Educazione alimentare

 

 

 

Educazione alimentare

 

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ELEMENTI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE
Perché si mangia
Con l'alimentazione l'uomo prende dall'ambiente esterno tutte le sostanze necessarie alla sua vita, ad esclusione dell’ossigeno, assunto invece con la respirazione. Tutti gli esseri viventi possono, in un certo senso, essere paragonati a delle macchine che, per funzionare, hanno bisogno di un rifornimento costante di alcuni prodotti. Al pari di una qualsiasi automobile, anche l'uomo necessita di un rifornimento continuo sia di energia che di "pezzi di ricambio".

L'energia, che sia le macchine, sia gli animali, ricavano dalle reazioni di combustione, è necessaria all'uomo per svolgere tutte le sue attività vitali, che vanno dal muoversi, al pensare, al parlare ecc. I "pezzi di ricambio" gli servono invece per sostituire le cellule del corpo che continuamente si logorano o si danneggiano. Il corpo di un uomo è costituito mediamente da circa 100.000 miliardi di cellule e circa 300.000 di queste vengono sostituite ogni giorno. Basti pensare ai capelli che cadono, ai minuscoli frammenti di pelle che si staccano dal corpo, come accade ad esempio con la forfora, ma anche alle cellule che rivestono l'intestino, che si consumano durante la digestione di ogni pasto e che vengono eliminate con le feci. Dobbiamo ricordare poi che durante la crescita i "pezzi di ricambio" vengono utilizzati anche come "materiale da costruzione", per aumentare le dimensioni ed il peso del corpo, in relazione alla crescita stessa; tale funzione termina ovviamente alla fine dello sviluppo corporeo.

Ma da quali tipi di alimenti l'uomo ricava le varie sostanze necessarie alla propria esistenza? Innanzitutto dobbiamo dire che l'uomo è un animale onnivoro, nel senso che si nutre sia di prodotti animali, sia di prodotti vegetali. La sua dieta quindi dovrebbe essere molto varia. (il termine dieta è in generale sinonimo di alimentazione e non viene quindi utilizzato esclusivamente per l'alimentazione di tipo speciale a cui sono soggette le persone ammalate oppure quelle che semplicemente vogliono dimagrire) Negli alimenti sono presenti le cosiddette sostanze nutritive. Queste sono sostanze chimiche che svolgono compiti specifici nell’organismo, assicurando l’accrescimento, il funzionamento delle varie attività corporee ed il mantenimento della salute. Tali sostanze devono svolgere le seguenti funzioni:
1) Funzione energetica: devono fornire l’energia necessaria a tutte le nostre attività.

2) Funzione strutturale: devono servire sia per la ricostruzione ed il mantenimento delle cellule e dei tessuti del nostro corpo, che per l’accrescimento.
3) Funzione regolatrice e protettiva: devono regolare tutti i processi biologico-vitali.

Le sostanze nutritive che svolgono questi compiti sono: glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua.
I glucidili troviamo, sotto forma di amido, nei cereali (grano, mais, riso ecc.) ed in tutti i loro derivati (pasta, pane ecc.), nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, soia ecc.), nelle patate ed in alcuni frutti, come ad esempio le banane; in piccole dosi, e sotto forma di glicogeno, i glucidi li ritroviamo anche nella carne.
Le proteine si trovano nella carne, nelle uova, nel latte, nei formaggi, nei legumi ed in piccola parte anche nei cereali.
I lipidili troviamo nei grassi, che sono prevalentemente di origine animale (burro, margarina, lardo, grasso della carne e del pesce, grassi dei formaggi) e negli oli, che sono prevalentemente di origine vegetale (olio d'oliva e di semi).
Le vitamine sono presenti in molti alimenti. Particolarmente ricchi di vitamine sono le verdure, la frutta e il latte.
I sali minerali, in forma e quantità differenti, sono distribuiti nella maggioranza degli alimenti, come latte, carne, verdure, legumi etc.
L’acqua può essere assimilata, oltre che come bevanda, anche attraverso frutta e verdura che ne sono ricche.
Qualsiasi alimento deve dunque essere riferito alle biomolecole che lo compongono; parlando di alimentazione, più che dei cibi, ci interesseremo quindi delle biomolecole che li costituiscono, vedendo per ogni gruppo quali siano le sue funzioni ed i fabbisogni (cioè le necessità ) che l'uomo ha di essi.     
I glucidi hanno esclusivamente un ruolo energetico, nel senso che non possono essere utilizzati come materiali da costruzione. Anche i lipidi possono essere usati esclusivamente come combustibili e, per il loro alto contenuto in energia, vengono impiegati dagli animali come riserve energetiche. Le proteine sono le uniche biomolecole a poter essere usate come pezzi di ricambio o materiali da costruzione, ma volendo possono anche essere bruciate per produrre energia.

