale.
L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi.
La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.

La razione alimentare
L’adozione di corrette abitudini alimentari da parte degli atleti, di ogni disciplina sportiva, è condizione necessaria per mantenere una buona forma fisica e per il conseguimento del successo agonistico.
L’alimentazione dello sportivo, come abbiamo già detto, deve in primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.
In secondo luogo essa deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.
La dietologia applicata allo sport deve soddisfare le finalità suddette, attraverso la proposta di regimi alimentari che consentano di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente (4500-5000 Kcalorie ed oltre) nell’arco della giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento, che tengano conto dell’evento competizione, che siano graditi e al contempo di facile digeribilità.
Indispensabile quindi il criterio di adottare una "dieta prudente", in grado cioè di rappresentare una vera e propria prevenzione per le malattie dismetaboliche e/o degenerative negli anni seguenti alla interruzione dell’attività agonistica.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, cioè gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Per la maggior parte (80%) devono essere "zuccheri complessi", come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli "zuccheri semplici" (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.
Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo; vanno assunte in quantità pari a 1,0-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. In particolari situazioni fisiologiche quali l’accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1,8-2,0 grammi per Kg di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 Kcal. per grammo di sostanza.
I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 Kcal. per grammo, vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come "condimenti" (olii, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all’olio di oliva vergine ed extra vergine. I carboidrati, le proteine e i grassi  sono definiti i macro elementi della dieta; acqua, vitamine e Sali minerali i micro elementi .

L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare.
Abbiamo brevemente descritto la razione alimentare più rispondente alle necessità degli atleti ed è facile rendersi conto che, involontariamente, abbiamo delineato, allo stesso tempo, le caratteristiche fondamentali del "Modello di nutrizione mediterranea"; quelle abitudini alimentari cioè che da anni la letteratura internazionale ha indicato come le più confacente le necessità nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche nella popolazione generale.
Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione di acqua. L’apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo.
Durante l’allenamento può essere utile bere, oltre alla sola acqua naturale, anche bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze non dovrebbe mai essere troppo elevata. Infatti le bevande iso-ipotoniche permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco e quindi un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico più efficiente.
Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta, bisogna suddividere la stessa nell’arco della giornata in funzione degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini:

  • colazione: 20% dell’energia totale giornaliera (E.T.G.)
  • spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
  • pranzo: 25-35% dell’E.T.G.
  • merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
  • cena: 25-35% dell’E.T.G.

Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con assunzioni troppo copiose e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o più sedute di allenamento impone all’atleta l’osservanza di alcune semplici, ma fondamentali, regole: i pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, il contorno, la frutta e/o il dessert, devono essere consumati almeno tre ore prima dell’inizio della pratica sportiva.
Questo intervallo di tempo può ridursi a due ore se
nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta, e condita con della salsa di pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine e limone; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e soddisfare anche il palato.
Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il "piano di reidratazione" e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica.
Per fare ciò è sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in quantità generose nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
In generale possiamo, quindi, dire che mentre in passato l’alimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi, da proporre in occasione dell’evento gara, oggi più modernamente si pensa ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell’atleta da realizzare nell’arco dell’intera stagione sportiva.
Questo perché dall’idea di una dieta straordinaria per un evento straordinario (la gara), si è passati a considerare l’adeguata e corretta alimentazione dell’atleta come uno dei cardini fondamentali per promuovere una condizione di completo e valido stato di buona salute fisica e psichica, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore prestazione sportiva.
Da quanto sin qui detto, risulta chiaro che non è corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adattare genericamente a tutti i praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario è più corretto educare gli atleti a gestire individualmente la loro alimentazione e al contempo fornire loro una serie, la più ampia e adeguata possibile, di scelte alimentari consone agli specifici impegni atletici.

