Indice glicemico alimenti

 

 

 

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Indice glicemico alimenti

 

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g dell'alimento. L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. In molte tabelle che si trovano nella letteratura scientifica, soprattutto italiana, l'alimento di riferimento non è il glucosio, ma il pane bianco. Per calcolare l'indice glicemico italiano basta moltiplicare per 1,37 quello riferito al glucosio, che è invece lo standard internazionale.L'indice glicemico quindi dipende dalla risposta glicemica (livello di glucosio nel sangue) data dal corpo all'assunzione di un determinato alimento, questa risposta dipende dalla natura dello zucchero assunto, ad esempio l'assunzione di glucosio comporta un innalzamento dell'indice glicemico immediato mentre l'assunzione di amido (amilosio + amilopectina ) molto ricco di amilosio corrisponderà ad un innalzamento più lento dell'indice glicemico, dovuto ad una maggiore difficoltà dell'alfa-amilosio a scindere l'amilosio (che a differenza dell'amilopectina fa legami idrogeno che lo stabilizzano). La risposta glicemica quindi è data dall'innalzamento del livello di glucosio nel sangue in funzione del tempo, raggiunto il livello massimo verrà rilasciata l'insulina che ne abbasserà i livelli formando una curva a campana. L'indice glicemico non è ritenuto oggi un indice 'infallibile' in quanto può variare in funzione di innumerevoli fattori quali la preparazione dei cibi, il modo in cui vengono masticati, l'assunzione di altri cibi...Il carico glicemico è dato dal prodotto dell'indice glicemico dell'alimento per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso. Quindi alimenti di IG alto possono avere un carico glicemico relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati è trascurabile. I concetti di indice e carico glicemico sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.
Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede.Nel 2003 è stata pubblicata una tabella aggiornata degli indici glicemici, " table of glycemic index and glycemic load values International " (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994.La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorvianti.
Infatti:1) L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
2) L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
3) Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. .
Possiamo quindi asserire  che ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza tra gli indici glicemici è netta.
Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.
1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi, proteine o fibre ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati, trattenuti poi dalle fibre, vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante.
2) Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:
-> in una alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;
-> in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;
-> in una alimentazione che consente il mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;
il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio. Per inciso carne e pesce, ovviamente hanno indici glicemici molto bassi. Ecco ora dei un po’ di indici

 

Albicocca

38 ± 2

All-Bran

42 ± 5

Ananas

59 ± 8

Arancia

42 ± 3

Banana

52 ± 4

Carota

47 ± 16

Cialda di cono gelato

79.6

Ciliegie

22

Cocomero

72 ± 13

Cornetti (croissant)

67

Cornflakes (Kellog's)

91

Crackers

da 52 a 98

Fagioli bolliti

29 ± 9

Fagioli di Soia bolliti

18 ± 3

Fanta

68 ± 6

Fruttosio puro

19 ± 2

Gelato

da 57 a 80

Glucosio

100.0

Kellogg's Special K

da 54 a 84

Kiwi

53±6

Latte intero

27 ± 4

Latte magro

32 ± 5

Lenticchie

da 22 a 34

Maltodestrine

100.0

Maltosio

109

Mango

51±5

Mela

da 28 a 44

Melone (detto anche Popone)

75

Miele

da 32 a 95

Muesli

da 39 a 75

Pane bianco

da 30 a 110

Pane di Segale

da 50 a 64

Patate al forno

89±12

Patate comuni bollite

da 56 a 101

Patate dolci

61 ± 7

Patate fritte

75

Pere

38±2

Pere in Scatola

46.0

Pesca fresca

da 28 a 56

Pesche in Scatola

da 30 a 71

Piselli bolliti

32.9

Pizza al formaggio (Italia)

80

Popcorn

72±17

Riso arborio

69 ± 7

Saccarosio e Zucchero di Canna

68 ± 5

Spaghetti Barilla cotti 10 minuti

57

Succo d'Ananas

50 ± 4

Succo di Mela

40 ± 1

Succo di Pompelmo

48

Uva

48.2

Yogurt magro alla frutta

45

Yogurt magro bianco

14

Yogurt

36 ± 4

Zucca

75 ± 9

 

Tabella indice clicemico

 

Fonte: http://www.farmaciaverbano.com/admin/mdb-database/Media/indice%20glicemico.doc

Sito web da visitare: http://www.farmaciaverbano.com/

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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INDICE GLICEMICO ALTO

 