 

Il fabbisogno energetico

L’energia contenuta negli alimenti o consumata dall’uomo per le sue attività viene misurata in chilocalorie (Kcal) oppure in  joule (J),  la relazione esistente tra queste due unità di misura è che 1 Kcal = 4.186 J.

Ma quanta energia viene utilizzata ogni giorno da un essere umano? Il fabbisogno energetico totale di un individuo, definito come la quantità di energia necessaria per mantenere l’organismo in buono stato di salute per molto tempo, corrisponde all’energia spesa quotidianamente per svolgere le varie attività volontarie ed involontarie. Tale energia è data dalla somma di diversi fattori che comprendono: il metabolismo basale, la termoregolazione, l’accrescimento, l’attività fisiche, le condizioni fisiologiche particolari come la gravidanza e l’allattamento.

 

Tutti questi fattori vanno comunque considerati in relazione all’età, al sesso, alle condizioni fisiche generali ed al peso corporeo. I consumi energetici connessi ai vari fattori sopra elencati vengono sempre espressi come chilocalorie (o chilo Joule) per chilogrammo di peso corporeo; è infatti evidente che per svolgere qualsiasi attività una persona di peso maggiore consuma più energia di una di peso minore. A parità di altri fattori poi le donne consumano meno energia degli uomini, mentre l’età è collegata ai processi di accrescimento, ma anche a quelli di rinnovamento dei tessuti, che rallentano con gli anni. Tanto per dare un’idea di quest’ultimo fattore possiamo dire che, a parità di altre condizioni, nei primi mesi di vita occorrono mediamente circa 120 Kcal al giorno per ogni chilogrammo di peso, questo valore scende poi a circa 75 all’inizio dell'adolescente, a circa 50 alla fine di questa, si stabilizza poi intorno a 40-45 nell'adulto, per scendere infine a circa 30 nella vecchiaia.

 

Metabolismo basale

Corrisponde al consumo energetico minimo vitale ovvero al consumo energetico di un individuo in assoluto riposo, ad esempio durante il sonno. Infatti, anche se saremmo portati ad immaginare che durante il sonno il consumo di energia cada a zero, così non è, perché anche di notte la maggior parte dei nostri organi interni (cuore, polmoni, intestino ecc.) continua a lavorare: la vita di tutto il corpo dipende dall'attività di questi organi e non può subire interruzioni. Mediamente in un adulto il metabolismo basale corrisponde a circa il 60-65 % del fabbisogno energetico totale.

 

Termoregolazione

In condizioni normali la temperatura corporea rimane costantemente poco al di sotto dei 37°C, anche quando la temperatura esterna è assai diversa da tale valore. Per far ciò il nostro organismo consuma energia, principalmente attraverso il lavoro muscolare. La quantità di energia impiegata nella termoregolazione varia ovviamente in relazione alla temperatura esterna, agli indumenti indossati, all’umidità dell’aria ed alla ventilazione. Questi due ultimi parametri vanno considerati in quanto una certa parte energia viene persa attraverso l’evaporazione dell’umidità corporea.

 

Accrescimento 

E’ un fattore assai rilevante, in quanto non richiede solo un’alimentazione ricca di sostanze con funzione strutturale, ma anche molta energia, specialmente nei periodi in cui l’accrescimento stesso è molto intenso (nel primo anno di vita ad esempio il peso corporeo viene quasi triplicato). L’accrescimento, che è ovviamente legato all’età, ha un peso molto rilevante nel determinare i fabbisogni energetici totali, sempre naturalmente in relazione al peso.

 

Attività fisica

Per attività fisica si deve intendere unicamente il lavoro muscolare, svolto ad esempio dagli sportivi in allenamento e nelle gare, oppure da coloro che svolgono professioni pesanti, come il muratore, il boscaiolo, lo scaricatore ecc. Lavoro mentale, sforzi di concentrazione e di attenzione, anche se sono “stancanti” o stressanti, consumano pochissima energia. La tabella a fianco, e quella della pagina precedente, forniscono delle indicazioni sul consumo energetico (per ora e per chilogrammo di peso corporeo), legato ad alcune attività sportive e lavorative.

 

Gravidanza ed allattamento

In questi particolari periodi di vita della donna le esigenze dietetiche vanno rapportate alle necessità del bambino: l’apporto calorico giornaliero va incrementato di circa 200 Kcal in gravidanze e di circa 500 Kcal nell’allattamento, ma va anche aumentata la razione quotidiana di proteine e sali minerali, calcio in modo particolare.
Riassumendo possiamo dire, grossolanamente, che un maschio adulto, che svolge un’attività fisica moderata, ha un fabbisogno calorico quotidiano medio di circa 2.500-3.000 Kcal, mentre se svolge un’attività fisica pesante (lavori manuali o sport) tale fabbisogno sale a circa 4.000-4.500 Kcal. Invece per una donna adulta, che svolge attività fisica moderata, il fabbisogno energetico quotidiano è di circa 2.000 Kcal. La tabella sottostante consente tuttavia di calcolare un po’ più dettagliatamente il fabbisogno calorico degli adulti in relazione al loro peso ed alla loro attività fisica.

