Costituenti degli alimenti

 

 

 

Costituenti degli alimenti

 

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EDUCAZIONE  ALIMENTARE

COSTITUENTI  DEGLI  ALIMENTI

FONTI

PROTEINE      pesce – carne – latticini –albume –
cereali – ortaggi – noci-

GLUCIDI   o         cereali – patate – legumi - frutta 
CARBOIDRATI

LIPIDI  o            burro – olio – carne – panna –    
GRASSI              formaggio – tuorlo

VITAMINE        carni – olio di fegato di merluzzo
latte e derivati – tuorlo – frutta –
ortaggi

 

  SALI MINERALI             sale – cereali – ortaggi –

Sodio, potassio, magnesio,         latte – carne - pesce
calcio, fosforo, ferro, iodio

 

ACQUA

METABOLISMO : insieme di processi
chimici  che trasformano gli alimenti

METABOLISMO  BASALE : fabbisogno
calorico dell’organismo a riposo

Il cibo fornisce energia. Questa energia viene misurata in
unità chiamate calorie.
A livello internazionale viene usata come unità di misura
dell’energia il joule.

1 KCAL = 4.18 kJ
1 KJ       = 0,239  KCAL

calcolo  approssimativo per metabolismo basale

       M B (in cal ) = kg peso x ore

Es. individuo che pesa 60 kg in 24 ore:

         60 x 24 = 1440  calorie
a queste vanno aggiunte 700-800 calorie giornaliere per attività
muscolari modeste
totale giornaliero  2200/2300 calorie circa

IL FABBISOGNO CALORICO dipende da diversi fattori:


età, sesso, tipo di attività (negli sportivi necessità maggiori )

 

 VALORI  ENERGETICI  DEGLI  ALIMENTI

 

LIPIDI           1 grammo --------    9  KCAL

GLUCIDI      1 grammo --------    4  KCAL

PROTEINE   1 grammo --------    4  KCAL

ACQUA         1 grammo --------    0  KCAL

               

L’alcool  fornisce calorie

 

LA  GIORNATA  ALIMENTARE

 

Distribuzione  calorie :

PRIMA  COLAZIONE : 20%
PRANZO                       : 35%
CENA                            : 35%
UNO/DUE  SPUNTINI : 10%

La giornata deve cominciare con una buona
prima colazione, in caso contrario si possono  avere ripercussioni:

sul metabolismo
sulla capacità di concentrazione
sul rendimento scolastico
tendenza a consumare abbondanti 
spuntini molto calorici ( patatine,
pizzette ecc. )

 

PRIMA  COLAZIONE

ESEMPI

                Latte ( intero o parzialmente scremato) 
o yogurt con:

  • pane o fette biscottate con marmellata o miele 

                   oppure

  • cereali

                        oppure

  • biscotti
  • frutta

SPUNTINI

  • frutta fresca di stagione
  • yogurt o latte con biscotti secchi
  • crackers
  • frullato di frutta fresca
  • budino

 

L PRIMO PIATTO deve essere condito in modo semplice
( sugo di pomodoro, verdure di stagione es. zucchine,
melanzane, carciofi, asparagi ecc.), olio crudo extravergine
di oliva, un cucchiaino di parmigiano.
Evitare la margarina che è un prodotto industriale

FREQUENZE   SETTIMANALI  PER  I SECONDI  PIATTI  ( 14  )

  • Carne                  2-4 volte
  • Pesce                  almeno 2 volte
  • Uova                   1-2 volte
  • Salumi                 1-2  volte
  • Cereali + legumi   2-3  volte
  • Formaggio           1-2  volte

Consumare sempre un piatto di verdure crude o cotte al vapore
Consigliate 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura

I dolci apportano molte calorie

Esempio di un pasto

penne (80g) al pomodoro + bistecca ai ferri + contorno di verdura
+ frutta di stagione             sono 850/950 kcal

al fast food un pasto fornisce circa
1200/1300 kcal

 

CAMBIAMENTI  NEGLI  STILI  ALIMENTARI

 

PRIMA  COLAZIONE

                                
Pane, patate,                        latte e derivati, miele,
resti della cena                     marmellata, prodotti da
forno

PRANZO  E  CENA                                                  

Pranzo spesso fuori casa

Piatto unico                     più “portate”primo a base di amilacei
                                        secondo a base di carne

                                        verdura come contorno
frutta spesso sostituita con il dolce

la razione mediamente assunta risulta eccessiva in termini calorici soprattutto per quanto riguarda i grassi in relazione ad una vita sempre più sedentaria:
automobile, telecomandi vari, ascensore ecc.