L’alimentazione che precede l'impegno agonistico
È fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in special modo dalla sua durata.
In particolare nelle discipline di lunga durata (superiore a 60 minuti) la "preparazione nutrizionale" rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica, in rapporto alla possibilità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno al fine di sostenere, per l’intera durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli impegnati.
Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc.) l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti glucidici.
Del resto questo tipo di strategia non costituisce certamente una novità: già negli anni 30 Christensen e Hansen ne dimostrarono la validità, confutando quanto fin allora sostenuto sulla priorità delle proteine come substrato energetico per il lavoro muscolare.
Tuttavia soltanto negli anni 70 il mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad appropriarsi di questo semplice ed economico "dogma scientifico".
Da allora molte cose sono cambiate e probabilmente sono pochi gli atleti che ancora oggi seguono le indicazioni nutrizionali del cosiddetto "regime scandinavo" dissociato di supercompensazione glucidica con il quale sono state ottenute le più elevate concentrazioni muscolari di glicogeno (grammi 3,7/100 g di tessuto muscolare) e i maggiori tempi di lavoro (190 minuti ) al 75% del Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 Max).
Infatti per evitare gli effetti sfavorevoli causati in alcuni atleti da questo modello di preparazione (malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza, aumento ponderale, pesantezza muscolare e perdita di elasticità) alcuni Autori (Hultman E., 1967; Sherman W.M., 1983) hanno proposto alcune modifiche sia del programma di allenamento che della ripartizione in macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi) della razione alimentare.
In ogni caso, in un atleta ben allenato, per ottenere un incremento della concentrazione muscolare del glicogeno (2,5 g/100 g di tessuto muscolare fresco) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% dell’Energia Totale Giornaliera) nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità (35-40% del VO2 Max).
Dopo aver parlato sin qui dei vari regimi nutrizionali, chi più chi meno iperglucidici, di "supercompensazione", è bene precisare che la gran parte dell’apporto di carboidrati (CHO) deve essere realizzato attraverso generose razioni di carboidrati complessi, i cosiddetti amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto di grano duro, il riso, le patate, il pane ed altri prodotti da forno (biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate, ecc.), nonché i vari altri tipi di cereali (mais, orzo, farro, ecc.) e i legumi, sia pure con qualche riserva e precauzione per questi ultimi, per evitare i possibili disagi digestivi (gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale) provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi.
Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica, ma sicuramente generosa se considerata in termini assoluti rispetto all’apporto energetico totale giornaliero (ETG) della razione alimentare (da 3500 fino anche a 6000 Kcalorie ).
Quindi in definitiva, per la varietà e duttilità degli alimenti amidacei, non risulta particolarmente difficile approntare gradevoli e corrette proposte nutrizionali ad elevato apporto glucidico (fino anche all’80% dell’energia totale giornaliera) potendo distribuire questi prodotti, anche parzialmente elaborati, nell’arco dell’intera giornata, a partire dalla prima colazione fino al pasto serale, nel pieno rispetto dei gusti dell’atleta e senza interferire né con i programmi di allenamento, né con le semplici regole della fisiologia della nutrizione.
Mentre ormai da tempo, come già detto, il mondo dello sport ha recepito e fatto proprio che "la disponibilità di carboidrati come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di influenzare la capacità di prestazione in corso di esercizi prolungati e impegnativi" (Bergstrom, 1967), non c’è invece sufficiente accordo sul possibile ruolo dei carboidrati negli impegni di elevata intensità e di breve durata, tanto che Saltin e Karlsson (1971) affermano al riguardo che "la disponibilità di glicogeno non è un fattore limitante in attività che richiedano un impegno superiore al 90% del VO2 max".
A sostegno di questa tesi c’è il riscontro che le riserve di glicogeno muscolare non si esauriscono del tutto durante gli esercizi di velocità anche quando insorge la "fatica muscolare".
Al contrario, Maughan e Poole (1981) ritengono che il tempo di esaurimento e la lattacidemia, in corso di esercizio di elevata intensità, dipendono dal regime nutrizionale adottato essendo entrambe minori quando l’esercizio stesso è preceduto da una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Secondo Maughan (1990) "la prestazione in prove atletiche di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto alimentare di carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato"; ciò significa quindi che il carico di carboidrati (dieta di supercompensazione, iperglucidica) potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata, ma anche negli esercizi a prevalente metabolismo anaerobico.