 

 

L’energia contenuta negli alimenti

Un grammo di carboidrati o di proteine fornisce circa 4 Kcal, mentre un grammo di lipidi ne fornisce circa 9. A questo punto non risulta difficile calcolare approssimativamente il valore energetico dei cibi: basta sapere il loro contenuto percentuale di carboidrati, lipidi e proteine. Normalmente le chilocalorie  di un alimento vengono riferite a 100 grammi di esso, la quantità che più si avvicina ad una razione normale.
Sia i glucidi, che i lipidi, che le proteine, possono essere impiegati come combustibili; non tutti però vengono utilizzati con la stessa facilità. Le biomolecole che vengono più facilmente digerite e bruciate sono i glucidi. I lipidi sono digeriti con maggior difficoltà ed inoltre un loro eccessivo consumo può comportare dei problemi (aumento del colesterolo nel sangue, problemi al fegato ecc.). Le proteine invece hanno lo svantaggio di contenere azoto, il quale deve essere separato dal fegato ed eliminato attraverso reni sotto forma di urea (l'orina è una soluzione di acqua ed urea); una dieta molto ricca di proteine costringe quindi i reni ed il fegato ad un super lavoro. I glucidi ed i lipidi viceversa non contengono azoto e la loro combustione quindi produce solo anidride carbonica e acqua. Un altro svantaggio che si incontra nell'utilizzare le proteine come combustibili è rappresentato dal loro costo. Un chilogrammo di carne costa circa dieci volte di più di un chilogrammo di pane o di pasta; la differenza diventa ancora più grande se si fa il calcolo del prezzo a parità di calorie. Infatti 100 grammi di carne magra forniscono solo 110-120 chilocalorie, mentre 100 grammi di pane ne danno più di 300; tale differenza è dovuta all'alto contenuto in acqua della carne. (vedi tabelle successive) I glucidi sono quindi i combustibili più economici e più facilmente digeribili e la grande maggioranza del fabbisogno energetico quotidiano dovrebbe essere soddisfatto dagli alimenti che li contengono. Nell’adolescente infatti circa il 55% delle calorie totali dovrebbe provenire dai glucidi; tale valore sale a circa il 65% negli adulti.

 

I lipidi

I lipidi contenuti negli alimenti sono dei trigliceridi, i quali, come ricorderete, sono costituiti da una molecola di glicerolo unita a tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere di tre tipi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.  I primi si trovano in trigliceridi solidi a temperatura ambiente, come i grassi. Essi sono prevalentemente di origine animale, come il burro ed il grasso contenuto nei formaggi, nella carne di manzo e di maiale, cui va aggiunta la margarina, che è invece di origine vegetale. Gli acidi grassi monoinsaturi si ritrovano in trigliceridi liquidi a temperatura ambiente, ovvero negli oli, come l’olio di oliva. Gli acidi grassi polinsaturi si trovano infine negli oli di semi e nel grasso dei pesci (soprattutto pesce azzurro ). Tra gli acidi grassi polinsaturi ce ne sono due essenziali, che assumo quindi particolare importanza: l’acido linoleico, detto anche ù6, e l’acido linolenico, detto anche ù 3.
Abbiamo già detto che un consumo elevato di grassi saturi può comportare problemi soprattutto a carico del sistema cardiovascolare, ma non solo. Come ricorderete, i componenti fondamentali delle membrane cellulari sono i fosfolipidi, molecole simili ai lipidi contenenti anch’esse acidi grassi.  A questi si aggiungono molti altre sostanze, tra cui il colesterolo, che ha la funzione di aumentare la fluidità delle membrane stesse. La composizione in acidi grassi dei fosfolipidi delle nostre cellule dipende dal tipo di acidi grassi che assumiamo con la dieta. Se essa è ricca di acidi grassi saturi, presenti nei grassi animali (solidi a temperatura ambiente), anche le nostre membrane ne saranno ricche e conseguentemente saranno meno fluide. In questi casi le cellule cercano allora di recuperare la fluidità delle membrana aggiungendovi più colesterolo, il cui quantitativo aumenta quindi nel circolo sanguigno, favorendo la formazione della placca aterosclerotica.
In un’alimentazione sana i lipidi non dovrebbero mai superare il 30% delle calorie totali, se si è adolescenti, mentre per gli adulti tale quota dovrebbe scendere al 20-25%; in tutti i casi i trigliceridi con acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero contribuire ciascuno per un terzo del totale. Molto ricchi di lipidi sono i condimenti, tra i quali vanno preferiti quelli di origine vegetale. Non si deve infine dimenticare che i grassi sono “nascosti” anche in molti alimenti che magari grassi non appaiono, come alcuni formaggi, la carne di maiale e gli insaccati in genere, alcuni dolci (crema, panna, cioccolata), tutti gli alimenti fritti (comprese quindi le patatine), il cui contenuto in lipidi deve comunque rientrare nelle percentuali totali sopra indicate.