Sciroppo di mais 115 Birra* 110
Fecola, amido modificato 100 Glucosio 100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100 Sciroppo di glucosio 100
Farina di riso 95 Fecola di patate (amido) 95
Maltodextrin 95 Patate al forno 95
Patatine fritte 95 Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi (istantanee) 90 Riso glutinoso 90
Arrow-root, maranta 85 Carote (cotte)* 85
Cereali (di grano turco) 85 Farina di grano bianca 85
Latte di riso 85 Maizena (amido di mais) 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry's®) 85 Pane per hamburger 85
Pastinaca* 85 Pop corn (senza zucchero) 85
Rapa (cotta)* 85 Riso a cottura rapida (precotto) 85
Riso soffiato, gallette di riso 85 Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
Tapioca 85 Torta di riso 85
Fava (cotta) 80 Puré di patate 80
Anguria, melone, cocomero* 75 Cialda/wafer; con zucchero 75
Doughnuts 75 Lasagne (farina di grano tenero) 75
Riso e latte (con zucchero) 75 Zucca (di vario tipo)* 75
Zucca* 75 Amaranto soffiato 70
Bagels 70 Banana verde 70
Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®) 70 Biscotto 70
Brioche 70 Cereali raffinati zuccherati 70
Cioccolato, stecca di (con zucchero) 70 Croissant 70
Dattero 70 Farina di granoturco 70
Fetta biscottata 70 Gnocchi 70
Melassa, sciroppo da cucina 70 Miglio, saggina 70
Pane azzimo (farina bianca) 70 Pane bianco, francesino 70
Pane di riso 70 Patate bollite senza buccia 70
Patatine, chips 70 Polenta 70
Polenta, semola di granoturco 70 Ravioli (farina di grano tenero) 70
Riso comune 70 Risotto 70
Rutabaga, cavole navone 70 Special K® 70
Tacos 70 Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere) 70
Zucchero bianco (saccarosio) 70 Zucchero scuro (integrale) 70
Ananas (in scatola) 65 Barbabietola (cotta)* 65
Cuscus, couscous 65 Fagottino al cioccolato 65
Farina semi-integrale 65 Farro 65
Frutti canditi (con zucchero) 65 Frutto dell’albero del pane 65
Gelatina di mela cotogna (con zucchero) 65 Igname 65
Mais, granoturco in chicchi 65 Marmellata (con zucchero) 65
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65 Muesli (con zucchero, miele…) 65
Pane di segale (30% di segale) 65 Pane integrale 65
Pane nero 65 Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore) 65 Sciroppo d'acero 65
Sorbetto (con zucchero) 65 Tamarindo (dolce) 65
Uva passa, uvetta 65 Albicocche in scatola (con zucchero) 60
Banana (matura) 60 Castagne 60
Cioccolato in polvere (zuccherato) 60 Farina integrale 60
Gelato alla crema (con zucchero) 60 Lasagne (grano duro) 60
Maionese (industriale, con zucchero) 60 Melone* 60
Miele 60 Orzo perlato 60
Ovomaltina 60 Pane al latte 60
Pizza 60 Porridge, pappa di avena 60
Ravioli (grano duro) 60 Riso di Camargue 60
Riso lungo 60 Riso profumato (gelsomino) 60
Semola di grano duro 60 Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) 55
Bulgur (frumento) 55 Ketchup 55
Mango, succo di (senza succhero) 55 Manioca (amara) 55
Manioca (dolce) 55 Nespola 55
Nutella® 55 Papaya (frutto fresco) 55
Pesca (in scatola con zucchero) 55 Riso rosso 55
Sciroppo di cicoria 55 Senape (con zucchero aggiunto) 55
Spaghetti ben cotti 55 Succo d'uva (senza zucchero) 55
Sushi 55 Tagliatelle (ben cotte) 55