Quando la "compensazione nutrizionale di glicogeno" è stata correttamente eseguita nei giorni precedenti la gara non vi sarebbe alcuna necessità, secondo alcuni Autori, di prevedere un pasto iperglucidico precompetitivo se l’impegno atletico non supera i 40 minuti di intensa attività.
Al contrario per impegni agonistici di durata maggiore l’impegno energetico è tale da richiedere anche un pasto precompetitivo ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell’energia totale dell’intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti (Costill, 1980), pari a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere, con modeste quantità di lipidi e protidi.
Secondo Sherman (1989) assumendo 312 grammi di carboidrati (CHO) 4 ore prima di un esercizio strenuo è possibile aumentare la prestazione fisica del 15%, mentre quantità minori (45 o 156 grammi) non sembrano in grado di produrre alcun miglioramento.
In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve essere "leggero", cioè facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale), e deve essere consumato non meno di 3-4 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica.
Diversamente alti livelli di insulina, conseguenti all’assunzione di carboidrati e di proteine, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dall’ipoglicemia riflessa e dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico unitamente al glucosio.
Pertanto nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia.
Inoltre, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia (diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue) e aumento della glicogenolisi (demolizione del glicogeno) a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile fornire agli atleti una "razione di attesa", idrica e glucidica, fino a non oltre 30-40 minuti dall’inizio della competizione, anche al fine di smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia.
La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, mentre i glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così "faticosamente" accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara, e che potrebbe ridursi per azione delle catecolamine (glicogenolisi).
A questo proposito si è a lungo discusso e ancora si discute su quale sia lo zucchero semplice più idoneo in questo delicato momento pre-gara.
Infatti il glucosio e con esso il saccarosio (disaccaride costituito da glucosio e fruttosio) è stato per molto tempo bandito totalmente dall’alimentazione pre-gara dell’atleta per i già riferiti effetti sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico legati all’iperinsulinemia che segue alla loro ingestione.
Secondo alcuni Autori l’assunzione di glucosio nei 30-60 minuti che precedono uno strenuo esercizio fisico produce un aumento della utilizzazione del glicogeno muscolare (Costill, 1977; Hargreaves 1985) e riduce il tempo dell’esercizio fino all’esaurimento (Foster 1979); tuttavia altri studi non hanno confermato questi sfavorevoli effetti.
L’assunzione del fruttosio, essendo il suo assorbimento indipendente, provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e una minore inibizione della lipolisi rispetto a pari quantità di glucosio.
Tuttavia nonostante questa maggiore stabilità metabolica, glucidica e lipidica, il fruttosio consumato prima della competizione, per la sua minore velocità di ossidazione, non sembra produrre effetti favorevoli sul glicogeno muscolare né sul tempo di esaurimento in corso di esercizio fisico (Hergreaves, 1987; Guezennec, 1989), per quanto altri Autori (Okano, 1988; Levine, 1983) abbiano ottenuto risultati differenti nei loro studi. Infine per quanto riguarda il fruttosio non va dimenticato che, a causa del suo più lento assorbimento intestinale, questo glucide può, in alcuni casi, provocare disturbi intestinali (diarrea), se consumato in grandi quantità (più di 30 g/l), il che ne limita, almeno in parte, un largo consumo prima delle competizioni.
In ogni caso secondo alcuni Autori (Neufer, 1987; Snyder, 1983) l’assunzione di zuccheri nell’immediato pre-gara (5 minuti) ne favorirebbe la disponibilità e l’ossidazione, contribuendo in tal modo al miglioramento della prestazione nelle attività di resistenza.
A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), di più recente commercializzazione, che per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi, probabilmente, la più corretta scelta come "razione di attesa" nelle ore che precedono l’esercizio fisico a prescindere dall’impegno metabolico ad esso legato.
Al di là della "preparazione nutrizionale glucidica" all’evento gara, di cui abbiamo sin qui sufficientemente parlato, molti altri prodotti e sostanze chimiche sono state proposte come "integratori alimentari", a scopo prevalentemente ergogenico, per migliorare la prestazione atletica.
A nostro avviso tuttavia questo tipo di intervento poco ha a che vedere con la Scienza dell’Alimentazione e la Dietologia Applicata allo Sport, configurandosi di più come aiuto di tipo farmacologico, con tutti i dubbi relativi al reale beneficio di queste sostanze e le implicazioni etiche e disciplinari connesse.
Pertanto non ci soffermeremo a lungo su questo vasto e complesso argomento perché oggetto di uno specifico capitolo (vedi "Gli integratori alimentari e le sostanze ergogeniche" e "Le sostanze ergogeniche e il rischio doping" a pag. 71 e pag. 82).