I pezzi di ricambio ed i materiali da costruzione
Come abbiamo già detto, solo le proteine possono svolgere questa funzione. Nella dieta quotidiana è pertanto necessario un rifornimento di proteine che mediamente, per gli adulti, dovrebbe corrispondere a circa 1 grammo di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo. Negli adolescenti circa il 15% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine; questo valore scende a circa il 10% negli adulti. All'interno del nostro corpo le proteine vengono smontate negli amminoacidi che le compongono, i quali vengono successivamente utilizzati per costruire altre proteine che sono necessarie al nostro organismo. Come sappiamo gli amminoacidi sono venti, di cui circa la metà (amminoacidi essenziali) possono solo essere presi con la dieta, in quanto l'uomo non è in grado di produrli da solo.
Le proteine più ricche in amminoacidi essenziali sono quelle di origine animale, (dette per questo proteine nobili), che sono presenti, in uguale misura, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi. Proteine sono presenti anche nei legumi e nei cereali, ma sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia è importante rilevare che gli amminoacidi essenziali che mancano ai cereali sono presenti nei legumi e viceversa: i due alimenti risultano così complementari e, mangiandoli insieme, è possibile assicurarsi un rifornimento adeguato di amminoacidi, sia essenziali, che non essenziali. Se da un lato quindi utilizzare le proteine come combustibili è uno spreco inutile, neppure è detto che le proteine da utilizzare come pezzi di ricambio debbano derivare tutte dalla carne (che è l'alimento più pregiato e dunque più costoso). Un rifornimento adeguato di tutti gli amminoacidi può infatti essere assicurato anche da cibi a base di cereali, con piccoli quantitativi di alimenti con proteine animali (vedi pasta al ragù, pane e formaggio, pane e prosciutto ecc.), nei quali gli amminoacidi non essenziali sono forniti dai cereali e quelli essenziali dalla carne o dal formaggio. Come già visto però anche associando cereali e legumi (come in pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci ecc.) si ottengono alimenti che danno un rifornimento adeguato ed equilibrato di tutti gli amminoacidi. Una fonte di proteine nobili è anche il latte, particolarmente importante per il suo basso costo. Un litro di latte costa circa 1.3 euro e contiene g 36 di proteine; un chilo di manzo costa circa 15 euro e contiene circa g 200 di proteine. Di conseguenza 1g di proteine di latte costa meno di 3.5 centesimi di euro, mentre 1g di proteine della carne costa circa 7,5 centesimi di euro.
Tornando ancora a parlare del valore proteico degli alimenti animali è importante sottolineare che, da questo punto di vista, tutti sono sullo stesso piano, mentre si differenziano tra loro per il contenuto in grassi e per il costo. Riguardo a quest’ultimo punto dobbiamo quindi concludere che è assurdo spendere molti soldi in alimenti pregiate (come il petto di pollo o alcuni tagli di manzo), pensando di avere un alimento più ricco, quando invece anche le carni meno pregiate, il latte o le uova possiedono lo stesso valore nutritivo. Nella scelta degli alimenti di origine animale quindi, più che il loro valore proteico andrebbe valutato il contenuto in grassi, vitamine, sali minerali. Dobbiamo infine sottolineare che nei paesi ricchi dell’occidente (nord Europa, nord America, Oceania e Giappone) viene fatto un consumo di proteine pari a circa quattro volte il necessario, cosa che, come già segnalato, comporta problemi, soprattutto negli adulti e negli anziani.

 

Il peso teorico

Il peso teorico non deve essere considerato come un valore fisso e rigido, bensì come un intervallo di valori all’interno dei quali dovrebbe rientrare la normalità del peso, tenuto conto del tipo morfologico di appartenenza. Il tipo morfologico si determina calcolando il rapporto tra la statura e la circonferenza del polso, entrambe misurate in centimetri. In base ai valori assunti da tale rapporto i tre tipi che ne derivano sono riportati nella tabella sottostante, mentre nelle altre due tabelle si può leggere un esempio di peso teorico rapportato alla statura ed al tipo morfologico.