INDICE GLICEMICO MEDIO

All Bran™ 50 Ananas, succo di (senza zucchero) 50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50 Basmati/riso 50
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero) 50 Cachi 50
Chaiote (purea di) 50 Kiwi* 50
Litchi (frutto fresco) 50 Maccheroni (farina di grano duro) 50
Mango (frutto fresco) 50 Muesli (senza zucchero) 50
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa) 50 Pasta integrale (grano integrale) 50
Patate dolci 50 Riso integrale 50
Succo di mela (senza succhero) 50 Succo di mirtillo (senza zucchero) 50
Surimi 50 Topinambur, carciofo di Gerusalemme 50
Wasa light ™ 50 Ananas (frutto fresco) 45
Banana verde (cruda) 45 Banana verde (cruda) 45
Banane (acerbe) 45 Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto 45
Capelli d\'angelo 45 Cocco, noce di 45
Cuscus integrale, semola integrale 45 Farina di farro (integrale) 45
Farina di kamut (integrale) 45 Farro (integrale) 45
Farro (integrale) 45 Frutti canditi (senza zucchero) 45
Grano (tipo Ebly) 45 Granola completa (senza zucchero) 45
Mirtillo, ossicocco 45 Muesli Montignac 45
Pane di Kamut 45 Pane tostato, farina integrale senza zucchero 45
Pilpil (di grano) 45 Piselli (scatola) 45
Pumpernickel 45 Riso basmati integrale 45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45 Segale (integrale; farina, pane) 45
Succo di pompelmo (senza zucchero) 45 Succo d\'arancia (spremuta senza zucchero) 45
Uva (frutto fresco) 45 Avena 40
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero) 40 Burro d\'arachidi (senza zucchero aggiunto) 40
Cicoria (bevanda) 40 Fagioli rossi (in scatola) 40
Falafel (fave) 40 Farina di quinoa 40
Farro 40 Fava (cruda) 40
Fico secco 40 Fiocchi d\'avena (non cotti) 40
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero) 40 Grano saraceno (integrale; farina o pane) 40
Kamut (grano integrale) 40 Latte di cocco 40
Lattosio 40 Pane 100% integrale con levito naturale 40
Pane azzimo (farina integrale) 40 Pasta integrale, al dente 40
Pepino dolce, peramelone 40 Prugne secche 40
Pumpernickel Montignac 40 Purea di sesamo, tahin 40
Sidro secco 40 Sorbetto (senza zucchero) 40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40 Succo di carota (senza zucchero) 40
INDICE GLICEMICO BASSO
Albicocca secca 35 Amaranto 35
Arancia (frutto fresco) 35 Azuki 35
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®) 35 Cannellini 35
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli) 35 Ceci (in scatola) 35
Fagioli borlotti 35 Fagioli neri 35
Fagioli rossi 35 Falafel (ceci) 35
Farina di ceci 35 Fico (frutto fresco) 35
Gelato di panna (con fruttosio) 35 Girasole (semi) 35
Iogurt, yogurth** 35 Lievito 35
Lievito di birra 35 Lino, sesamo, papavero (semi di) 35
Mais ancestrale (indiano) 35 Mela cotogna (frutto fresco) 35
Mela-cannella, graviola, guanabana 35 Melagrana, melograno (frutto fresco) 35
Mele (composta) 35 Mele (frutto fresco) 35
Mele disidratate 35 Pane Esseno (di cereali germogliati) 35
Pesche (frutto fresco) 35 Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco) 35
Piselli (freschi) 35 Piselli (freschi) 35
Pomodori secchi 35 Prugne (frutto fresco) 35
Purea di mandorle bianche (senza zucchero) 35 Quinoa 35
Riso selvatico 35 Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo) 35 Senape 35
Succo di pomodoro 35 Vermicelli di grano duro 35
Wasa™ fibra (24%) 35 Yogurt di soia (aromatizzato) 35
Pane (Montignac integral bread) 34 Aglio 30
Albicocche (frutto fresco) 30 Barbabietola (cruda) 30
Carote (crude) 30 Ceci 30
Fagiolini 30 Formaggio fresco, ricotta** 30
Frutto della passione, maracuja 30 Latte di mandorla 30
Latte di soia 30 Latte d\'avena (non cotto) 30
Latte fresco/in polvere** 30 Latte** (scremato e non) 30
Lenticchia 30 Lenticchie gialle 30
Mandarino, clementina 30 Marmellata (senza zucchero) 30
Pere (frutto fresco) 30 Pomodori 30
Pompelmo (frutto fresco) 30 Rape (crude) 30
Sassefrica, scorzobianca 30 Vermicelli di soia 30
Ciliegie 25 Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
Fagioli mungo (soia) 25 Fagiolo nano 25
Farina di soia 25 Fragole (frutto fresco) 25
Hummus (crema di ceci) 25 Lampone (frutto fresco) 25
Lenticchie verdi 25 Mirtillo 25
More 25 Orzo mondato 25
Pasta di arachidi (senza zucchero) 25 Piselli secchi 25
Purea di mandorle integrali (senza zucchero) 25 Purea di nocciole intere (senza zucchero) 25
Ribes 25 Semi di zucca 25
Uva spina 25 Cacao in polvere (senza zucchero) 20
Carciofo 20 Ciliegie delle Antille, Acerole 20
Cioccolato fondente (>85% cacao) 20 Cuore di palma 20
Fruttosio Montignac 20 Germoglio de bambù 20
Melanzana 20 Ratatouille (misto di verdure cotte) 20
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 20 Soia da cucina 20
Succo di limone (senza zucchero) 20 Yogurt di soia (naturale) 20
Agave (sciroppo) 15 Alchechengi comune 15
Anacardio 15 Arachide 15
Asparagi 15 Bietola 15
Broccoli 15 Cavolfiore 15
Cavolini di Bruxelles 15 Cavolo 15
Cetriolo 15 Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
Cipolla 15 Crauti 15
Crusca (di grano, di avena...) 15 Erba brusca, acetosa 15
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti 15 Farina di carrube 15
Finocchio 15 Funghi, champignon 15
Germoglio 15 Germoglio di cereali/granola 15
Indivia, insalata belga 15 Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...) 15
Lupino 15 Mandorla 15
Nocciola 15 Noce 15
Oliva 15 Peperoncino 15
Peperoni 15 Pesto 15
Pinoli 15 Pistacchio 15
Porri 15 Rabarbaro 15
Ravanello 15 Ribes nero 15
Scalogno 15 Sedano, gambo 15
Soia 15 Spinaci 15
Tempeh 15 Tofu 15
Zenzero 15 Zucchine 15
Avocado 10 Aceto 5
Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5 Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.) 5

 

Fonte: http://www.pietrantica.it/indiceglicemico.xls

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