 

ALIMENTAZIONE   COME   PREVENZIONE

 

DEVE  ESSERE  IL  PIU’   POSSIBILE  VARIA

 

Ottima la dieta mediterranea con consumo di pesce, verdure, frutta, pasta, con condimenti a base di grassi polinsaturi : olio extravergine di oliva.

PRINCIPALI PATOLOGIE LEGATE ALLA MALNUTRIZIONE   

MALATTIE  CARDIOVASCOLARI

  • Eccesso di lipidi
  • Dieta ipercalorica
  • Eccesso di sodio
  • Scarsa assunzione di vitamine ( A, C, E ecc.)

Si ritiene che circa il 40% della mortalità cardiaca sia dovuta
ad una dieta inadeguata.

TUMORI  MALIGNI

Circa il 30% dei casi trovano fattori di rischio nella nutrizione inadeguata.

  • Tumore al seno: eccesso di grassi
  • Tumore del colon (intestino): dieta povera di fibre
  • Tumore dello stomaco: alcune tecniche di conservazione

      degli alimenti (conservanti presenti negli insaccati),
elevato consumo di alcolici.

  • Tumori al digerente anche dovuto ad un eccesso di

      consumo di carne cotta alla brace.

DIABETE MELLITO DI TIPO II

E’ geneticamente determinato, per esprimersi necessita di
cause come

  • Dieta ipercalorica
  • Eccessivo consumo di zuccheri

DISLIPIDEMIE ( eccesso di colesterolo e trigliceridi)

  • Eccessivo consumo di lipidi, alcool,zuccheri

OSTEOPOROSI, FRAGILITA’ OSSEA       Carenza di calcio e scarso movimento

 

 

CONTENUTO CALORICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI

 

 

 

 

porzione di consumo in gr

 

 

parte editabile gr

 

 

Kcal


Riso

85

  85

289

Pasta all’uovo

80

  80

300

Grissini

12

  12

46 (pacchetto tipo ristorante)

Crackers salati

28

  28

123   ( 4 creckers doppi)

Fette biscottate

30

  30

123   ( 4 fette)

Biscotti secchi

30

  30

123   ( 4 )

Fiocchi di mais

25

  25

92    ( una tazza)

Crostata

100

  100

408  (una fetta)

Panettone

100

  100

360  (una fetta)

Brioche

45

  45

185 ( una )

Pane comune

50

  50

145  ( un panino)

Gnocchi di patate

50

  250

299

Pizza mozz. e pom.

200

  200

542

Patatine fritte

50

  50

127  (sacchetto piccolo )

Carne manzo magra

       110

  110

142  (bistecca)

Carne manzo grassa

        150

150

489  (porzione di bollito)

Carne cavallo

        110

110

121  (bistecca)

Carne vitello magra

       120

120

118  (bistecca)

Petto di pollo

        110

110

119  ( metà di un petto)

Carne maiale

          120

120

181  ( due fettine di lonza )

bresaola

         50

50

110

Prosciutto cotto

         50

50

130

Prosciutto crudo magro

         50

50

90

salame

         53

51

233

coppa

         50

50

149

acciughe

         200

132

117

merluzzo

         160

122

86

anguilla

        200

140

332

cozze

       350

50

28

Filetti sogliola

        110

110

91

trota

        180

100

86

carote

        140

133

29  ( 1-2 carote)

cicoria

         90

80

18

lattuga

         120

80

8

melanzane

         155

141

23

patate

        260

216

194

pomodori

        125

125

21  (un pomodoro medio)

zucchine

        180

158

24  ( due piccole)

Fagioli freschi

        220

90

99

Piselli freschi

        210

99

69

Lenticchie secche

        45

45

133

albicocche

      120

113

35  (3 frutti)

arancia

      210

168

69  ( 1 frutto)

ananas

      105

60

28

 

 Banana                                 185                        120                       96  ( 1 frutto)

 


Castagne fresche

       100

74

134  ( 7-8 frutti)

Fichi freschi

       140

111

69  (3 frutti)

mela

       235

202

91 ( 1 frutto)

burro

         9

9

68 ( una noce)

olio

       13

13

117  ( un cucchiaio)

aceto

        5

5

8  (un cucchiaino)

Sugo al pomodoro

        40

40

33  ( 3 cucchiai)

Sugo al ragù

        40

40

53 ( 3 cucchiai)

fontina

      80

80

299  ( una fetta)

parmigiano

      40

40

152  ( una noce)

mozzarella

      120

120

269  (una)

uova

       56

50

78   (uno)

Coca cola

        333

333

130  (una lattina)

 

 Aranciata                                 200                     200                       106  (una bottiglietta)

 


birra

       333

333

157 (una lattina)

Vino da tavola

       125

125

94 (un bicchiere)

 

Fonte: http://ibvolta.altervista.org/files2008-09/Biologia%20-%20Alimentazione.doc

 

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

 

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