Il sistema di valutazione del peso teorico più attendibile e più diffusamente impiegato negli studi scientifici, fa riferimento all’indice di massa corporea (IMC) definito come il rapporto tra il proprio peso (espresso in chilogrammi) ed il quadrato della propria altezza (espressa in metri)
Il valore dell’IMC considerato ottimale per l’uomo è 22 (limiti tra 20 e 25), mentre per la donna il valore il valore ritenuto ottimale è 20,8 (limiti tra 18,7 e 23).
Sempre a proposito del peso dobbiamo ricordare che il grasso svolge nel nostro corpo funzioni di ri­serva energetica, in sostanza l’organismo non butta via l’energia che eccede il nostro fabbiso­gno e che acquisiamo con la dieta. Per vedere se una persona ingrassa, dimagrisce o mantiene il suo peso, dobbiamo considerare il bilancio energetico di un individuo, ovvero la differenza tra le sue entrate e le sue uscite energetiche, ricordando che le entrate sono rappresentate dai cibi e le uscite dall’attività fisica e dalla termoregolazione. In questo senso dunque per calare di peso si può sia ridurre le entrate, mangiando di meno oppure mangiando alimenti a più basso contenuto calorico (frutta, verdura, cereali integrali), sia aumentare le uscite, facendo più atti­vità fisica e/o evitando di stare in ambienti troppo riscaldati e con poca circolazione di aria, sia infine fare tutte queste cose insieme. Quest’ultimo caso è il più consigliabile, in quanto l’esercizio fisico regolare aumenta l’efficienza dell’organismo nell’utilizzazione dei grassi e rende più semplice il controllo del peso anche quando si sia raggiunto quello forma. A tal fine vanno bene tutti gli sport, ma può andar bene anche recuperare sane abitudini, quali rinunciare alla macchina o al motorino, a vantaggio del camminare o della bicicletta, fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore ecc. In ultimo dobbiamo ricordare che, specialmente per le ragazze, il sentirsi “grasse” deriva dal confronto con figure propinate dalla televisione o dalla pubblicità in genere, alcune delle quali, vedi indossatrici, sono francamente “secche”, cioè al di sotto del loro peso ideale, spesso ben oltre la norma e la regola. Inoltre non dobbiamo dimenticare che le mode sono sempre passeggere e che la magrezza femminile, oggi tanto apprezzata, qualche anno fa lo era molto meno, tanto che gli uomini dell’epoca alle anoressiche indossatrici moderne avrebbero preferito donne ben più “in carne”. In ogni caso, anche quando si voglia ridurre l’apporto calorico, non si deve mai smettere di mangiare; si deve invece continuare a mangiare secondo le effettive esigenze metaboliche, variando opportunamente gli alimenti, e riducendo le quantità di quelli più calorici, soprattutto grassi e dolci, per sostituirli con altri meno ricchi di energia, quali, ad esempio, cereali integrali, frutta e verdura.

 

Gli altri elementi della dieta
Una dieta equilibrata e completa deve comunque contenere anche pic­cole quantità di alcune sostanze che, svolgendo funzione regolatrice  e protettiva, sono essenziali al buon funzionamento ed alla salute dell'organismo. Ci riferiamo innanzitutto alle vitamine, un gruppo abbastanza numeroso di sostanze (sono circa una quindicina – vedi tabella a pagina 358 del libro), che nel nostro organismo assolvono a vari compiti, primo tra tutti quello di aiutare gli enzimi a svolgere il loro lavoro. Una grave carenza vitaminica, che si riscontra unicamente nelle persone che mangiano sempre gli stessi alimenti (ad esempio sempre polenta o sempre riso), può condurre a delle vere e proprie malattie. Il fabbisogno quotidiano di vitamine è piuttosto basso (mediamente alcuni milligrammi), tuttavia non potendo essere sintetizzate autonomamente dall'uomo, è necessario fare di esse un costante rifornimento. Come possiamo vedere dalla tabella, le differenti vitamine sono contenute in vari alimenti di tipo diverso, sia di origine animale, che vegetale. Ecco quindi che emerge uno dei motivi per i quali è bene avere un’alimentazione varia: variando molto la nostra alimentazione possiamo essere sicuri di assumere le quantità necessarie di tutte le vitamine. Poiché inoltre la maggior parte delle vitamine vengono facilmente distrutte dal calore o da altri procedimenti di conservazione, è necessario consumare cruda e fresca almeno una parte di alcuni degli alimenti più ricchi in vitamine come la frutta, la verdura ed il latte.