L’alimentazione nel corso dell'attività agonistica
Si pone prevalentemente per quelle poche discipline (ciclismo su strada e maratona) la cui durata (oltre le due ore) consente, giustifica e in qualche misura obbliga l’atleta a rifornirsi di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione.
Inoltre possono richiedere una "alimentazione percompetitiva" anche quelle attività sportive, quali la scherma, alcuni sport di combattimento (lotta, judo e karate), pesistica, gli sport di squadra e i concorsi dell’atletica leggera come i salti, lanci e decathlon che, pur non impegnando gli atleti con continuità, si svolgono nel corso di alcune ore o di intere giornate, con conseguente necessità per gli stessi di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame, di favorire la "ricarica" energetica dei gruppi muscolari impegnati nella esecuzione dello specifico gesto tecnico e di prevenire la deplezione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo l’insorgere della fatica.
In realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e necessario provvedere ad un vero e proprio "rifornimento alimentare percompetitivo" che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi di semplice consumazione, facilmente digeribili e al contempo di buon valore energetico.
La razione percompetitiva solida, da consumare ad intervalli regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a 50 grammi, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati complessi con minimi apporti di zuccheri semplici; proteine e lipidi (latte e formaggi freschi magri, uova), in quantità molto limitate, possono essere utilizzati, negli sport di maggiore durata e impegno atletico, soprattutto per rendere il rifornimento più palatabile e più facilmente masticabile.
Per tutti gli altri casi è preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali.
Gli atleti delle discipline di lunga durata dovrebbero consumare ogni ora 30-60 grammi di carboidrati semplici: ad esempio glucosio, saccarosio o, meglio ancora, maltodestrine (Coyle, 1990), mentre è sconsigliabile il fruttosio per i possibili disturbi digestivi già riferiti.
È bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l’insorgenza della fatica, consentendo così all’atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria del percorso di gara.
Per quanto concerne la composizione delle bevande da utilizzare durante le gare, essa deve tenere conto dei vari fattori in grado di influenzare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale in corso di esercizio fisico (volume, temperatura, contenuto calorico assoluto e osmolarità dei liquidi ingeriti, pH, composizione dei pasti, intensità del lavoro muscolare svolto, ansia, stress e condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali).
A tal riguardo riportiamo il documento finale elaborato da un gruppo di esperti italiani, appositamente costituitosi presso la Scuola dello Sport del CONI di Roma, e pubblicato sull’edizione italiana del Giornale Europeo di Nutrizione Clinica (1992).
L’intensa attività fisica per lavoro o per sport, se prolungata ed eseguita in particolari condizioni ambientali e climatiche e/o con vestiario che impedisce la termodispersione, determina una elevata perdita di acqua da parte dell’organismo.
In ambienti caldi e nelle stagioni calde, la perdita di acqua avviene soprattutto attraverso la sudorazione con valori variabili da 0,5 l/h fino ad un massimo di 2,5 l/h, in relazione all’entità della termogenesi, alla temperatura, umidità e ventilazione ambientale e alle caratteristiche del vestiario. La sudorazione ha la finalità di disperdere il calore prodotto, mantenendo la temperatura corporea nei limiti richiesti dall’omeostasi termica dell’organismo. La sudorazione ha inizio quando le perdite di calore per convezione, irradiazione, conduzione e respirazione sono insufficienti a conservare l’equilibrio termico ed è necessario come mezzo di raffreddamento l’evaporazione dell’acqua e del sudore.
Nei climi molto freddi e secchi come in montagna, soprattutto ad altezze elevate, dove la sensibile rarefazione dell’ossigeno ha per effetto una maggiore frequenza degli atti respiratori in aggiunta a quella determinata dalla intensità dell’attività fisica, si determina uno specifico aumento delle perdite d’acqua per evaporazione per via polmonare con dei valori che salgono da 0,25 l/giorno delle condizioni normali a un massimo di 0,75 l/giorno.
La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e/o evaporazione costituisce una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo e mantenere il livello delle sue prestazioni.
Diversi studi hanno dimostrato che la riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento della capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza dell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%.
L’eliminazione di quantità d’acqua con la sudorazione comporta la perdita parallela di alcuni minerali presenti nel sudore in quantità maggiore nei soggetti non allenati e non acclimatati. La perdita di questi materiali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di cloro, 4-6 mEq/l di potassio e 1,5 -5 mEq/l di magnesio. La funzione di questi minerali è strettamente collegata al mantenimento dell’equilibrio idrico-salino nell’organismo tra i compartimenti intracellulare ed extracellulare e alla dinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare. Per il loro fondamentale significato fisiologico una carenza anche modesta di questi nutrienti può compromettere l’entità delle prestazioni fisiche e lo stato di benessere.
La reintegrazione delle perdite idriche e saline a seguito di intensa attività fisica, resa obbligatoria per regolamento in alcune manifestazioni sportive particolarmente gravose e prolungate, se effettuata con la sola acqua o con le normali bevande ed alimenti liquidi può risultare inadeguata e non reintegrativa dell’insieme delle perdite.
Per una reintegrazione più precisa e più pratica, in funzione anche dei diversi tempi e modi delle attività sportive, può risultare vantaggioso il ricorso a prodotti dietetici finalizzati per la integrazione idrico-salina.
Gli integratori idrico-salini, se liquidi o se in polvere, quando sono sciolti in acqua devono contenere quantità di sodio e di cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore. Facoltativa è l’aggiunta di potassio, magnesio e calcio, poiché, date le modeste quantità di essi perdute con il sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti.
Sono pertanto da considerare raccomandabili per gli integratori idrico-salini i seguenti valori di composizione:


Sodio ( Na )

: 600-1000

mg/l

pari a

26-43 m Eq/l

Cloro ( Cl )

: 600-1000

mg/l

pari a

17-29 m Eq/l

Potassio ( K )

: 50- 250

mg/l

pari a

1- 5 m Eq/l

Magnesio ( Mg )

: 10- 100

mg/l

pari a

0,25 -2,5 Eq/l

Calcio ( Ca )

: 50- 200

mg/l

pari a

0,5 -2,5 Eq/l

Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la loro ipotonicità o isotonicità (250-300 mOsm) relativa ai valori del plasma. Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nell’apparato digerente, con conseguente aggravio della disidratazione generale, e favorisce il conseguimento di tempi ottimali nello svuotamento gastrico e nell’assorbimento intestinale.
Ancora in discussione è l’aggiunta di carboidrati, motivata soprattutto dalla dimostrata efficacia di piccole quantità di essi nel favorire l’assorbimento idrico-salino. Per questo motivo e per non superare i valori limite della osmolarità possono utilizzarsi monosaccaridi fino ad un massimo del 5% e disaccaridi e polimeri superiori fino ad un massimo del 10%.
La presenza di carboidrati negli integratori idrico-salini non dovrebbe consentire una presentazione degli stessi come integratori energetici, dato il loro modesto apporto di energia, non superiore a quello della maggior parte delle bevande di uso comune.
Oltre che i carboidrati nella quantità sopraindicate, possono essere aggiunti agli integratori idrico-salini dolcificanti acalorici, aromatizzanti e altri additivi consentiti dalla legge per gli alimenti comuni.

L’alimentazione dopo la gara
Il reintegro delle perdite idriche e saline è certamente l’obiettivo prioritario, e in tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali (vedi quanto già indicato a proposito delle bevande percompetitive).
Da quanto detto finora emerge chiaramente l’importanza per gli atleti di tutte le discipline sportive, non solo di lunga durata, di disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare e quindi la necessità di favorirne la rapida ed efficiente risintesi in occasione di tornei e/o di impegni agonistici molto ravvicinati.
La risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, rappresenta quindi il più importante problema metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, anche nel caso di prove veloci, e costituisce insieme alla reidratazione, alla correzione dell’acidosi metabolica e all’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte, il principale obiettivo nutrizionale di questa fase.
Una esatta valutazione di questa delicata fase della alimentazione dello sportivo non può prescindere dal considerare alcuni aspetti relativi al tipo e alla quantità di alimenti da proporre, nonché l’intervallo di tempo tra la fine dell’attività fisica e l’inizio dell’assunzione del cibo.
Per quanto riguarda il primo aspetto, ancora una volta i carboidrati rappresentano la scelta più idonea.
In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente; mentre se l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore.
La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, in media il 5%, ma è più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico.
Secondo Ivy (1988) la somministrazione di 1 g. di glucosio per Kg di peso corporeo immediatamente dopo l’attività sportiva, prime due ore, aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità di 6 nmol/Kg/ora (7%), contro le 4 nmol/Kg/ora (4%) se la somministrazione avvenisse dopo due ore, dalla seconda alla quarta ora; qualora invece non si somministrasse alcun rifornimento glucidico la velocità sarebbe ancora minore (3,2 nmol/Kg/ora).
Appare quindi evidente dai risultati di questo lavoro l’importanza dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo) quanto più rapidamente possibile.
In tal senso Coyle indica in circa 50-100 grammi la quantità di carboidrati da somministrare entro i trenta minuti immediatamente successivi alla fine dell’esercizio muscolare, con ulteriori apporti glucidici ogni due ore, tali da garantire una introduzione totale di 500-600 grammi nell’arco delle venti ore successive. Con questo tipo di accorgimento dietetico sarebbe possibile determinare un incremento nella velocità di risintesi del glicogeno muscolare che passerebbe dal 2% per ora, con 25 grammi di CHO ogni due ore, al 5-6% per ora ottenuto con 50-225 grammi ogni due ore.
Inoltre la velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende anche dalla qualità dei glucidi utilizzati, in quanto, secondo Coyle, il glucosio, il saccarosio e gli amidi sarebbero in grado di determinare una risintesi pari al 5-6% per ora, contro il 2% ottenuto con la somministrazione del fruttosio.
In conclusione, quindi, quanto sin qui detto risalta sempre di più il ruolo centrale, energetico, dei carboidrati nella alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione nei periodi di allenamento; nella settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara; razione solida durante la gara e pasto di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, tè, ecc.) o appositamente studiate (maltodestrine, minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla profusa sudorazione, favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.

 

Fonte: http://www.giuseppeveronese.it/public/234/2216_L'alimentazione%20dell'atleta.docx

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