Un ruolo molto importante viene svolto delle fibre vegetali. Queste possono grossolanamente essere suddivise in fibre insolubili, costituite soprattutto da cellulosa, che prevalgono nei cereali integrali e nei loro derivati, nei legumi e nella verdura, e fibre solubili, costituite soprattutto da pectine ed emicellulose, che prevalgono invece nella frutta. Le fibre di tutti i tipi non vengono digerite, per cui arrivano intatte fino al colon. In questa sede le fibre solubili vengono parzialmente fermentate dai batteri presenti e, trasformate in composti assimilabili, vengono assorbite, apportando così un sia pur limitato contributo energetico. Questo fenomeno è molto lento (dura infatti diverse ore), e contribuisce a rendere meno forti gli attacchi di fame che precedono i pasti successivi, aiutando così il controllo dell’alimentazione. Le fibre insolubili non vengono invece fermentate ed arrivano quindi direttamente nel retto, dove aumentano il volume delle feci e le ammorbidiscono, assorbendo acqua. In questo modo esse favoriscono l’evacuazione, combattendo la stitichezza e proteggendo l’organismo da malattie quali i diverticoli intestinali, le emorroidi ed il tumore del colon . Tutti i tipi di fibre, inoltre, aumentando il volume degli alimenti favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono a controllare l’assunzione di cibo. Le fibre quindi debbono essere presenti in ogni nostro pasto; è bene dunque fare un consumo abbondante di frutta e di verdura, variando secondo i gusti e le stagioni, ed è bene anche fare uso di legumi freschi o secchi e preferire cereali integrali (ed i loro prodotti) a quelli raffinati. 

Altri elementi essenziali della dieta quotidiana sono poi i sali minerali (ferro, potassio, magnesio, calcio, sodio, cloro, fosforo), il cui fabbisogno giornaliero è basso (alcuni milligrammi), ma che non debbono mai mancare. I sali minerali sono distribuiti in molti alimenti (latte e formaggi sono ricchi in calcio, il comune sale da cucina garantisce il rifornimento del cloro e del sodio, la carne rossa è ricca di ferro), buone quantità di alcuni di essi si ritrovano ancora una volta nella verdura. Poiché i sali minerali sono solubili in acqua, e vengono allontanati con la bollitura, è preferibile mangiare cruda almeno una parte delle verdure oppure lessarla a vapore.
Infine dobbiamo ricordare che l'uomo necessita di un costante rifornimento d’acqua, essendo il nostro corpo formato per il 60% da questo composto. Normalmente il fabbisogno giornaliero d’acqua si aggira sui 2 litri, anche se si hanno variazioni tra estate ed inverno o in seguito alla sudorazione determinata dallo sforzo fisico. Di questo quantitativo circa la metà deve essere assunto bevendo direttamente acqua, che rimane la bevanda più naturale e salutare, mentre è meglio evitare il consumo eccessivo delle numerose e diffusissime bibite (Coca-cola, the, aranciata ecc.), zuccherate, gassate e ricche di coloranti. L'altra metà del fabbisogno quotidiano di acqua può derivare dagli alimenti, anche solidi, che ne contengono grosse percentuali (nella frutta e nella verdura il contenuto in acqua può raggiungere anche l'80%). Specialmente in estate, quando l'intensa sudorazione aumenta il fabbisogno d’acqua, è preferibile soddisfare questa necessità mangiando con abbondanza frutta e verdura invece di bere bibite.

Concludendo
Il fabbisogno quotidiano di energia dovrebbe essere soddisfatto principalmente dai carboidrati, contenuti negli alimenti a base di cerali (pane, pasta, riso ecc.), di legumi o di patate. Questi cibi sono infatti molto economici e facilmente digeribili ed hanno un valore energetico superiore a quello della carne. Le proteine andrebbero impiegate esclusivamente come "pezzi di ricambio" o "materiali da costruzione", senza tuttavia ricorrere esclusivamente a quelle di origine animale, ma ricavandole anche dai legumi e dai cereali. Le proteine inoltre sono importanti durante lo sviluppo, mentre negli individui adulti il loro fabbisogno è più basso. E' opportuno limitare l'uso dei lipidi, specialmente dei grassi animali (burro, margarina, lardo ecc.), mentre è corretto un consumo moderato di olio d'oliva e di semi, soprattutto crudo.
In sostanza, considerando il contenuto calorico totale della dieta quotidiana, possiamo dire che per gli adolescenti il 55-60% dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 12-15% da proteine ed il 28-30% da lipidi. Per gli adulti le proporzioni sono un po’ differenti, infatti il 60-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai glucidi, il 10-12% dalle proteine ed infine solo il 25-28% dai lipidi.

In ogni nostro pasto non deve poi mai mancare ne' la frutta, ne' la verdura, una parte della quale deve essere consumata cruda. Frutta e verdura forniscono infatti vitamine, sali minerali e fibra vegetale, tutti elementi importantissimi per il buon funzionamento dell'organismo.
E' bene poi limitare il consumo eccessivo dei dolci (attenzione golosi!), che contengono spesso molti grassi (controllare la cioccolata nella tabella), e favoriscono le carie dei denti. Inoltre i dolci conservati (merendine, biscottini ecc.), contengono sempre quantità più o meno grandi di sostanze chimiche conservanti o coloranti, che ne alterano notevolmente la genuinità; meglio quindi far merenda con alimenti preparati in casa, dei quali è possibile controllare la composizione e la genuinità.
Inoltre, essendo l'uomo un animale onnivoro, la sua alimentazione deve essere molto varia. Solo mangiando di tutto, variando le qualità dei cibi (vari tipi di carne, vari tipi di frutta e verdura, latte, formaggi, cereali, legumi ecc.) e le modalità di preparazione possiamo essere sicuri di prendere tutti i numerosi elementi che sono necessari alla salute del nostro organismo ed evitare possibili accumuli di sostanze nocive. Con un’alimentazione varia sono inoltre del tutto superflui i vari tipi di integratori dietetici oggi tanto di moda, che provengono da paesi con culture alimentari molto monotone e deleterie, quali ad esempio quelli anglosassoni. Sotto molti punti di vista negli ultimi anni vari studi internazionali hanno assai rivalutato la cosiddetta “dieta mediterranea”, caratteristica delle nostre regioni meridionali, che, basandosi sui cereali, sui legumi, sulla frutta, la verdura ed il pesce, costituisce un ottimo riferimento.

Dobbiamo poi ricordare che il cibo, pur costituendo uno dei piaceri della vita, deve servire innanzitutto al nostro sostentamento ed alla nostra salute e non costituire un fattore di rischio. Dobbiamo quindi mangiare in relazione alle nostre reali esigenze, seguendo le sensazioni della fame, evitando i “fuori pasto” ed evitando di mangiare per nervosismo, per noia o per gola. In tutti i casi in cui l'assunzione del cibo è svincolata dalla vera fame, il nostro apparato digerente non è predisposto per svolgere il proprio ruolo, la digestione diviene lenta e difficoltosa, con numerose spiacevoli conseguenze sulla nostra salute.
Da sottolineare infine che l’attività fisica quotidiana esercita numerosi effetti benefici sulla nostra salute. Essa infatti contribuisce a tenere sotto controllo il peso corporeo, favorisce l’eliminazione dei grassi e del colesterolo in eccesso, aumenta la massa magra e la deposizione del calcio nelle ossa, stimola positivamente tutto il sistema cardiovascolare, contribuendo a scaricare lo stress rilassa e migliora il tono dell’umore. A tal fine non è necessario pensare di dover diventare dei campioni olimpionici o di doversi iscrivere a corsi particolari o palestre alla moda. Tutti i tipi di attività vanno bene, dai vari sport, alle attività fisiche del tempo libero (passeggiate ecc.); ancora più semplice è recuperare alcune sane abitudini della vita quotidiana, quali spostarsi a piedi o in bicicletta, invece che in macchina o col motorino, e fare le scale invece di prendere l’ascensore.

 

E per chi pensa di essere un po' cicciotto?

Come già detto, molti ragazzi, ma soprattutto molte ragazze, ritengono di essere "grasse", rinunciando al cibo, nel tentativo di perdere la "ciccia" in eccesso che pensano di avere. Innanzitutto è bene ricordare ancora una volta che il concetto di "grasso" e di "magro" è molto spesso soggettivo (cioè varia da persona a persona), come quello di bello o di brutto. Chi stabilisce infatti quale è il limite tra la magrezza e la grassezza ed inoltre chi stabilisce il limite tra ciò che è bello e ciò che è brutto? Frequentemente tale limite è stabilito dalle mode o dai personaggi proposti dalla televisione, che finiscono per diventare dei modelli che molti ragazzi, ma talvolta anche molti adulti, cercano di imitare. Tutto ciò è francamente assurdo, visto anche che le mode passano e se oggi sembrano belle le magre, qualche anno fa sembravano belle le grasse (avete mai sentito il detto: "grassezza metà della bellezza?"), tanto che per mostrare di avere più seno e più fianchi, tante donne indossavano due o tre reggiseno e due o tre mutandine insieme.

Da un punto di vista medico, pur ribadendo la necessità di controllare il proprio peso, si ritiene invece che debba sottoporsi a diete dimagranti solo chi ha molti chili in più rispetto al peso che dovrebbe avere in base all'età, all'altezza ed al tipo morfologico. Tale condizione di notevole sovrappeso è detta obesità e viene effettivamente ritenuta dannosa, in quanto, con l'andare del tempo, può favorire, specie negli adulti e negli anziani, varie malattie del cuore, delle arterie ed altre ancora. Se si è obesi o meno non si può però stabilire guardandosi allo specchio; secondo alcuni studiosi infatti l’obesità inizia solo quando il peso reale supera di almeno il 20% il valore massimo di quello teorico. (ad es. se il valore massimo del mio peso teorico è 70 Kg sono obeso solo se peso realmente più di 84 Kg). Il sovrappeso non è quindi un problema estetico ed il controllo del proprio peso andrebbe perseguito con tranquillità, senza manie, per favorire la propria salute e non per sentirsi adeguati alla moda o alle richieste della vita. In ogni caso, chi deve perdere peso deve innanzitutto modificare in modo duraturo la propria alimentazione ed il proprio stile di vita, dando tempo al tempo e rifuggendo dai programmi rapidi e miracolosi. Infatti solo i cambiamenti lenti e consolidati portano a risultati che permangono nel tempo.           

TABELLE

 

Nelle tabelle riportate qui di seguito viene indicata la composizione ed il valore energetico di alcuni gruppi di alimenti. La lettura di questi dati aiuta a meglio comprendere quanto è stato detto nel testo e fornisce degli elementi per capire quale sia realmente il valore alimentare dei cibi elencati.

Alimenti	acqua	proteine	lipidi	glucidi	energia
Cannoli alla crema	33.7	6.2	20.7	42.4	369
Caramelle dure	2.7	0.0	0.0	91.6	343
Cioccolata fondente	1.1	5.8	34.0	56.7	542
Cioccolata al latte	1.7	8.9	37.6	50.8	565
Crostata con marmellata	20.9	4.9	8.2	65.5	339
Gelato fior di latte	60.6	4.2	13.7	20.7	218
Marmellata	36.0	0.5	0.0	58.7	222
Merendine con marmellata	19.7	5.5	8.3	69.8	359
Merendine farcite	14.2	6.2	15.1	67.6	414
Miele	18.0	0.6	0.0	80.3	303
Panettone	26.9	6.4	10.7	56.5	334
Aranciata	86.0	0.1	0.0	10.0	149
Pop-corn	4.0	12.7	5.0	76.7	383
Succo di frutta	84.5	0.3	0.1	14,5	56
Albicocche	86.3	0.4	0.1	6.8	28
Arance	87.2	0.7	0.2	7.8	34
Mele	85.6	0.2	0.3	11.0	45
Pere	85.2	0.3	0.4	9.5	41
Banane	76.8	1.2	0.3	15.5	66
Uva	80.3	0.5	0.1	15.6	61

 

Composizione e valore energetico, espresso in Chilocalorie, di alcuni dolci e di alcune bibite, per 100 grammi di prodotto. Il valore dei vari componenti (acqua, proteine ecc.) è espresso in grammi.

Alimenti	acqua	proteine	lipidi	glucidi	energia
Uovo intero di gallina	73.9	13.0	11.1	1.0	156
CARNI FRESCHE E CONSERVATE
Agnello	75.2	20.0	2.2	0.3	101
Vitello (semimagro)	69.6	19.1	9.3	0.0	160
Coniglio (semimagro)	70.9	22.1	5.3	0.5	138
Maiale (semimagro)	60.0	17.2	22.1	0.0	268
Pollo (petto)	75.3	22.2	0.9	0.0	97
Tacchino (petto)	70.2	22.0	6.2	0.4	145
Fegato di bovino	70.0	21.0	4.4	5.9	146
Trippa di bovino	72.0	15.8	5.0	0.0	108
Mortadella	46.9	13.7	31.4	1.7	344
Prosciutto crudo	41.7	22.2	31.2	0.0	460
Wurstel	61.8	11.3	23.7	0.0	258
PRODOTTI DELLA PESCA
Merluzzo (fresco)	81.5	17.0	0.3	0.0	71
Palombo (fresco)	79.2	16.0	1.2	1.3	80
Polpo (fresco)	82.0	10.6	1.0	1.4	57
Sogliola (fresca)	79.5	16.9	1.7	0.8	86
Trota (fresca)	80.5	14.7	3.0	0.0	86
Tonno (sott’olio)	54.6	22.8	18.5	0.0	258
LATTE, FORMAGGI E LATTICINI
Latte di vacca intero	87.0	3.1	3.4	4.8	61
Burro	14.1	0.8	83.4	1.1	758
Bel Paese	38.9	25.4	30.2	0.0	373
Mascarpone	44.4	7.6	47.0	0.0	463
Mozzarella	60.1	19.9	16.1	4.9	243
Parmigiano	29.5	36.0	25.6	0.0	374
Pecorino	32.3	28.5	28.0	0.0	366
Stracchino	53.5	18.5	25.1	0.0	300

 

Composizione e valore energetico, espresso in Chilocalorie, di alcuni alimenti di origine animale, per 100 grammi di parte mangiabile. Il valore dei vari componenti (acqua, proteine ecc.) è espresso in grammi.

 

 

Fonte: http://www.liceodavincifi.it/_Rainbow/Documents/EDUCAZIONE%20ALIMENTARE.doc

Autore: non identificato nel documento di origine

 

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